Pilih rutin regangan atau mobiliti mengikut apa yang anda perlukan sekarang.
Titik mula yang terbaik ialah konteks: bersedia untuk bergerak, berehat daripada duduk, mengusahakan fleksibiliti, atau menenangkan diri. Flexor menyusun sesi berpandu mengikut tujuan, bahagian badan, kesukaran, sukan dan tempoh—jadi daripada menatal senaman yang tidak berkesudahan, anda memilih rutin lengkap yang sesuai dengan ketika itu dan mengikutinya dengan pemasaan, audio dan petunjuk visual.
Memaparkan 73–96 daripada 100 rutin
Halaman 4 daripada 5
-
8 minit PemulaPenyejukan: Belakang dan Bahu
Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Betis dan Kaki
Pelepasan kaki bawah 9 pergerakan — regangan soleus, squat jari kaki, dan kaki di dinding untuk betis, buku lali, dan fascia plantar selepas impak.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PemulaPenyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit PertengahanPenyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 minit PertengahanPenyejukan: Regangan Selepas Kekuatan
Regangan 13 pergerakan selepas angkatan — posisi yang dikekalkan lama untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang selepas latihan rintangan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PemulaPenyejukan: Regangan Selepas Larian
Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Urai Belakang Atas
Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit PemulaPulihkan Mobiliti Leher
Cas semula leher untuk pemula dengan 10 pergerakan — putaran, pelanjutan, lengan di dinding dan pose kanak-kanak untuk menyokong julat leher yang selesa.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit PemulaRangsangan Mobiliti Mini
Sesi pergerakan ringkas 8 langkah — putaran buku lali, putaran pinggul, jalan zombi dan sentuh jari kaki untuk membangunkan sendi utama dengan pantas.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 minit PemulaRegangan Pasca-Latihan: Badan Atas
Regangan badan atas 8 pergerakan selepas angkatan — regangan dada di ambang pintu, selit jarum, dan pembuka dada yang mengimbangkan bahagian hadapan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit LanjutanRegangan Pasca-Latihan: Dada dan Bahu
Regangan bahagian hadapan tahap lanjutan dengan 9 pergerakan — dead hang, pembuka bahu dan pose busur dengan posisi statik yang dikekalkan selepas latihan menolak yang berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 minit Pertengahan
Reset Glute dan Pinggul
Pelepasan otot punggung dalam, 14 pergerakan — Pose Merpati, angka empat, dan jambatan satu kaki yang menyasarkan pemutar sisi pinggul dan kawasan piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 minit PemulaReset Keselesaan Belakang Bawah
Set semula lumbal lembut 9 pergerakan — kucing-lembu, lutut ke dada, dan kaki di dinding, menggunakan tarikan dan fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PemulaReset Meja Pantas
Rehat meja 9 pergerakan dalam masa kurang lima minit — retraksi dagu, pembuka pinggul, dan pusingan duduk untuk meleraikan bongkok pejabat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit Pertengahan
Rutin Achilles Anjal
Aliran betis dan Achilles 12 pergerakan — gastrocnemius, soleus, dan latih tubi buku lali untuk tolakan kaki bawah yang berdaya tahan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 minit PemulaRutin Keselesaan Belakang ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit PemulaRutin Lawan Duduk Lama
Pengimbang rehat meja 10 pergerakan — retraksi dagu, angka empat, dan pose downward dog split melegakan ketegangan fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 minit PertengahanRutin Luncur Bahu
Aliran skapula berirama 15 pergerakan — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Helang Bergantian, dan Selit Jarum untuk penjejakan tulang belikat yang lebih lancar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit PemulaRutin Pinggul Duduk
Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 minit LanjutanRutin Selesa untuk Lutut
Aliran persediaan tangga lanjutan 14 pergerakan — langkah junam ke belakang, duduk bersandar di dinding, dan squat eksentrik untuk kuadriseps, tendon patela, dan buku lali.
-
-
-
-
-
- +9
-
Layari rutin mengikut matlamat dan aktiviti
Mulakan dengan hasil, gaya hidup atau sukan—setiap panduan memautkan kembali kepada rutin berpandu yang sepadan.
Mulakan dengan tujuan
Nama rutin kurang penting berbanding memadankan sesi dengan ketika itu. Gunakan kategori luas ini untuk memilih dengan sengaja, kemudian sempitkan mengikut bahagian badan dan masa.
- Mobiliti harian: pergerakan terkawal melalui julat yang selesa.
- Fleksibiliti: regangan yang lebih perlahan dengan pernafasan yang santai, tanpa melantun atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan pergerakan secara beransur-ansur dan gunakan corak yang relevan dengan aktiviti anda.
- Penyejukan dan pemulihan: turunkan intensiti dan pilih pergerakan yang lebih tenang selepas aktiviti.
- Pergerakan yang berfokus pada keselesaan: rutin kesejahteraan umum yang lembut, dengan sempadan perubatan yang jelas.
Kemudian pilih tahap dan tempoh yang realistik
Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan. Rutin yang lebih pendek dan boleh anda selesaikan dengan selesa ialah titik mula yang baik. Label tempoh ialah bantuan perancangan, bukan sasaran untuk dikejar, dan anda boleh berhenti awal apabila perlu. Jika sesi terasa terlalu sukar, turun ke yang lebih mudah dan jangan memaksa julat.
Layari mengikut matlamat, khalayak dan aktiviti
Rutin juga bersambung dengan panduan yang lebih luas di laman ini. Jika anda mempunyai hasil tertentu dalam fikiran, halaman matlamat seperti regangan di meja, meningkatkan mobiliti, atau pemulihan selepas senaman mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman khalayak mengumpulkan rutin sekitar gaya hidup, dan halaman aktiviti menyediakan anda untuk sukan sebelum dan selepas latihan.
Semua panduan ini menunjuk kembali ke pustaka yang sama, jadi anda boleh bermula daripada matlamat, gaya hidup atau aktiviti dan tetap sampai pada rutin berpandu yang boleh diikuti serta-merta.
Apa yang ditambah oleh aplikasi
Flexor menukar pilihan itu menjadi sesi berpandu dengan urutan tersusun, pemasa, petunjuk audio dan visual, serta ciri kemajuan. Anda boleh melayari rutin sedia ada, menyimpan kegemaran, membuat rutin tersuai, atau menggunakan penemuan berbantukan AI. Rutin teras, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian, jadi sambungan yang terputus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana saya memilih rutin Flexor?
Mulakan dengan tujuan: mobiliti harian, fleksibiliti, rehat meja, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan, atau keselesaan badan secara am. Kemudian sempitkan pilihan mengikut kawasan fokus, masa yang ada, kesukaran, dan sebarang peralatan yang ditunjukkan dalam butiran. Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan, pratonton senaman yang tidak biasa, dan tukar atau hentikan sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai.
Adakah semua rutin tanpa peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak memerlukan peralatan khas dan boleh diikuti dengan ruang lapang yang cukup untuk bergerak. Sesetengah senaman mungkin menggunakan sokongan pilihan seperti dinding atau kerusi yang stabil, atau barang mudah seperti tuala atau blok. Semak butiran rutin dan senaman sebelum bermula supaya anda boleh menyediakan ruang, elakkan pengganti yang tidak stabil, dan pilih sesi lain jika susunan yang disenaraikan tidak sesuai.
Berapa lama sesuatu rutin sepatutnya?
Tiada satu panjang yang tepat; rutin yang terbaik ialah yang anda benar-benar akan selesaikan dan ulang. Sesi pendek yang dilakukan dengan kawalan ialah titik mula yang kukuh, dan anda boleh menambah secara beransur-ansur apabila ia menjadi biasa. Label tempoh membantu anda merancang mengikut masa yang anda ada, bukan menetapkan sasaran untuk dikejar. Tapis mengikut minit yang tersedia, dan berhenti awal pada bila-bila masa anda perlu.
Bolehkah saya mengikuti rutin tanpa sambungan internet?
Ya. Rutin sedia ada Flexor, panduan senaman, pelan, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian setelah kandungan ada pada peranti anda, jadi anda boleh mengikuti sesi semasa ulang-alik atau di gim tanpa isyarat. Sambungan internet diperlukan untuk penemuan Flexor AI dan untuk tindakan langganan kedai aplikasi, tetapi pengalaman rutin teras tidak bergantung pada kekal bersambung.
Adakah ini rutin rehabilitasi?
Tidak. Rutin Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesejahteraan umum untuk regangan, mobiliti, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan dan pergerakan harian. Ia bukan fisioterapi, rehabilitasi kecederaan, diagnosis atau rawatan perubatan, dan ia tidak disesuaikan daripada penilaian klinikal perseorangan. Tanya profesional yang bertauliah tentang senaman yang sesuai apabila kecederaan, pembedahan, keadaan kesihatan atau simptom yang berterusan mengubah apa yang anda boleh lakukan dengan selamat.
