Fleksi Pergelangan Tangan
Gunakan tangan sebelah lagi untuk membengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah, melatih fleksi pergelangan tangan yang jelas.
Gambaran keseluruhan
Fleksi Pergelangan Tangan ialah latih tubi mobiliti pergelangan tangan yang berbantu di Flexor. Tangan sebelah lagi menuntun tapak tangan ke arah lengan bawah supaya pergelangan tangan membengkok dengan jelas ke dalam fleksi.
Apa yang disasarkan oleh Fleksi Pergelangan Tangan
Sendi pergelangan tangan bergerak ke dalam fleksi sementara otot lengan bawah pada sisi tapak mengawal bengkokan itu, dan bahagian atas pergelangan tangan mungkin terasa pemanjangan yang ringan.
Mengapa tambah Fleksi Pergelangan Tangan dalam rutin anda
Ia membantu anda melatih kedudukan tapak-ke-lengan-bawah yang jelas selepas menaip, menggenggam, mengangkat beban, atau berlatih bentuk front rack.
- Fleksi bermaksud tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah.
- Gunakan bantuan yang ringan, bukan paksaan.
- Sesuai sebelum atau selepas latih tubi ekstensi pergelangan tangan.
Untuk siapa
Pemula, pekerja meja, pengangkat beban, perenang, dan pemain sukan raket yang perlukan mobiliti pergelangan tangan yang ringkas.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan semasa blok penjagaan tangan, rehat di meja, atau pemanasan yang merangkumi pergelangan tangan dan lengan bawah.
Fleksi Pergelangan Tangan ialah latih tubi membengkokkan pergelangan tangan dengan bantuan. Satu lengan menghulur ke hadapan sementara tangan sebelah lagi menuntun tapak tangan ke arah lengan bawah, membentuk fleksi yang jelas tanpa memaksa sehingga timbul kebas atau semut-semut.
Petunjuk persediaan
Hulurkan satu lengan ke hadapan setinggi bahu atau lebih rendah, dengan siku dibengkokkan dengan lembut dan tapak tangan menghadap anda. Letakkan tangan sebelah lagi di atas jari dan bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah.
Nota latihan
Dalam Flexor, Fleksi Pergelangan Tangan biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Fleksi Pergelangan Tangan.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Hulurkan satu lengan ke hadapan setinggi bahu atau lebih rendah, dengan siku dibengkokkan dengan lembut dan tapak tangan menghadap anda.
- Letakkan tangan sebelah lagi di atas jari dan bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah.
- Tahan apabila anda merasai ketegangan ringan merentasi pergelangan tangan atau bahagian atas lengan bawah, sambil bahu kekal relaks.
- Angkat tangan kembali ke kedudukan neutral dengan kawalan, kemudian ulang atau tukar sisi menggunakan petunjuk tapak-ke-lengan-bawah yang sama.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Fikirkan tapak tangan ke arah lengan bawah; itulah arah fleksi untuk latih tubi ini.
- Kekalkan siku sedikit dibengkokkan supaya regangan tidak menjadi tarikan seperti saraf.
- Gunakan tangan pembantu dengan ringan dan berhenti sebelum semut-semut atau kebas.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menarik jari ke belakang ke dalam ekstensi pergelangan tangan, bukannya membengkok ke dalam fleksi.
- Memaksa pergelangan tangan ke hujung julat yang keras sehingga tangan berasa semut-semut.
- Menaikkan bahu atau mengunci siku semasa berusaha mengasingkan pergelangan tangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Gunakan bantuan ringan sahaja; tarikan pada pergelangan tangan atau lengan bawah sepatutnya kekal ringan dan tidak sekali-kali menjadi kesemutan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Pergelangan Tangan
Gerakkan kedua-dua pergelangan tangan dalam bulatan dengan perlahan, siku dibengkokkan, untuk memanaskan lengan bawah sebelum menekan, menaip, atau bersukan.
-
Bulatan Pergelangan Tangan Berlutut
Berlutut atau duduk dan lukis bulatan perlahan dengan kedua-dua pergelangan tangan untuk memanaskan sendi dan otot lengan bawah sebelum menolak atau menanggung berat pada tangan.
-
Ekstensi Pergelangan Tangan
Tarik jari ke belakang dengan lembut menggunakan tangan sebelah lagi untuk meregangkan otot ekstensor lengan bawah dan bahagian atas pergelangan tangan.
-
Regangan Lengan Bawah
Luruskan satu lengan dan tarik jari dengan lembut untuk meregangkan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan pada kedua-dua permukaan lengan bawah.
-
Pose Sembahyang Songsang
Kedudukan tangan sembahyang di belakang badan yang meregangkan pergelangan tangan, lengan bawah, dan bahagian hadapan bahu.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
90/90 Bersandar
Duduk dengan kedua-dua kaki dibengkokkan pada 90° dan jatuh ke satu sisi, bersandar ke belakang pada tangan, dan bernafas ke dalam regangan putaran pinggul.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Fleksi Pergelangan Tangan?
Fleksi Pergelangan Tangan ialah pergerakan Regangan harian yang terutamanya menyasarkan Lengan bawah dan Tangan anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Fleksi Pergelangan Tangan?
Otot utama yang berkaitan dengan Fleksi Pergelangan Tangan termasuk Flexor pergelangan tangan. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Fleksi Pergelangan Tangan sesuai untuk pemula?
Fleksi Pergelangan Tangan disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Fleksi Pergelangan Tangan?
Dalam Flexor, Fleksi Pergelangan Tangan berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Fleksi Pergelangan Tangan?
Fleksi Pergelangan Tangan mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Fleksi Pergelangan Tangan?
Tidak. Fleksi Pergelangan Tangan ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Fleksi Pergelangan Tangan?
Fleksi Pergelangan Tangan muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Longgarkan Lengan Bawah, Mobiliti Mesra Pergelangan Tangan, dan Aliran Keselesaan Siku dan Tangan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
