Scegli una routine di stretching o mobilità in base a ciò che ti serve ora.
Il miglior punto di partenza è il contesto: prepararsi a muoversi, staccare dalla sedia, lavorare sulla flessibilità o rallentare. Flexor organizza le sessioni guidate per scopo, area del corpo, difficoltà, sport e durata — così, invece di scorrere esercizi infiniti, scegli una routine completa adatta al momento e la segui con tempi, audio e indicazioni visive.
49–72 di 100 routine
Pagina 3 di 5
-
6 min PrincipianteMovimento leggero a digiuno: Livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvanzatoPiù spazio per le spalle
Un flusso avanzato per le spalle in 13 movimenti — Plank al muro, Apertura delle spalle e Posa del cucciolo per creare spazio nell’articolazione gleno-omerale.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermedioRecupero: drenaggio della parte bassa del corpo
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermedioRecupero: flusso per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermedio
Recupero: reset 9-5
Un recupero da scrivania in 9 movimenti — Couch Stretch (allungamento sul divano), allungamento dello psoas in ginocchio e figura quattro per aprire i flessori dell’anca bloccati e risvegliare i glutei dormienti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min IntermedioRecupero: reset della parte alta del corpo
Un sostegno in 10 movimenti per la parte alta del corpo — Aeroplano, Posizione dell’arco, Posa del cammello e Braccio dell’aquila per aprire petto, spalle e colonna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermedioRecupero: reset di tutto il corpo
Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermedioRecupero: respiro e reset
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Principiante
Recupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min IntermedioReset della postura da scrivania
Un reset posturale per chi lavora alla scrivania — Retrazioni del mento, Bird Dog, Pettorali alla porta e Infila l’ago per aprire il petto e ricollegare il supporto del core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min PrincipianteReset di comfort per la zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min IntermedioReset di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min PrincipianteReset rapido da scrivania
Una pausa da scrivania in 9 movimenti in meno di cinque minuti — Retrazioni del mento, Aperture dell’anca in piedi e Torsione da seduto per annullare la postura da ufficio.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteRicarica di mobilità del collo
Una ricarica del collo in 10 movimenti per principianti — Rotazione del collo, Estensione del collo, Braccia al muro e Posa del bambino per sostenere un’ampiezza cervicale confortevole.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PrincipianteRilascio dell’avambraccio
Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanzatoRilascio della rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min AvanzatoRilascio di quadricipiti e polpacci
Un rilascio avanzato per le gambe in 15 mosse — allungamento dinamico dei quadricipiti, allungamento del soleo e allungamento del polpaccio con asciugamano per coscia e tibia.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min Intermedio
Rilascio dolce del collo
Una sessione per il collo più lenta in 12 movimenti — Orecchio alla spalla, Inclinazioni laterali del collo e Posa del bambino per un rilascio a bassa intensità di scaleni e trapezio superiore.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PrincipianteRilascio express del collo
Una routine rapida per il collo in 10 movimenti — retrazioni del mento, circonduzioni del collo e allungamento degli scaleni per quando la rigidità cervicale arriva a metà giornata.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min IntermedioRiscaldamento: anche e caviglie
Un riscaldamento della parte bassa del corpo in 11 movimenti — Circonduzioni delle anche, Affondo laterale e Ginocchio al muro per la profondità dello squat e la dorsiflessione della caviglia.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min Principiante
Riscaldamento: attivazione della parte alta del corpo
Una preparazione della parte alta del corpo in 8 movimenti — Circonduzioni del collo, Plank al muro e Upward Dog prima di spingere, tirare o lavorare sopra la testa.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min IntermedioRiscaldamento: attivazione della parte bassa del corpo
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min AvanzatoRiscaldamento: mobilità per il ciclismo
Una preparazione al ciclismo in 12 movimenti — aperture dei flessori dell’anca, Scoop per gli ischiocrurali e Circonduzioni delle ginocchia per la postura in pedalata e il comfort delle ginocchia.
-
-
-
-
-
- +7
-
Esplora le routine per obiettivo e attività
Parti da un obiettivo, da uno stile di vita o da uno sport—ogni guida rimanda alle routine guidate corrispondenti.
Parti dallo scopo
Il nome di una routine conta meno dell’abbinare la sessione al momento. Usa queste categorie generali per scegliere con intenzione, poi restringi per area del corpo e tempo.
- Mobilità quotidiana: movimento controllato entro un’ampiezza comoda.
- Flessibilità: allungamenti più lenti con respiro rilassato, senza molleggi né forzature.
- Riscaldamento: aumenta il movimento con gradualità e usa schemi pertinenti alla tua attività.
- Defaticamento e recupero: abbassa l’intensità e scegli movimento più calmo dopo l’attività.
- Movimento orientato al comfort: routine dolci di benessere generale, con confini medici chiari.
Poi scegli livello e durata realistici
Scegli un livello che ti permetta di muoverti con controllo. Una routine più breve che riesci a completare comodamente è un punto di partenza solido. Le etichette di durata sono un aiuto alla pianificazione, non un obiettivo da correre, e puoi fermarti prima quando serve. Se una sessione sembra troppo dura, passa a una più facile invece di forzare l’ampiezza.
Sfoglia per obiettivo, pubblico e attività
Le routine si collegano anche alle guide più ampie di questo sito. Se hai in mente un risultato specifico, una pagina obiettivo come lo stretching da scrivania, il miglioramento della mobilità o il recupero post-allenamento raccoglie le sessioni più pertinenti. Le pagine per pubblico riuniscono routine attorno a uno stile di vita, e le pagine delle attività ti preparano a uno sport prima e dopo l’allenamento.
Tutte queste guide rimandano alla stessa libreria, quindi puoi partire da un obiettivo, da uno stile di vita o da un’attività e arrivare comunque a routine guidate da seguire subito.
Che cosa aggiunge l’app
Flexor trasforma la scelta in una sessione guidata con sequenza ordinata, timer, indicazioni audio e visive e funzioni di progresso. Puoi sfogliare routine pronte, salvare preferiti, creare routine personalizzate o usare la scoperta assistita dall’IA. Le routine principali, la libreria e il player funzionano offline, quindi una connessione assente non ferma una sessione.
Scegliere una routine
Come scelgo una routine Flexor?
Parti dallo scopo: mobilità quotidiana, flessibilità, una pausa dalla scrivania, preparazione all’allenamento, defaticamento, recupero o comfort generale del corpo. Poi restringi la scelta per area di focus, tempo disponibile, difficoltà ed eventuale attrezzatura indicata nei dettagli. Seleziona un livello che ti permetta di muoverti con controllo, guarda in anteprima gli esercizi che non conosci e modifica o interrompi qualsiasi movimento che non ti sembra adatto.
Tutte le routine sono senza attrezzatura?
Molte routine Flexor non richiedono attrezzatura specifica e si possono seguire con abbastanza spazio libero per muoversi. Alcuni esercizi possono usare supporti facoltativi come un muro o una sedia stabile, oppure oggetti semplici come un asciugamano o un blocco. Controlla i dettagli di routine ed esercizi prima di iniziare, così prepari lo spazio, eviti sostituti instabili e scegli un’altra sessione se la configurazione indicata non fa per te.
Quanto dovrebbe durare una routine?
Non esiste un’unica durata giusta; la routine migliore è quella che finirai davvero e ripeterai. Una sessione breve fatta con controllo è un ottimo punto di partenza, e puoi aumentare con gradualità man mano che diventa familiare. Le etichette di durata servono a pianificare in base al tempo che hai, non sono un obiettivo da correre. Filtra per minuti disponibili e fermati prima ogni volta che ti serve.
Posso seguire le routine senza connessione a internet?
Sì. Le routine pronte di Flexor, la guida agli esercizi, i piani, la libreria e il player guidato funzionano offline una volta che i contenuti sono sul tuo dispositivo, quindi puoi seguire una sessione sui mezzi o in una palestra senza segnale. Una connessione serve per la scoperta con Flexor AI e per le operazioni sull’abbonamento negli store, ma l’esperienza principale delle routine non dipende dal restare connessi.
Sono routine di riabilitazione?
No. Le routine Flexor offrono indicazioni generali di fitness e benessere per stretching, mobilità, preparazione all’allenamento, defaticamento, recupero e movimento quotidiano. Non sono fisioterapia, riabilitazione da infortuni, diagnosi o trattamento medico, e non sono costruite su una valutazione clinica individuale. Chiedi a un professionista qualificato quale esercizio sia appropriato quando un infortunio, un intervento, una condizione di salute o un sintomo persistente cambia ciò che puoi fare in sicurezza.
