Scegli una routine di stretching o mobilità in base a ciò che ti serve ora.
Il miglior punto di partenza è il contesto: prepararsi a muoversi, staccare dalla sedia, lavorare sulla flessibilità o rallentare. Flexor organizza le sessioni guidate per scopo, area del corpo, difficoltà, sport e durata — così, invece di scorrere esercizi infiniti, scegli una routine completa adatta al momento e la segui con tempi, audio e indicazioni visive.
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18 min IntermedioFlow di apertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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16 min IntermedioFlow per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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12 min PrincipianteFlusso di comfort per gomiti e mani
Un flusso di comfort per le braccia in 11 movimenti — scorrimento nervoso e mobilità dei tessuti molli dai gomiti alle dita.
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8 min AvanzatoFlusso di mobilità pre-forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
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22 min IntermedioFlusso di reset del weekend
Un reset del weekend in 22 movimenti, dal Saluto verso l’alto e dalla Rotazione del collo alle aperture dell’anca, Dead Bug, cambio 90/90 e Posa del bambino.
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11 min IntermedioFlusso post-tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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15 min IntermedioForza e mobilità della caviglia
Una routine controllata per la caviglia che unisce mobilità, equilibrio e forza della parte bassa della gamba per un movimento più stabile ogni giorno e nello sport.
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9 min IntermedioL’apertura del petto
Un’apertura per pettorali e spalle in 10 movimenti — Pettorali alla porta, Pettorali al muro e Apertura del petto per contrastare la postura con spalle arrotondate.
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8 min IntermedioL’attivazione dei glutei
Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
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8 min PrincipianteMini Boost di Mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
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11 min IntermedioMobilità amica dei polsi
Un flusso a bassa pressione per la parte alta del corpo in 11 movimenti — Plank inverso, Braccia dell’aquila e Wall Dog senza caricare troppo i polsi.
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13 min PrincipianteMobilità amica della colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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10 min Principiante
Mobilità amica delle ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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17 min IntermedioMobilità dolce e rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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22 min IntermedioMobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
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10 min PrincipianteMobilità post-volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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11 min IntermedioMobilità pre-allenamento: anche
Un attivatore per l’anca in 11 mosse — oscillazioni delle gambe, cambi 90/90 e affondo laterale per aprire le capsule dell’anca prima di squat e affondi.
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5 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
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7 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: core
Un attivatore per il core in 7 mosse — V-Sit, push-up Spiderman isometrico e tenuta del crunch a bicicletta per stabilizzare il busto prima del lavoro atletico.
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8 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: spalle
Un attivatore per le spalle in 9 mosse — braccia a cactus, croci dinamiche per il petto e plank isometrico per il ritmo scapolare prima del carico sulla parte alta.
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14 min IntermedioMobilità pre-allenamento: tutto il corpo
Un attivatore pre-allenamento in 12 mosse per tutto il corpo con dead hang, gatto-mucca, figura quattro, allungamento dell’ostacolista, allungamento del polpaccio e posa del cucciolo.
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5 min PrincipianteMobilità rapida per la parte bassa del corpo
Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
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8 min IntermedioMobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
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10 min PrincipianteMobilità sopra la testa
Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Wall Dog, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
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Esplora le routine per obiettivo e attività
Parti da un obiettivo, da uno stile di vita o da uno sport—ogni guida rimanda alle routine guidate corrispondenti.
Parti dallo scopo
Il nome di una routine conta meno dell’abbinare la sessione al momento. Usa queste categorie generali per scegliere con intenzione, poi restringi per area del corpo e tempo.
- Mobilità quotidiana: movimento controllato entro un’ampiezza comoda.
- Flessibilità: allungamenti più lenti con respiro rilassato, senza molleggi né forzature.
- Riscaldamento: aumenta il movimento con gradualità e usa schemi pertinenti alla tua attività.
- Defaticamento e recupero: abbassa l’intensità e scegli movimento più calmo dopo l’attività.
- Movimento orientato al comfort: routine dolci di benessere generale, con confini medici chiari.
Poi scegli livello e durata realistici
Scegli un livello che ti permetta di muoverti con controllo. Una routine più breve che riesci a completare comodamente è un punto di partenza solido. Le etichette di durata sono un aiuto alla pianificazione, non un obiettivo da correre, e puoi fermarti prima quando serve. Se una sessione sembra troppo dura, passa a una più facile invece di forzare l’ampiezza.
Sfoglia per obiettivo, pubblico e attività
Le routine si collegano anche alle guide più ampie di questo sito. Se hai in mente un risultato specifico, una pagina obiettivo come lo stretching da scrivania, il miglioramento della mobilità o il recupero post-allenamento raccoglie le sessioni più pertinenti. Le pagine per pubblico riuniscono routine attorno a uno stile di vita, e le pagine delle attività ti preparano a uno sport prima e dopo l’allenamento.
Tutte queste guide rimandano alla stessa libreria, quindi puoi partire da un obiettivo, da uno stile di vita o da un’attività e arrivare comunque a routine guidate da seguire subito.
Che cosa aggiunge l’app
Flexor trasforma la scelta in una sessione guidata con sequenza ordinata, timer, indicazioni audio e visive e funzioni di progresso. Puoi sfogliare routine pronte, salvare preferiti, creare routine personalizzate o usare la scoperta assistita dall’IA. Le routine principali, la libreria e il player funzionano offline, quindi una connessione assente non ferma una sessione.
Scegliere una routine
Come scelgo una routine Flexor?
Parti dallo scopo: mobilità quotidiana, flessibilità, una pausa dalla scrivania, preparazione all’allenamento, defaticamento, recupero o comfort generale del corpo. Poi restringi la scelta per area di focus, tempo disponibile, difficoltà ed eventuale attrezzatura indicata nei dettagli. Seleziona un livello che ti permetta di muoverti con controllo, guarda in anteprima gli esercizi che non conosci e modifica o interrompi qualsiasi movimento che non ti sembra adatto.
Tutte le routine sono senza attrezzatura?
Molte routine Flexor non richiedono attrezzatura specifica e si possono seguire con abbastanza spazio libero per muoversi. Alcuni esercizi possono usare supporti facoltativi come un muro o una sedia stabile, oppure oggetti semplici come un asciugamano o un blocco. Controlla i dettagli di routine ed esercizi prima di iniziare, così prepari lo spazio, eviti sostituti instabili e scegli un’altra sessione se la configurazione indicata non fa per te.
Quanto dovrebbe durare una routine?
Non esiste un’unica durata giusta; la routine migliore è quella che finirai davvero e ripeterai. Una sessione breve fatta con controllo è un ottimo punto di partenza, e puoi aumentare con gradualità man mano che diventa familiare. Le etichette di durata servono a pianificare in base al tempo che hai, non sono un obiettivo da correre. Filtra per minuti disponibili e fermati prima ogni volta che ti serve.
Posso seguire le routine senza connessione a internet?
Sì. Le routine pronte di Flexor, la guida agli esercizi, i piani, la libreria e il player guidato funzionano offline una volta che i contenuti sono sul tuo dispositivo, quindi puoi seguire una sessione sui mezzi o in una palestra senza segnale. Una connessione serve per la scoperta con Flexor AI e per le operazioni sull’abbonamento negli store, ma l’esperienza principale delle routine non dipende dal restare connessi.
Sono routine di riabilitazione?
No. Le routine Flexor offrono indicazioni generali di fitness e benessere per stretching, mobilità, preparazione all’allenamento, defaticamento, recupero e movimento quotidiano. Non sono fisioterapia, riabilitazione da infortuni, diagnosi o trattamento medico, e non sono costruite su una valutazione clinica individuale. Chiedi a un professionista qualificato quale esercizio sia appropriato quando un infortunio, un intervento, una condizione di salute o un sintomo persistente cambia ciò che puoi fare in sicurezza.
