कलाई और अग्रबाहु के आराम के रूटीन
डेस्क पर काम और रोज़मर्रा के उपयोग के लिए हल्के कलाई, कोहनी और अग्रबाहु गतिशीलता सत्र। डेस्क के लिए फ्लेक्सर के कलाई और अग्रबाहु सत्र हल्के समयबद्ध मूवमेंट के साथ करें…
फ्लेक्सर केवल सामान्य वेलनेस मार्गदर्शन देता है। इन रूटीन से किसी चिकित्सा स्थिति का निदान, उपचार, रोगमुक्ति या रोकथाम नहीं होती।
14 रूटीन
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16 मिनट मध्यमऊपरी ट्रैप ढील
गर्दन और कंधे की 16 चालों वाला प्रवाह — डोरवे पेक्स, ईगल आर्म्स और कान से कंधा, टिके ऊपरी ट्रेपेज़ियस और गर्दन के तनाव के लिए।
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10 मिनट मध्यमकलाई-अनुकूल मोबिलिटी
ऊपरी शरीर की 11 कम-दबाव चालें — रिवर्स प्लैंक, ईगल आर्म्स और वॉल डॉग, कलाई पर भारी भार के बिना।
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14 मिनट मध्यमकूल-डाउन: स्ट्रेंथ के बाद स्ट्रेच
भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद अग्रबाहु, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ के लिए लंबे ठहराव वाली 13 चालों की स्ट्रेचिंग।
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15 मिनट मध्यमकूल्हे से पीठ तक आराम
कूल्हे से कमर तक 15 चालों का प्रवाह — आकृति चार, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ की मरोड़, कूल्हे की गतिशीलता और पीठ के आराम के लिए।
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- +10
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11 मिनट शुरुआतीकोहनी–हाथ आराम फ्लो
बाँह के आराम का 11 चालों वाला प्रवाह — कोहनियों से उँगलियों तक हल्की तंत्रिका ग्लाइडिंग और कोमल ऊतक की गतिशीलता।
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- +6
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15 मिनट उन्नतक्वाड–पिंडली ढील
टाँग की उन्नत 15 चालों वाली ढील — गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, सोलियस स्ट्रेच और तौलिये से पिंडली स्ट्रेचिंग, जाँघ और पिंडली के अगले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +10
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10 मिनट शुरुआतीगर्दन–कंधे आराम
स्क्रीन के समय, यात्रा या व्यस्त दिन के बाद सहज गति के लिए गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की कोमल रूटीन।
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- +5
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12 मिनट मध्यमघुटनों का सहारा
घुटनों का मध्यम 12-चाल सत्र — वॉल सिट, कूल्हा ब्रिज और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, ताकि आसपास की मांसपेशियों का सहारा बने।
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- +7
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10 मिनट शुरुआतीझटपट डेस्क रीसेट
पाँच मिनट से कम में 9 चालों का डेस्क ब्रेक — ठुड्डी पीछे, कूल्हे खोलना और बैठकर मरोड़, दफ़्तर की झुकी मुद्रा खोलने के लिए।
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13 मिनट मध्यमनिचली पीठ आराम
पीठ का 13-चाल सक्रिय रिकवरी सत्र — बिल्ली-गाय, ब्रिज, मरोड़ और आकृति चार, टिकी हुई कमर की जकड़न के लिए।
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- +8
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11 मिनट शुरुआतीफ़ोरआर्म ढील
अग्रबाहु और कलाई की 11 चालों वाली ढील — टाइपिंग और पकड़ की थकान के लिए कलाई का आगे-पीछे मोड़ और अग्रबाहु स्ट्रेचिंग।
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- +6
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9 मिनट उन्नतयात्रा की जकड़न ढील
यात्रा की 10 चालों वाली ढील — सुमो स्क्वाट होल्ड, बैठकर स्ट्रैडल और शलभासन, लंबे बैठने के बाद कसी निचली पीठ और टाँगों के लिए।
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- +5
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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- +7
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11 मिनट मध्यमहल्की मोबिलिटी रिकवरी
आसान रिकवरी सत्र, जो प्रमुख जोड़ों में शांत, नियंत्रित गति और स्थिर साँस का उपयोग करता है।
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- +4
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