Hanches tendues ? 8 étirements des fléchisseurs de hanche et des fessiers à essayer

La "tension" est une sensation, pas un diagnostic. Une hanche peut sembler tendue à cause de ta posture, du temps passé assis, de la force de la zone, ou simplement d'un manque de mouvement récent - pas forcément parce qu'un muscle est raccourci de façon permanente. La bonne nouvelle, c'est qu'un travail doux et régulier des hanches fait souvent du bien. Voici huit options qui ciblent les fléchisseurs de hanche à l'avant, les fessiers à l'arrière et le mouvement contrôlé entre les deux.

À qui cela convient

Si tu as les hanches généralement raides, surtout si tu restes beaucoup assis. Travaille dans une amplitude confortable et saute tout ce qui pince à l'avant de la hanche.

Étirements des fléchisseurs de hanche (avant de la hanche)

1. Étirement du fléchisseur de hanche à genoux. Depuis une position à demi agenouillée, avance doucement les hanches jusqu'à sentir un étirement léger à l'avant de la jambe arrière. Tiens 20-30 secondes de chaque côté.
2. Fente basse. Avance un pied et descends doucement, en gardant le genou avant au-dessus de la cheville, pour ouvrir la hanche arrière.
3. Étirement au canapé. Un étirement plus intense du fléchisseur de hanche et du quadriceps avec le pied arrière surélevé ; entre progressivement et seulement si l'étirement à l'avant de la hanche reste confortable.

Étirements des fessiers (arrière de la hanche)

4. Figure quatre allongée. Sur le dos, croise une cheville sur la cuisse opposée et ramène doucement les jambes vers toi.
5. Figure quatre assise. La même forme sur une chaise - pratique au bureau.
6. Pigeon. Un étirement plus profond des fessiers et de la hanche ; utilise un soutien sous la hanche et garde la douceur.

Mobilité contrôlée de la hanche

7. Transition de hanche 90/90. Tourne entre deux positions assises des hanches avec contrôle pour travailler activement la rotation.
8. Cercles de hanche à genoux. Dessine des cercles lents avec la hanche pour explorer l'amplitude dans toutes les directions.

Variantes plus faciles

• Ajoute un coussin sous le genou pour tout étirement à genoux.
• Choisis la figure quatre assise plutôt que le pigeon si la version au sol est trop intense.
• Garde la fente peu profonde et tiens quelque chose de stable pour l'équilibre.

Erreurs fréquentes

• Forcer la profondeur dans le pigeon avant que les hanches soient prêtes.
• Cambrer le bas du dos dans les étirements des fléchisseurs de hanche au lieu de rentrer doucement le bassin.
• Étirer seulement l'avant de la hanche et négliger les fessiers, ou l'inverse.

Quand arrêter

Relâche en cas de douleur vive à l'avant de la hanche, de pincement dans l'articulation, ou de douleur qui descend dans la jambe. Un étirement musculaire large est acceptable ; un accrochage vif ne l'est pas.

Pourquoi rester assis peut laisser les hanches tendues

Quand tu restes assis longtemps, les hanches restent fléchies et raccourcies à l'avant, et les fessiers sont en grande partie au repos. Ce n'est pas que les muscles deviennent définitivement courts - c'est plutôt que les hanches n'ont pas parcouru toute leur amplitude depuis un moment, et que les fessiers sont sous-utilisés. Faire régulièrement bouger les hanches dans leur amplitude et réveiller les fessiers explique pourquoi un mélange de travail de l'avant et de l'arrière de la hanche a tendance à mieux fonctionner qu'un seul des deux.

Comment progresser dans les étirements plus profonds

Le pigeon et l'étirement au canapé sont les options les plus fortes ici, et il vaut mieux les construire progressivement plutôt que de forcer. Commence par la figure quatre assise et l'étirement du fléchisseur de hanche à genoux, puis passe aux versions au sol seulement quand elles semblent confortables. Utilise généreusement des coussins sous la hanche ou le genou. Comme pour tout travail de mobilité, le signe de progrès est une position familière qui devient plus facile, pas une profondeur spectaculaire en une seule séance.

Associer les étirements à un peu de renforcement

Des hanches qui bougent bien et sont un peu plus fortes ont tendance à être plus confortables au quotidien. Une fois les étirements faciles, ajouter un travail doux des fessiers - comme un pont - complète la mobilité et aide la zone à se sentir mieux soutenue. Vois cela comme créer de la place avec les étirements, puis apprendre à utiliser cette place.

Routines associées

Les options guidées incluent Flow d'ouverture des hanches, Débloquer les fléchisseurs de hanche pour l'avant, et Réinitialisation fessiers et hanches pour l'arrière.

Sources

• NHS - Exercices de souplesse
• Organisation mondiale de la Santé - Activité physique