Anche rigide? 8 allungamenti per flessori dell’anca e glutei da provare

La «tensione» è una sensazione, non una diagnosi. Un’anca può sembrare rigida per la posizione, per quanto tempo sei stato seduto, per la forza della zona o semplicemente per la mancanza di movimento recente, non necessariamente perché un muscolo è permanentemente corto. La buona notizia è che un lavoro dolce e regolare sulle anche di solito è piacevole. Ecco otto opzioni che coinvolgono i flessori nella parte anteriore, i glutei nella parte posteriore e il movimento controllato tra le due.

Per chi sono adatti

Chiunque presenti una rigidità generale delle anche, soprattutto se sta molto seduto. Lavora entro un’ampiezza confortevole e salta qualsiasi movimento che provochi pizzicore nella parte anteriore dell’anca.

Allungamenti dei flessori dell’anca (parte anteriore)

1. Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio. Da una posizione in mezzo inginocchiamento, porta delicatamente le anche in avanti finché senti un lieve allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore. Mantieni 20-30 secondi per lato.
2. Affondo basso. Porta un piede avanti e scendi delicatamente, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia, per aprire l’anca posteriore.
3. Allungamento sul divano. Un allungamento più intenso dei flessori dell’anca e dei quadricipiti con il piede posteriore sollevato; entra lentamente nella posizione e solo se la parte anteriore dell’anca resta comoda.

Allungamenti dei glutei (parte posteriore dell’anca)

4. Figura quattro da sdraiato. Sulla schiena, incrocia una caviglia sopra la coscia opposta e avvicina delicatamente le gambe al corpo.
5. Figura quattro da seduto. La stessa forma su una sedia, comoda alla scrivania.
6. Piccione. Un allungamento più profondo di glutei e anche; usa un supporto sotto l’anca e mantienilo delicato.

Mobilità controllata delle anche

7. Cambio d’anca 90/90. Ruota con controllo tra due posizioni delle anche da seduto per lavorare attivamente sulla rotazione.
8. Circonduzioni delle anche in ginocchio. Disegna cerchi lenti con l’anca per esplorare l’ampiezza in ogni direzione.

Varianti più facili

• Imbottisci il ginocchio per qualsiasi allungamento in ginocchio.
• Scegli la figura quattro da seduto invece del Piccione se la versione a terra sembra troppo intensa.
• Mantieni poco profondo l’affondo e tieniti a un supporto stabile per l’equilibrio.

Errori comuni

• Forzare la profondità nel Piccione prima che le anche siano pronte.
• Inarcare la zona lombare negli allungamenti dei flessori dell’anca invece di portare delicatamente il bacino in retroversione.
• Allungare solo la parte anteriore dell’anca trascurando i glutei o viceversa.

Quando fermarti

Riduci in caso di dolore acuto nella parte anteriore dell’anca, pizzicore nell’articolazione o dolore che si estende lungo la gamba. Un allungamento muscolare diffuso va bene; un blocco acuto no.

Perché stare seduti può far sentire le anche rigide

Quando resti seduto a lungo, le anche rimangono piegate, con la parte anteriore accorciata, e i glutei sono in gran parte inattivi. Non è che i muscoli diventino permanentemente corti: è piuttosto che le anche non hanno attraversato tutta la loro ampiezza da un po’ e i glutei sono poco utilizzati. Muovere regolarmente le anche nella loro ampiezza e risvegliare i glutei spiega perché combinare il lavoro sulla parte anteriore e posteriore tende a farti sentire meglio rispetto a concentrarti su una sola.

Come progredire negli allungamenti più profondi

Piccione e allungamento sul divano sono le opzioni più intense e vale la pena raggiungerle gradualmente invece di forzarle. Inizia dalla figura quattro da seduto e dall’allungamento dei flessori in ginocchio e passa alle versioni a terra solo quando queste sono comode. Usa generosamente cuscini sotto l’anca o il ginocchio. Come in ogni lavoro di mobilità, il segnale del progresso è una posizione familiare che diventa più facile, non una profondità spettacolare ottenuta in una sessione.

Abbinare l’allungamento a un po’ di forza

Le anche che si muovono bene e sono anche un po’ più forti tendono a essere più comode ogni giorno. Quando gli allungamenti diventano facili, aggiungere un lavoro dolce sui glutei, come il Ponte, completa la mobilità e aiuta la zona a sentirsi più sostenuta. Pensa di creare spazio con gli allungamenti e poi imparare a usarlo.

Routine correlate

Tra le opzioni guidate ci sono Flusso di apertura delle anche, Sblocca i flessori dell’anca per la parte anteriore e Reset di glutei e anche per la parte posteriore.

Fonti

• NHS - Esercizi di flessibilità
• Organizzazione mondiale della sanità (WHO) - Attività fisica