Spięte biodra? 8 ćwiczeń rozciągających zginacze bioder i pośladki

„Ucisk” to uczucie, a nie diagnoza. Biodro może być napięte ze względu na pozycję, ilość siedzenia, siłę tego obszaru lub po prostu brak ruchu w ostatnim czasie – niekoniecznie z powodu trwale krótkiego mięśnia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​łagodna, regularna praca bioder zwykle daje dobre samopoczucie. Oto osiem opcji, które skupiają się na zginaczach bioder z przodu, pośladkach z tyłu i kontrolowanym ruchu pomiędzy nimi.

Komu to pasuje

Każdy, kto ma ogólnie sztywne biodra, szczególnie jeśli dużo siedzi. Pracuj w wygodnym zakresie i pomiń wszystko, co uciska przód biodra.

Rozciąganie zginaczy bioder (przód biodra)

1. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w klęku. Z pozycji półklęczącej przesuń biodra do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie z przodu tylnej nogi. Wytrzymaj 20-30 sekund w każdą stronę.
2. Niski wypad. Zrób krok jedną nogą do przodu i delikatnie opuść, trzymając przednie kolano nad kostką, aby otworzyć tylne biodro.
3. Rozciąganie kanapowe. Silniejszy zginacz bioder i rozciąganie czworoboczne przy uniesionej tylnej stopie; rozluźniaj się powoli i tylko wtedy, gdy rozciągnięcie przodu bioder jest wygodne.

Rozciąganie pośladków (tył bioder)

4. Leżąc czwartą. Na plecach skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym udem i delikatnie przyciągnij nogi do siebie.
5. Siedząca czwórka.Ten sam kształt w krześle - przydatny przy biurku.
6. Pozycja gołębia. Głębsze rozciągnięcie pośladków i bioder; użyj podparcia pod biodrem i zachowaj delikatność.

Kontrolowana mobilność bioder

7. Zmiana bioder 90/90. Obróć się między dwiema pozycjami siedzącymi bioder pod kontrolą, aby aktywnie pracować nad rotacją.
8. Krążenia bioder w klęku. Rysuj powolne koła biodrem, aby zbadać zasięg w każdym kierunku.

Łatwiejsze odmiany

• Ochraniaj kolana podczas rozciągania w pozycji klęczącej.
• Wybierz siedzącą cyfrę cztery zamiast gołębia, jeśli wersja podłogowa wydaje się zbyt mocna.
• Wykrok powinien być płytki i przytrzymaj coś stabilnego, aby zachować równowagę.

Typowe błędy

• Wymuszanie głębokości w gołębiu, zanim biodra będą gotowe.
• Wyginanie dolnej części pleców w zginaczu bioder powoduje rozciąganie zamiast delikatnego podciągania miednicy.
• Rozciąganie tylko przodu bioder i zaniedbywanie pośladków lub odwrotnie.

Kiedy przestać

Odpuść w przypadku ostrego bólu w przedniej części biodra, szczypania w stawie lub bólu promieniującego w dół nogi. Szerokie rozciągnięcie mięśni jest w porządku; ostry chwyt nie jest.

Dlaczego siedzenie może powodować napięcie w biodrach

Kiedy siedzisz przez długie odcinki, biodra pozostają w zgiętej, skróconej pozycji z przodu, a pośladki są w dużej mierze wyłączone. Nie chodzi o to, że mięśnie stają się trwale krótkie - raczej o to, że biodra od jakiegoś czasu nie osiągnęły pełnego zakresu, a pośladki są niedostatecznie wykorzystane. Regularne poruszanie biodrami i pobudzanie pośladków sprawia, że połączenie pracy przodem i tyłem bioder daje lepsze samopoczucie niż każde z tych ćwiczeń osobno.

Jak wykonywać głębsze ćwiczenia rozciągające

Gołąb i odcinek kanapy są tutaj najsilniejszymi opcjami i warto je rozwijać, a nie zmuszać. Zacznij od rozciągania zginaczy bioder w pozycji siedzącej i w pozycji klęczącej, a następnie przechodź do wersji na podłogę, gdy poczujesz się komfortowo. Używaj obficie poduszek pod biodrami lub kolanami. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń związanych z mobilnością, oznaką postępu jest łatwiejsza pozycja w znanej pozycji, a nie nowa, dramatyczna głębia w ciągu jednej sesji.

Połącz rozciąganie z odrobiną siły

Biodra, które dobrze się poruszają i są nieco mocniejsze, zwykle zapewniają większy komfort każdego dnia. Gdy ćwiczenia rozciągające staną się łatwe, dodanie delikatnej pracy pośladków – niczym mostu – uzupełni mobilność i sprawi, że obszar będzie bardziej wspierany. Pomyśl o tym jak o zrobieniu miejsca na rozciąganie, a następnie o nauce korzystania z tego pomieszczenia.

Powiązane procedury

Opcje z przewodnikiem obejmują Sekwencja otwierania bioder, Uwolnij zginacze bioder z przodu i Reset biodra pośladkowego z tyłu.

Źródła

• NHS - Ćwiczenia elastyczności
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) - Aktywność fizyczna