Kalçaların mı Gergin? Deneyebileceğin 8 Kalça Fleksörü ve Kalça Kası Esnemesi

"Gerginlik" bir teşhis değil, histir. Kalça; pozisyon, ne kadar oturduğun, bölgenin ne kadar güçlü olduğu veya yalnızca son zamanlarda yeterince hareket etmediğin için gergin hissedebilir; bu, kasın mutlaka kalıcı olarak kısa olduğu anlamına gelmez. İyi haber şu ki nazik ve düzenli kalça çalışması çoğu zaman iyi hissettirir. İşte öndeki kalça fleksörlerini, arkadaki kalça kaslarını ve aradaki kontrollü hareketi hedefleyen sekiz seçenek.

Kimler için uygun?

Özellikle çok oturuyorsan genel olarak sert kalçaları olan herkes için. Rahat bir aralıkta çalış ve kalçanın önünde sıkışma yaratan hareketi atla.

Kalça fleksörü esnemeleri (kalçanın önü)

1. Diz üstünde kalça fleksörü esnetme. Yarım diz çökme pozisyonundan, arkadaki bacağın kalça önünde nazik bir esneme hissedene kadar kalçalarını öne götür. Her tarafı 20-30 saniye tut.
2. Alçak hamle. Bir ayağını öne atıp öndeki dizi ayak bileğinin üzerinde tutarak nazikçe alçal; arkadaki kalçayı aç.
3. Koltuk esnetmesi. Arka ayağın yükseltildiği daha güçlü bir kalça fleksörü ve ön bacak esnetmesi; yavaşça gir ve yalnızca kalça önündeki esneme rahat geliyorsa yap.

Kalça kası esnemeleri (kalçanın arkası)

4. Yatarak dört şekli. Sırtüstü yatıp bir ayak bileğini karşı üst bacağın üzerine koy ve bacaklarını nazikçe kendine çek.
5. Oturarak dört şekli. Aynı şekli sandalyede yap; masa başında kullanışlıdır.
6. Güvercin. Daha derin kalça kası ve kalça esnetmesi; kalçanın altını destekle ve nazik tut.

Kontrollü kalça mobilitesi

7. 90/90 kalça geçişi. Rotasyonu aktif çalıştırmak için iki oturma pozisyonu arasında kontrollü biçimde dön.
8. Diz üstünde kalça çevirme. Her yöndeki hareket açıklığını keşfetmek için kalçanla yavaş daireler çiz.

Daha kolay seçenekler

• Diz üstünde yapılan her esnemede dizinin altını destekle.
• Yerdeki seçenek fazla güçlüyse güvercin yerine oturarak dört şeklini seç.
• Hamleyi sığ tut ve denge için sabit bir yere tutun.

Yaygın hatalar

• Kalçalar hazır olmadan güvercinde derinliği zorlamak.
• Kalça fleksörü esnemelerinde pelvisi nazikçe içeri almak yerine beli kavislendirmek.
• Yalnızca kalçanın önünü esnetip kalça kaslarını ya da tersini ihmal etmek.

Ne zaman durmalısın?

Kalçanın önünde keskin ağrı, eklemde sıkışma veya bacaktan aşağı ilerleyen ağrı olursa bırak. Geniş bir kas esnemesi normaldir; keskin takılma normal değildir.

Oturmak kalçaları neden gergin hissettirebilir?

Uzun süre oturduğunda kalçaların önde bükülü ve kısalmış bir pozisyonda kalır, kalça kasların ise büyük ölçüde devre dışıdır. Kasların kalıcı olarak kısalmasından çok kalçaların bir süredir tam hareket açıklığına gitmemesi ve kalça kaslarının az kullanılması söz konusudur. Kalçaları düzenli biçimde açıklıkları boyunca hareket ettirmek ve kalça kaslarını uyandırmak, ön ve arka bölgeyi birlikte çalıştırmanın neden tek başına birinden daha iyi hissettirdiğini açıklar.

Daha derin esnemelerde nasıl ilerlersin?

Güvercin ve koltuk esnetmesi buradaki en güçlü seçeneklerdir; zorlamak yerine aşama aşama ilerlemek gerekir. Oturarak dört şekli ve diz üstünde kalça fleksörü esnetmeyle başla, yalnızca bunlar rahat geldiğinde yerdeki seçeneklere geç. Kalçanın veya dizinin altında bolca minder kullan. Tüm mobilite çalışmalarında olduğu gibi ilerlemenin işareti, tek seansta çarpıcı yeni bir derinlik değil, tanıdık pozisyonun daha kolay hissetmesidir.

Esnemeyi biraz kuvvetle eşleştirme

Hem iyi hareket eden hem biraz daha güçlü kalçalar gündelik hayatta daha rahat hissetme eğilimindedir. Esnemeler kolaylaştığında köprü gibi nazik kalça kası çalışmaları mobiliteyi tamamlar ve bölgenin daha destekli hissetmesine yardımcı olur. Bunu esnemelerle alan açıp ardından o alanı kullanmayı öğrenmek olarak düşün.

İlgili rutinler

Rehberli seçenekler arasında Kalça Açma Akışı, ön bölge için Kalça Fleksörlerini Aç ve arka bölge için Kalça Sıfırlaması bulunur.

Kaynaklar

• NHS - Esneklik egzersizleri
• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite