Ohyb v širokém stoji
Předkloň se z širokého stoje pro protažení vnitřních stehen, zadní strany stehen a lýtek.
Přehled
Ohyb v širokém stoji je v aplikaci Flexor stojný předklon v širokém rozkroku. Chodidla zůstávají daleko od sebe se špičkami dopředu, zatímco se trup sklápí dolů k nohám.
Co procvičuje cvik Ohyb v širokém stoji
Pocítíš prodloužení vnitřní strany stehen, zadní strany stehen, lýtek a spodních zad.
Proč zařadit cvik Ohyb v širokém stoji do své sestavy
Otevírá záda a vnitřní strany nohou v jednom jednoduchém stojném tvaru — užitečné po běhu, cvičení se zátěží nebo dlouhém sezení.
- Předklon podporovaný gravitací — bez vybavení.
- Povolením kolen upravíš intenzitu protažení zadní strany stehen.
Pro koho je
Pro začátečníky a každého, kdo potřebuje přímočaré protažení vnitřních stehen a zadní strany stehen.
Kdy ho dělat
Při zklidnění, večerním protahování nebo mezi tréninkovými bloky. Většina lidí vydrží zhruba 45 sekund.
Cvik široký noha Bend je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj široce, s mírným pokrčením kolen. Nakloň se v bocích a nech horní část těla viset těžce směrem k podlaze.
Poznámky k provedení
Ohyb v širokém stoji se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Ohyb v širokém stoji.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik široký noha Bend v neutrálním držení.
- Předkloň se v kyčelních kloubech a spouštěj trup k nohám — pohyb měj plynulý.
- Uvolni hlavu, krk i paže a snaž se položit dlaně na podlahu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze široký noha Bend a drž rovnoměrný dech.
- Drž nohy rovné, ale ne zamčené — mírné pokrčení chrání kolena.
- Uvolni krk a nech hlavu těžce viset.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zakulacení horní části zad kvůli dosažení podlahy místo předklonu v kyčelních kloubech.
- Zamčená kolena a přetěžování zadní strany stehen.
- Příliš široký rozkrok, při kterém je rovnováha nestabilní.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Překážkář
Sedni si s jednou nohou nataženou a druhým chodidlem u vnitřní strany stehna, pak se předkloň. Protažení zasáhne zadní stranu stehna natažené nohy a vnitřní stranu stehna pokrčené nohy.
-
Dynamický předklon v širokém stoji
Předkláněj se ze širokého stoje a opakovaně se vracej nahoru pro zahřátí zadní strany stehen a boků.
-
Protažení v širokém sedu
Předklon v širokém sedu, který s dlouhou páteří zaměřuje vnitřní a zadní stranu stehen.
-
Roznožka v sedě
Předklon v široké roznožce vsedě, který otevírá vnitřní stranu stehen, zadní stranu stehen a dolní část zad.
-
Boční výpad
Udělej široký krok do strany, posuň boky dozadu nad pokrčenou nohu a zadní nohu nech nataženou pro protažení vnitřního stehna a zapojení hýžďového svalu.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Kopání paty do hýždí
Pochod nebo běh na místě s mrsknutím každé paty směrem k hýždi, který zahřeje zadní stranu stehen, lýtka a běžeckou kadenci.
-
Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Ohyb v širokém stoji?
Ohyb v širokém stoji je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Adduktory (vnitřní strana stehen), Zadní stehenní svaly a Lýtka. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Ohyb v širokém stoji zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Ohyb v širokém stoji patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna) a Dvouhlavý sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Ohyb v širokém stoji vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Ohyb v širokém stoji uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Ohyb v širokém stoji?
V aplikaci Flexor trvá Ohyb v širokém stoji jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Ohyb v širokém stoji?
Ohyb v širokém stoji má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Ohyb v širokém stoji nějaké vybavení?
Ne. Ohyb v širokém stoji je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
