Flexe krku
Jemně posuň bradu dozadu bez pohledu dolů, aktivuj hluboké ohýbače krku a nacvič srovnanou polohu hlavy.
Přehled
krk Flexion je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik krk Flexion cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze krk Flexion.
Proč zařadit krk Flexion do sestavy
Pravidelný cvik krk Flexion v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik krk Flexion je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si nebo stůj vzpřímeně s očima v úrovni. Jemně posuň bradu a hlavu dozadu, aniž bys se díval dolů, na chvíli se zastav a pak se vrať do neutrální polohy.
Poznámky k provedení
Flexe krku se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Flexe krku.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik krk Flexion v neutrálním držení.
- Bez zvedání či sklánění hlavy jemně posuň bradu a hlavu dozadu.
- Zastav, když pocítíš lehké úsilí na přední straně krku a pocit prodloužení u spodiny lebky.
- Krátce vydrž, bez silného tlačení a bez zadržování dechu.
- Uvolni se do neutrální polohy a opakuj v malém kontrolovaném rozsahu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze krk Flexion a drž rovnoměrný dech.
- Používej jen malý pohyb a čelist drž uvolněnou.
- Nech ramena těžká, místo jejich stahování dozadu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Pohled dolů a ohnutí celého krku místo klouzání hlavy dozadu.
- Příliš silné tlačení brady dozadu nebo zatínání čelisti.
- Stahování ramen nebo zadržování dechu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Pokud máš v minulosti zranění páteře či krku, potíže s ploténkami nebo nedávnou operaci, poraď se před zvyšováním rozsahu či intenzity s lékařem.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Uprav pohyb, pokud pocit přejde v ostrý nebo vyzařující.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Protažení šikmých krčních svalů
Jemný úklon krku do strany se zvednutím brady pro zmírnění napětí podél boku krku.
-
Rolování krkem
Částečné rolování krku od brady k rameni, které prochází flexí a bočním úklonem bez plných kruhů dozadu.
-
Extenze krku
Sedni si nebo se postav zpříma, pak zvedni bradu a natáhni krk dozadu, čímž otevřeš přední stranu hrdla.
-
Kroužení rameny
Pomalé kruhové pohyby rameny, které uvolňují horní trapéz a obnovují pohyb lopatek.
-
Medvědí objetí
Obejmi se oběma pažemi přes hrudník a zakulať horní část zad pro protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
-
Potápěč
Natáhni paže dopředu a zakulať horní část zad jako potápěč vnořující se do vody.
-
Protažení lopatek
Otočení a sklon hlavy k podpaží pro protažení horní části zad a boku krku.
-
Rotace krku
Kontrolované otáčení hlavy doleva a doprava pro obnovu rotace krku při klidném trupu.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik krk Flexion?
Ne. U varianty se zatažením brady, která se tu používá, drž oči v rovině a klouzej hlavou dozadu. Pohled dolů z cviku udělá větší předklon krku.
Na které oblasti těla cílí Flexe krku?
Flexe krku je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Krk. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Flexe krku zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Flexe krku patří: Hluboké ohýbače krku. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Flexe krku vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Flexe krku uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Flexe krku?
V aplikaci Flexor trvá Flexe krku jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Flexe krku?
Flexe krku má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
