تمارين الإطالة لعلاج آلام وتيبس أسفل الظهر: 7 حركات لطيفة يمكنك تجربتها

هذه المقالة معلومات تربوية عامة وليست نصيحة طبية أو تشخيص أو علاج. بالنسبة لمعظم الأشخاص، تهدأ نوبة آلام أسفل الظهر غير المحددة تدريجيًا، ويميل البقاء نشطًا بلطف إلى المساعدة أكثر من الراحة الكاملة. الحركات أدناه هي تلك التي يجدها بعض الناس مهدئة لتصلب أسفل الظهر. تحرك ببطء، وحافظ على راحتك، واستخدم إرشادات السلامة للأسفل.

من قد يناسبه هذا

تصلب الظهر العام الخفيف إلى المتوسط ​​دون أعراض العلم الأحمر (المذكورة أدناه). إذا كان لديك حالة تم تشخيصها، أو إصابة حديثة، أو ألم متفاقم، فاستشر الطبيب العام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.

قبل أن تبدأ: عندما لا يكون الإطالة مناسبًا

توقف عن هذه الحركات أو تجنبها واطلب النصيحة إذا كانت تمارين الإطالة تزيد الألم سوءًا باستمرار، أو إذا كان الألم ينتشر بقوة إلى أسفل الساق، أو إذا كان لديك أي من العلامات التحذيرية العاجلة المذكورة في النهاية. ينبغي أن تكون الحركة أسهل مع مرور دقائق، وليست أكثر حدة.

سبع حركات لطيفة

1. ضغط إمالة الحوض. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم تسويتها بلطف وتحرير الجزء الصغير من الظهر. تكرارات صغيرة وبطيئة.
2. ركبة واحدة إلى الصدر. اسحبي إحدى ركبتيك برفق نحو الصدر، واثبتي عليها لفترة وجيزة، ثم بدليها. اجعلها مريحة.
3. الركبتان إلى الصدر. إذا شعرت بأن الركبة الواحدة على ما يرام، عانق الركبتين بلطف وهز قليلاً من جانب إلى آخر.
4. القطة والبقرة. على أربع، الحركة ببطء بين جولة ناعمة وقوس لطيف، بعد أنفاسك.
5. وضعية الطفل. الجلوس الوركين للخلف ومدهما للأمام لإطالة الظهر. توسيع الركبتين إذا كان ذلك أسهل.
6. تمرين الجسر. مع ثني الركبتين، ارفعي الوركين بمقدار مريح باستخدام الأرداف، ثم انزلي ببطء. هذا يعمل بلطف على العضلات التي تدعم الظهر.
7. تمرين الطائر والكلب. في كل أربع، مد ذراع واحدة والساق المقابلة مع التحكم، مع الحفاظ على ثبات الجذع، ثم التبديل. وهذا يبني استقرار لطيف.

التعديلات

• وضع وسادة تحت الركبتين أو الرأس لتوفير الراحة أثناء العمل على الأرض.
• تقليل النطاق في كل مكان؛ غالبًا ما تكون الحركات الصغيرة أفضل على الظهر الحساس.
• الجلوس على شكل بقرة إذا كان الوصول إلى الأرض صعبًا.

متى تتوقف

توقف إذا كانت الحركة تزيد الألم بشكل حاد، أو ترسل الأعراض إلى أسفل الساق، أو تسبب التنميل أو الوخز. ومن المتوقع أن الإطالة العضلات قليلا. تصاعد الألم ليس هو الهدف.

علامات التحذير العاجلة - اطلب المساعدة على الفور

تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا كان ألم الظهر مصحوبًا بأي مما يلي، مما قد يشير إلى وجود مشكلة خطيرة:

• خدر أو وخز حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف.
• صعوبة في التبول، أو فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
• خدر أو ضعف شديد في كلا الساقين أو يزداد سوءًا.
• آلام الظهر بعد التعرض لحادث خطير، أو مع ارتفاع درجة الحرارة، أو مع فقدان الوزن غير المبرر.

يمكن أن تكون هذه علامات على حالة نادرة ولكنها خطيرة وتحتاج إلى تقييم سريع. عندما تكون في شك، اتصل بـ NHS 111 أو طبيبك العمومي.

لماذا تصلب الظهر، ولماذا تساعد الحركة عادة؟

معظم آلام أسفل الظهر هي ما يسميه الأطباء آلامًا غير محددة: فهي لا تنتج عن أي بنية خطيرة واحدة، وعادةً ما تتحسن على مدار أيام إلى أسابيع. تؤكد الإرشادات الصادرة عن NHS وNICE باستمرار على البقاء نشطًا. تميل الراحة الطويلة إلى جعل التيبس أسوأ، بينما تساعدك الحركة اللطيفة على الحفاظ على الثقة في ظهرك ودعم الوظيفة الطبيعية. الحركات المذكورة أعلاه هي إحدى الطرق لمواصلة التحرك بشكل مريح؛ المشي، وببساطة تغيير الوضع في كثير من الأحيان، لا يقل أهمية.

العمل ضمن الراحة وبناء التسامح

الهدف ليس فرض النطاق ولكن استكشاف الحركة المريحة وبناء قدرتك على التحمل تدريجيًا. ابدأ بنطاقات صغيرة وعدد قليل من التكرارات، وزد فقط عندما تصبح الحركات أسهل. من الشائع - وغير ضار بشكل عام - أن تشعر ببعض الإطالة العضلي العادي أو الانزعاج الخفيف أثناء تحريك الظهر المتصلب. ما تبحث عنه هو أن تبدو الأمور أسهل قليلًا مع مرور الدقائق والأيام، وليس أكثر حدة.

الألم الذي يتركز مقابل الألم الذي ينتشر

هناك إشارة مفيدة يجب مراقبتها وهي أين تذهب الأعراض أثناء تحركك. عادة ما يكون الانزعاج الذي يبقى في الظهر، أو يتراجع نحو العمود الفقري، أكثر طمأنينة من الألم الذي ينتشر إلى أسفل في الأرداف أو الساق. إذا كانت هناك حركة معينة تدفع الأعراض باستمرار إلى أسفل الساق، فاتركها جانبًا وفضل الحركات التي تحافظ على استقرار الأمور.

بناء قوة داعمة مع مرور الوقت

بمجرد أن يستقر التوهج الحاد، فإن تقوية العضلات التي تدعم الجذع بلطف - من خلال حركات مثل الجسر وطائر الكلب أعلاه - يمكن أن تساعد الظهر على الشعور بمزيد من المرونة. تقدم ببطء، وحافظ على سلامتك من الألم، وفكر في الأسابيع بدلاً من الأيام. تميل القوة والحركة اللطيفة معًا إلى خدمة الظهر الحساس بشكل أفضل من الإطالة وحده.

إجراءات ذات صلة

تشمل الخيارات الموجهة واللطيفة راحة أسفل الظهر و حركية صديقة للعمود الفقري. لبناء قوة داعمة مع مرور الوقت، دعم العمود الفقري والجذع يركز على الاستقرار.

مصادر

• هيئة الخدمات الصحية الوطنية - آلام الظهر
• NICE NG59 - آلام أسفل الظهر وعرق النسا لأكثر من 16 عامًا