Растяжки при болях и скованности в пояснице: 7 мягких движений, которые стоит попробовать

Эта статья представляет собой общеобразовательную информацию, а не медицинские советы, диагностику или лечение. У большинства людей приступ неспецифической боли в пояснице постепенно проходит, и умеренная активность обычно помогает больше, чем полный отдых. Приведенные ниже движения некоторые люди находят успокаивающими для затекшей поясницы. Двигайся медленно, сохраняй комфорт и следуй указаниям по безопасности ниже.

Кому это может подойти

Общая, легкая или умеренная скованность спины без тревожных симптомов (перечислены ниже). Если у тебя есть диагностированное заболевание, недавняя травма или усиление боли, перед началом занятий проконсультируйся с терапевтом или физиотерапевтом.

Прежде чем начать: когда растяжка может быть неуместна

Прекрати или избегай этих движений и обратись за советом, если растяжка постоянно усиливает боль, она сильно распространяется по ноге или есть срочные признаки из списка ниже. Через несколько минут двигаться должно быть легче, а боль не должна становиться острее.

Семь мягких движений

1. Наклоны таза. Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко приближай поясницу к полу и отпускай. Небольшие медленные повторения.
2. Одно колено к груди. Мягко подтяни колено, ненадолго задержись и смени сторону. Сохраняй комфорт.
3. Оба колена к груди. Если вариант с одним коленом комфортен, мягко обними оба и немного покачайся в стороны.
4. Кошка-корова. На четвереньках медленно чередуй округление спины и мягкий прогиб, следуя дыханию.
5. Поза ребёнка. Отведи таз назад и потянись руками вперёд, удлиняя спину. При необходимости разведи колени шире.
6. Тазовый мостик. Согнув колени, подними бедра на удобную высоту, используя ягодицы, затем медленно опусти. Это мягко прорабатывает мышцы, поддерживающие спину.
7. Птица-собака. На четвереньках контролируемо вытяни руку и противоположную ногу, сохраняя туловище неподвижным. Смени сторону. Это мягкая работа над устойчивостью.

Модификации

• Подложи подушку под колени или под голову, чтобы было удобно во время работы на полу.
• Уменьши амплитуду всех движений; небольшие движения часто лучше всего ощущаются на чувствительной спине.
• Выполняй кошку-корову сидя, если трудно опускаться на пол.

Когда остановиться

Остановись, если движение резко усиливает боль, распространяет симптомы дальше по ноге или вызывает онемение или покалывание. Ожидается небольшая мышечная растяжка; усиление боли не является целью.

Тревожные признаки: когда нужна экстренная или врачебная помощь

Национальная служба здравоохранения рекомендует экстренное обследование, если боль в спине сопровождается любым из следующих признаков, которые могут указывать на серьёзную проблему:

• Онемение или покалывание в области гениталий или ягодиц.
• Затруднение мочеиспускания или потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником.
• Боль, покалывание, слабость или онемение в обеих ногах.
• Новые изменения сексуальной чувствительности или функции.
• Боль в спине вместе с болью в груди.
• Боль в спине после серьёзного несчастного случая.

При этих признаках немедленно обратись за экстренной помощью: в Великобритании позвони 999 или обратись в отделение экстренной помощи (A&E); в других странах свяжись с местной службой экстренной помощи или обратись в экстренное отделение больницы. Не жди планового приёма и не пытайся продолжать растяжку при этих симптомах. Боль в спине с лихорадкой или общим недомоганием требует срочной медицинской консультации. Необъяснимая потеря веса также требует осмотра врача.

Почему спина становится жесткой и почему движение обычно помогает

Боль в пояснице называют неспецифической, когда не установлена определённая причина. Она часто уменьшается за несколько недель, хотя некоторые эпизоды длятся дольше или повторяются. Рекомендации NHS и NICE подчёркивают сохранение активности. Длительный отдых обычно усиливает скованность, а мягкое движение помогает сохранять уверенность в спине и обычную функцию. Приведённые движения — один из способов комфортно оставаться активным; ходьба и частая смена положения не менее важны.

Комфортное движение и постепенное повышение переносимости

Цель — исследовать комфортное движение и постепенно повышать его переносимость, не выдавливая амплитуду. Начни с небольших движений и малого числа повторений, увеличивая их по мере облегчения. Обычное лёгкое растяжение мышц или небольшой дискомфорт при скованной спине распространены и обычно не вредны. Через минуты и дни должно становиться легче, а не больнее.

Боль, которая централизуется, и боль, которая распространяется

Следи за направлением симптомов при движении. Дискомфорт, остающийся в спине или отступающий к позвоночнику, обычно спокойнее боли, распространяющейся дальше в ягодицу или по ноге. Если движение постоянно уводит симптомы вниз по ноге, исключи его и выбирай более спокойные варианты.

Создание поддерживающей силы с течением времени

Когда острое обострение утихнет, мягкое укрепление мышц туловища — например, мостик и птица-собака — может помочь спине ощущаться устойчивее. Продвигайся медленно, без боли, думая о неделях, а не днях. Сила и мягкая подвижность вместе обычно полезнее для чувствительной спины, чем одна растяжка.

Связанные комплексы

Для занятий с сопровождением сначала просмотрите Комфорт в пояснице (средний уровень) или Бережная мобильность позвоночника (начальный уровень). Оба комплекса включают положения на полу и упражнения для мышц корпуса: проверьте, можете ли вы комфортно принимать эти положения и выходить из них, и следуйте индивидуальным рекомендациям врача или физиотерапевта. Опора для спины и корпуса — ещё один комплекс начального уровня на полу, направленный на контролируемую работу туловища. Отметка «для начинающих» не определяет, подходит ли комплекс при ваших симптомах.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании – Боль в спине
• NICE NG59 - Боль в пояснице и ишиас у лиц старше 16 лет