Растяжки при болях и скованности в пояснице: 7 мягких движений, которые стоит попробовать

Эта статья представляет собой общеобразовательную информацию, а не медицинские советы, диагностику или лечение. У большинства людей приступ неспецифической боли в пояснице постепенно проходит, и умеренная активность обычно помогает больше, чем полный отдых. Приведенные ниже движения некоторые люди находят успокаивающими для затекшей поясницы. Двигайтесь медленно, сохраняйте комфорт и следуйте указаниям по безопасности ниже.

Кому это может подойти

Общая, легкая или умеренная скованность спины без тревожных симптомов (перечислены ниже). Если у вас есть диагностированное заболевание, недавняя травма или усиление боли, перед началом занятий проконсультируйтесь с терапевтом или физиотерапевтом.

Прежде чем начать: когда растяжка может быть неуместна

Прекратите или избегайте этих движений и обратитесь за советом, если растяжка постоянно усиливает вашу боль, если боль сильно распространяется вниз по ноге или если у вас есть какие-либо тревожные признаки, перечисленные в конце. Движения должны становиться легче в течение нескольких минут, а не резче.

Семь нежных движений

1. Наклон таза с прижатием поясницы. Лежа на спине с согнутыми коленями, аккуратно распрямите и расслабьте поясницу. Маленькие, медленные повторения.
2. Подтягивание колена к груди. Аккуратно подтяните одно колено к груди, задержите на короткое время, затем поменяйте местами. Держите это комфортно.
3. Колени к груди лежа. Если с одним коленом все в порядке, осторожно обнимите оба колена и немного покачайте из стороны в сторону.
4. Кошка-корова. Стоя на четвереньках, медленно двигайтесь между мягким поворотом и плавным изгибом, следя за дыханием.
5. Поза ребенка. Отведите бедра назад и потянитесь вперед, чтобы удлинить спину. Раздвиньте колени, если вам так легче.
6. Тазовый мостик. Согнув колени, поднимите бедра на удобную высоту, используя ягодицы, затем медленно опустите. Это мягко прорабатывает мышцы, поддерживающие спину.
7. Птица-собака (Bird Dog). Встаньте на четвереньки, контролируя выпрямление одной руки и противоположной ноги, сохраняя туловище устойчивым, затем поменяйтесь местами. Это создает мягкую стабильность.

Модификации

• Подложите подушку под колени или под голову, чтобы было удобно во время работы на полу.
• Уменьшите дальность везде; небольшие движения часто лучше всего ощущаются на чувствительной спине.
• Делайте кошку-корову сидя, если добраться до пола сложно.

Когда остановиться

Остановитесь, если движение резко усиливает боль, распространяет симптомы дальше по ноге или вызывает онемение или покалывание. Ожидается небольшая мышечная растяжка; усиление боли не является целью.

Признаки, предупреждающие о срочности: немедленно обратитесь за помощью

Национальная служба здравоохранения советует обращаться за неотложной медицинской помощью, если боль в спине сопровождается любым из следующих симптомов, которые могут указывать на серьезную проблему:

• Онемение или покалывание в области гениталий или ягодиц.
• Затруднение мочеиспускания или потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником.
• Онемение или слабость в обеих ногах, которые становятся серьезными или ухудшаются.
• Боль в спине после серьезного несчастного случая, или при высокой температуре, или при необъяснимой потере веса.

Это могут быть признаки редкого, но серьезного заболевания, требующего немедленной оценки. В случае сомнений обратитесь в NHS 111 или к своему терапевту.

Почему спина становится жесткой и почему движение обычно помогает

Боль в пояснице в большинстве случаев является тем, что врачи называют неспецифическими: она не вызвана какой-либо одной серьезной структурой и обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Рекомендации NHS и NICE постоянно подчеркивают необходимость оставаться активными. Длительный отдых усиливает скованность, а плавные движения помогают сохранять уверенность в спине и поддерживают ее нормальное функционирование. Вышеописанные движения — один из способов продолжать двигаться комфортно; ходьба и просто частое изменение положения имеют не меньшее значение.

Работа в условиях комфорта и строительной толерантности

Цель состоит не в том, чтобы форсировать дальность, а в том, чтобы изучить комфортное движение и постепенно выработать свою толерантность к нему. Начните с небольших диапазонов и небольшого количества повторений и увеличивайте их только по мере того, как движения станут легче. Обычно (и, как правило, безвредно) ощущается легкое мышечное растяжение или легкий дискомфорт при движении затекшей спины. Вам нужно, чтобы с течением минут и дней все становилось немного легче, а не острее.

Боль, которая централизуется, и боль, которая распространяется

Полезный сигнал, за которым следует следить, — это направление симптомов по мере вашего движения. Дискомфорт, который остается в спине или ослабевает по направлению к позвоночнику, обычно более обнадеживает, чем боль, которая распространяется дальше в ягодицу или ногу. Если какое-то определенное движение постоянно вызывает симптомы в ноге, оставьте его и отдайте предпочтение движениям, которые стабилизируют ситуацию.

Создание поддерживающей силы с течением времени

Как только острая вспышка утихнет, мягкое укрепление мышц, поддерживающих туловище, с помощью таких движений, как «мостик» и «собака-птица» выше, может помочь спине почувствовать себя более устойчивой. Продвигайтесь медленно, старайтесь не испытывать боли и думайте о неделях, а не о днях. Сила и плавная подвижность вместе принесут пользу чувствительной спине лучше, чем растяжка в одиночку.

Связанные процедуры

Управляемые, щадящие варианты включают в себя Комфорт в пояснице и Бережная мобильность позвоночника. Чтобы со временем нарастить поддерживающую силу, Поддержка позвоночника и корпуса ориентирован на стабильность.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании – Боль в спине
• NICE NG59 - Боль в пояснице и ишиас у лиц старше 16 лет