Bel Ağrısı ve Sertliği İçin Esnemeler: Deneyebileceğin 7 Nazik Hareket

Bu yazı genel eğitim bilgisidir; tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi değildir. Çoğu kişide belirli bir nedene bağlı olmayan bel ağrısı zamanla azalır ve nazikçe aktif kalmak tamamen dinlenmekten daha fazla yardımcı olma eğilimindedir. Aşağıdaki hareketler bazı kişilerin sert belini rahatlatıcı bulduğu seçeneklerdir. Yavaş hareket et, rahat sınırlar içinde kal ve aşağıdaki güvenlik rehberini kullan.

Kimler için uygun olabilir?

Aşağıda listelenen tehlike işaretleri olmadan genel, hafif veya orta düzey bel sertliği yaşayanlar için. Tanısı konmuş bir rahatsızlığın, yakın tarihli sakatlığın veya kötüleşen ağrın varsa başlamadan önce aile hekimi ya da fizyoterapiste danış.

Başlamadan önce: Esneme ne zaman uygun olmayabilir?

Esneme ağrını sürekli kötüleştiriyorsa, ağrı bacağa belirgin biçimde yayılıyorsa veya sonda listelenen acil uyarı işaretlerinden biri varsa bu hareketleri bırak ya da kaçın ve yardım al. Hareket dakikalar içinde daha kolay hissettirmeli, keskinleşmemelidir.

Yedi nazik hareket

1. Pelvis eğme. Dizlerin bükülü biçimde sırtüstü yatarken bel boşluğunu nazikçe düzleştirip bırak. Küçük ve yavaş tekrarlar yap.
2. Tek dizi göğse çekme. Bir dizini nazikçe göğsüne çek, kısa süre bekle ve taraf değiştir. Rahat tut.
3. İki dizi göğse çekme. Tek diz rahat geliyorsa iki dizine hafifçe sarılıp iki yana biraz sallan.
4. Kedi-inek. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde, nefesini izleyerek sırtını yavaşça yuvarla ve ardından hafifçe kavis oluştur.
5. Çocuk pozu. Sırtını uzatmak için kalçalarını geriye götürüp öne uzan. Daha kolaysa dizlerini aç.
6. Köprü. Dizlerin bükülüyken kalça kaslarını kullanarak kalçalarını rahat bir miktar kaldır ve yavaşça indir. Bu, beli destekleyen kasları nazikçe çalıştırır.
7. Kuş-köpek. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde gövdeni sabit tutarak bir kolunu ve karşı bacağını kontrollü biçimde uzat, sonra taraf değiştir. Gövdeyi sabit tutabilmeyi nazikçe çalıştırır.

Uyarlamalar

• Yer hareketlerinde rahatlık için dizlerinin veya başının altına minder koy.
• Her yerde aralığı küçült; hassas bir belde küçük hareketler genellikle en iyi hissettirir.
• Yere inmek zorsa kedi-ineği oturarak yap.

Ne zaman durmalısın?

Hareket ağrını keskin biçimde artırır, belirtileri bacağından daha aşağı gönderir veya uyuşma ya da karıncalanma yaratırsa dur. Biraz kas esnemesi beklenir; giderek artan ağrı hedef değildir.

Uyarı işaretleri: Ne zaman acil yardım veya tıbbi değerlendirme gerekir?

NHS, bel ağrısı ciddi bir soruna işaret edebilecek aşağıdaki belirtilerden biriyle birlikteyse acil serviste değerlendirme önerir:

• Genital bölge veya kalça çevresinde uyuşma ya da karıncalanma.
• İdrar yapma güçlüğü veya mesane ya da bağırsak kontrolünü kaybetme.
• Her iki bacakta ağrı, karıncalanma, güçsüzlük veya uyuşma.
• Cinsel duyuda veya işlevde yeni değişiklikler.
• Göğüs ağrısının eşlik ettiği bel ağrısı.
• Ciddi bir kazadan sonra başlayan bel ağrısı.

Bu belirtilerde hemen acil yardım al: Birleşik Krallık'ta 999'u ara veya acil servise (A&E) git; başka ülkelerde yerel acil yardım hizmetine ya da acil servise başvur. Rutin bir randevuyu bekleme ve belirtilere rağmen esnemeye devam ederek sorunu aşmaya çalışma. Ateş veya genel bir rahatsızlık hissinin eşlik ettiği bel ağrısı için gecikmeden tıbbi yardım al. Açıklanamayan kilo kaybının da bir hekim tarafından değerlendirilmesi gerekir.

Bel neden sertleşir ve hareket neden genellikle yardımcı olur?

Bel ağrısı, belirli bir altta yatan neden saptanmadığında çoğunlukla nonspesifik olarak tanımlanır. Genellikle birkaç hafta içinde hafifler, ancak bazı ataklar daha uzun sürer veya tekrarlar. NHS ve NICE rehberleri aktif kalmayı vurgular. Uzun süre dinlenmek sertliği artırabilir; nazik hareket beline güvenini ve normal işlevi korumaya yardımcı olur. Yukarıdaki hareketler rahatça hareket etmeyi sürdürmenin bir yoludur; yürümek ve sık sık pozisyon değiştirmek de önemlidir.

Rahat sınırlar içinde çalışıp tolerans geliştirme

Amaç hareket açıklığını zorlamak değil, rahat hareketi keşfedip buna toleransını yavaşça geliştirmektir. Küçük aralıklar ve az tekrarla başla, yalnızca hareketler kolaylaştıkça artır. Sert bir beli hareket ettirirken biraz sıradan kas esnemesi veya hafif rahatsızlık hissetmek yaygındır ve genellikle zararlı değildir. Aradığın şey, dakikalar ve günler içinde hareketin biraz daha kolay hissettirmesi; keskinleşmesi değil.

Merkeze çekilen ve yayılan ağrı

İzleyebileceğin yararlı bir sinyal, hareket ederken belirtilerin nereye gittiğidir. Belde kalan veya omurgaya doğru geri çekilen rahatsızlık, genellikle kalça veya bacağa daha fazla yayılan ağrıdan daha güven vericidir. Belirli bir hareket belirtileri sürekli olarak bacağa doğru itiyorsa onu çıkar ve durumu sakin tutan hareketleri tercih et.

Zaman içinde destekleyici kuvvet geliştirme

Akut alevlenme sakinleştikten sonra yukarıdaki köprü ve kuş-köpek gibi hareketlerle gövdeyi destekleyen kasları nazikçe güçlendirmek belin daha dayanıklı hissetmesine yardımcı olabilir. Yavaş ilerle, ağrısız tut ve günler değil haftalar üzerinden düşün. Kuvvet ile nazik mobilite birlikte, hassas bir bele yalnızca esnemeden daha iyi hizmet etme eğilimindedir.

İlgili rutinler

Rehberli çalışma için Bel Rahatlığı (orta düzey) veya Omurga Dostu Mobilite (başlangıç düzeyi) rutinini önceden inceleyin. İkisi de yerde yapılan pozisyonlar ve gövde merkezi hareketleri içerir: bu pozisyonlara rahatça girip çıkabildiğinizi kontrol edin ve size özel klinik önerilere uyun. Omurga ve Merkez Desteği, kontrollü gövde çalışmasına odaklanan, yerde yapılan başka bir başlangıç düzeyi dizisidir. Başlangıç düzeyi etiketi, rutinin belirtilerinize uygun olup olmadığını göstermez.

Kaynaklar

• NHS - Bel ağrısı
• NICE NG59 - 16 yaş üzerindeki kişilerde bel ağrısı ve siyatik