허리 통증과 경직을 위한 스트레칭: 시도해 볼 수 있는 7가지 부드러운 동작

이 기사는 의학적 조언, 진단 또는 치료가 아닌 일반적인 교육 정보입니다. 대부분의 사람들의 경우, 불특정 하부 허리 통증의 에피소드는 점차적으로 해결되며, 부드럽게 활동적인 상태를 유지하는 것이 완전히 휴식하는 것보다 더 도움이 되는 경향이 있습니다. 아래 동작은 일부 사람들이 뻣뻣한 허리를 진정시키는 동작입니다. 천천히 움직이고 편안함을 유지하며 안전 안내를 더 아래로 사용하세요.

누구에게 적합할까요?

일반적으로 위험 신호 증상이 없는 경증 내지 중등도의 등 경직(아래 나열). 진단된 질환이 있거나 최근 부상이 있거나 통증이 악화되는 경우 시작하기 전에 GP나 물리치료사에게 확인하세요.

시작하기 전: 스트레칭이 적절하지 않을 때

지속적으로 스트레칭을 하면 통증이 악화되거나 통증이 다리 아래로 강하게 퍼지거나 마지막에 나열된 긴급 경고 징후가 있는 경우 이러한 움직임을 중지하거나 피하고 조언을 구하십시오. 몇 분 동안 움직임이 더 쉬워지는 것이지 날카로워지는 것이 아닙니다.

일곱 가지 부드러운 움직임

1. 골반 기울여 허리 누르기. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 등의 작은 부분을 부드럽게 펴고 풀어줍니다. 작고 느린 반복.
2. 싱글 니 투 체스트. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당긴 후 잠시 누른 다음 교체합니다. 편안하게 지내십시오.
3. 무릎 가슴으로 당기기. 한쪽 무릎이 괜찮다면 양쪽 무릎을 가볍게 안고 좌우로 살짝 흔든다.
4. 고양이 소 자세. 네 발로 호흡을 따라가면서 부드러운 원형과 부드러운 아치 사이를 천천히 움직입니다.
5. 아기 자세. 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 손을 뻗어 등을 늘려줍니다. 더 쉽게 느껴지면 무릎을 넓히십시오.
6. 브리지. 무릎을 구부린 상태에서 둔근을 사용하여 엉덩이를 편안하게 들어올린 다음 천천히 내립니다. 이것은 등을 지탱하는 근육을 부드럽게 작동시킵니다.
7. 버드독. 네 발로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 조절하면서 뻗어 몸통을 안정되게 유지한 다음 교체합니다. 이는 부드러운 안정성을 구축합니다.

수정

• 바닥 작업 시 편안함을 위해 무릎이나 머리 아래에 쿠션을 놓으십시오.
• 모든 곳에서 범위를 줄이세요. 작은 움직임은 종종 민감한 등에 가장 잘 느껴집니다.
• 바닥에 닿는 것이 어려울 경우 고양이와 함께 앉으세요.

멈춰야 할 때

움직임으로 인해 통증이 급격하게 증가하거나, 증상이 다리 아래로 퍼지거나, 무감각이나 따끔거림이 발생하는 경우 중지하십시오. 약간의 근육 스트레칭이 예상됩니다. 고통을 증폭시키는 것이 목표가 아닙니다.

긴급 경고 신호 - 즉시 도움을 요청하세요.

NHS는 허리 통증이 심각한 문제를 나타낼 수 있는 다음 중 하나와 함께 발생하는 경우 긴급 의료 도움을 구할 것을 권고합니다.

• 생식기나 엉덩이 주변이 무감각하거나 따끔거립니다.
• 소변을 보기가 어렵거나 방광 또는 장 조절 기능이 상실됩니다.
• 양쪽 다리의 무감각 또는 쇠약이 심하거나 점점 악화됩니다.
• 심각한 사고 후, 고열로 인한 허리 통증, 원인을 알 수 없는 체중 감소로 인한 허리 통증.

이는 드물지만 심각한 상태의 징후일 수 있으며 즉각적인 평가가 필요합니다. 의심스러우면 NHS 111이나 담당 GP에 문의하십시오.

허리가 뻣뻣해지는 이유와 일반적으로 움직임이 도움이 되는 이유

대부분의 허리 통증은 임상의가 비특이적이라고 부르는 것입니다. 이는 단일 심각한 구조로 인해 발생하지 않으며 일반적으로 며칠에서 몇 주에 걸쳐 개선됩니다. NHS와 NICE의 지침은 지속적으로 활동적인 생활을 강조합니다. 장기간의 휴식은 경직을 악화시키는 경향이 있는 반면, 부드러운 움직임은 허리에 자신감을 유지하고 정상적인 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 위의 움직임은 편안하게 계속 움직일 수 있는 한 가지 방법입니다. 걷는 것, 단순히 자세를 자주 바꾸는 것 역시 그만큼 중요합니다.

편안함과 관용성 내에서 작업

목표는 범위를 강요하는 것이 아니라 편안한 움직임을 탐색하고 점차적으로 이에 대한 내성을 키우는 것입니다. 작은 범위와 적은 횟수의 반복으로 시작하고 움직임이 더 쉬워질 때에만 횟수를 늘리세요. 뻣뻣한 등을 움직일 때 약간의 일반적인 근육 스트레칭이나 경미한 불편함을 느끼는 것은 일반적이며 일반적으로 해롭지 않습니다. 당신이 찾고 있는 것은 상황이 더 선명해지는 것이 아니라 몇 분, 며칠에 걸쳐 조금 더 쉽게 느껴지는 것입니다.

집중화되는 통증과 확산되는 통증

관찰해야 할 유용한 신호는 움직일 때 증상이 어디로 가는지입니다. 등에 머물거나 척추쪽으로 뒤로 완화되는 불편함은 일반적으로 엉덩이나 다리 아래로 퍼지는 통증보다 더 안심이 됩니다. 특정 동작이 증상을 지속적으로 다리 아래로 밀어내면 해당 동작을 제외하고 상황을 안정시키는 동작을 선호하십시오.

시간이 지남에 따라 지지력 구축

급성 발적이 안정되면 브릿지나 위의 새개와 같은 움직임을 통해 몸통을 지탱하는 근육을 부드럽게 강화하면 등이 더 탄력있게 느껴지는 데 도움이 될 수 있습니다. 천천히 진행하고 통증 없이 유지하며 며칠이 아닌 몇 주 단위로 생각하세요. 근력과 부드러운 가동성을 함께 사용하면 스트레칭만 하는 것보다 민감한 허리에 더 도움이 되는 경향이 있습니다.

관련 루틴

안내된 부드러운 옵션에는 다음이 포함됩니다. 허리 편안함 그리고 척추 친화 모빌리티. 시간이 지남에 따라 지지력을 구축하려면, 척추와 코어 지지 안정성에 중점을 둡니다.

출처

• NHS - 허리 통증
• NICE NG59 - 16세 이상 요통 및 좌골신경통