缓解下背部疼痛和僵硬的拉伸：尝试 7 个轻柔的动作

本文是一般教育信息，不是医疗建议、诊断或治疗。对于大多数人来说，非特异性腰痛发作会逐渐缓解，保持温和的活动往往比完全休息更有帮助。有些人发现下面的动作可以缓解僵硬的下背部。缓慢移动，保持舒适，并使用安全引导进一步向下。

这可能适合谁

一般，轻度至中度背部僵硬，无危险信号症状（如下所列）。如果你已确诊病情、最近受伤或疼痛加剧，请在开始前咨询全科医生或物理治疗师。

开始之前：当拉伸可能不合适时

如果持续拉伸使你的疼痛更加严重，如果疼痛强烈地向下辐射到腿部，或者如果你出现最后列出的任何紧急警告信号，请停止或避免这些动作并寻求建议。几分钟后，运动应该感觉更轻松，而不是更剧烈。

七个轻柔的动作

1. 骨盆后倾压地。 仰卧，膝盖弯曲，轻轻压平并放松背部的腰部。小而缓慢的重复。
2. 仰卧单腿抱膝。 将一侧膝盖轻轻拉向胸部，短暂保持，然后交换。保持舒适。
3. 仰卧抱膝。 如果单膝感觉良好，请轻轻抱住双膝，并稍微左右摇晃。
4. 猫牛式。 四肢着地，跟随呼吸，在柔软的圆形和柔和的拱形之间缓慢移动。
5. 婴儿式。 将髋部向后坐，向前拉伸以拉长背部。如果感觉更容易的话，加宽膝盖。
6. 臀桥。 膝盖弯曲，用臀肌将臀部抬起一个舒适的距离，然后慢慢放下。这会温和地锻炼支撑背部的肌肉。
7. 鸟狗式。 四肢着地，有控制地拉伸一只手臂和另一条腿，保持躯干稳定，然后交换。这建立了温和的稳定性。

修改

• 在膝盖或头部下方放置一个垫子，以便在地板工作时感到舒适。
• 到处缩小范围；小动作通常对敏感的背部感觉最好。
• 如果很难到达地板，请采取猫牛式坐姿。

何时停止

如果某个动作急剧加剧你的疼痛，使症状进一步蔓延到腿部，或者导致麻木或刺痛，请停止。预计会有一点肌肉拉伸；不断升级的痛苦不是目标。

紧急警告信号——立即寻求帮助

如果背痛伴有以下任何一种情况，NHS 建议寻求紧急医疗帮助，这可能表明存在严重问题：

• 生殖器或臀部周围麻木或刺痛。
• 排尿困难，或膀胱或肠道失去控制。
• 双腿麻木或无力，严重或恶化。
• 严重事故后、发烧或不明原因体重减轻后出现背痛。

这些可能是一种罕见但严重的疾病的迹象，需要立即评估。如有疑问，请联系 NHS 111 或你的全科医生。

为什么背部会变得僵硬，为什么运动通常会有所帮助

大多数腰痛是临床医生所说的非特异性疼痛：它不是由任何单一的严重结构引起的，通常会在几天到几周内得到改善。 NHS 和 NICE 的指导方针始终强调保持活跃。长时间的休息往往会使僵硬变得更严重，而温和的运动可以帮助你保持对背部的信心并支持正常功能。上述动作是保持舒适运动的一种方法；步行，以及经常改变位置也同样重要。

在舒适的范围内工作并建立宽容

目的不是强迫运动范围，而是探索舒适的运动并逐渐建立对它的耐受力。从小范围和少量重复开始，只有当动作变得更容易时才增加。在移动僵硬的背部时，感到一点普通的肌肉拉伸或轻微的不适是很常见的，而且通常没有害处。你所寻找的是，事情在几分钟或几天内感觉变得更容易，而不是更尖锐。

集中疼痛与扩散疼痛

一个需要观察的有用信号是当你移动时症状的变化。持续在背部或向后缓解到脊柱的不适通常比进一步向下扩散到臀部或腿部的疼痛更令人安心。如果某个特定的动作持续将症状推向腿部，则将其排除在外，并选择能够解决问题的动作。

随着时间的推移建立支持力量

一旦急性发作平息，通过上面的桥式和鸟狗式动作，轻轻地加强支撑躯干的肌肉，可以帮助背部感觉更有弹性。缓慢进展，保持无痛，并以几周而不是几天的时间来思考。力量和温和的活动性相结合往往比单独拉伸更能帮助敏感的背部。

相关训练课程

引导式、温和的选项包括 下背舒适 和 脊柱友好活动度。为了随着时间的推移建立支撑力量， 脊柱与核心支撑 注重稳定性。

来源

• NHS-背痛
• NICE NG59——16 岁以上的腰痛和坐骨神经痛