本文是一般教育信息，不是医疗建议、诊断或治疗。对于大多数人来说，非特异性腰痛发作会逐渐缓解，保持温和的活动往往比完全休息更有帮助。有些人发现下面的动作可以缓解僵硬的下背部。缓慢移动，保持舒适，并遵循下文的安全指引。
这可能适合谁
一般，轻度至中度背部僵硬，无危险信号症状（如下所列）。如果你已确诊病情、最近受伤或疼痛加剧，请在开始前咨询全科医生或物理治疗师。
开始之前：当拉伸可能不合适时
如果持续拉伸使你的疼痛更加严重，如果疼痛强烈地向下辐射到腿部，或者如果你出现最后列出的任何紧急警告信号，请停止或避免这些动作并寻求建议。几分钟后，活动后应感觉更轻松，而不是疼痛加重。
七个轻柔的动作
- 骨盆后倾压地。仰卧，膝盖弯曲，轻轻让腰部贴近垫面，再放松。小而缓慢的重复。
- 仰卧单腿抱膝。将一侧膝盖轻轻拉向胸部，短暂保持，然后交换。保持舒适。
- 仰卧抱膝。如果单膝感觉良好，请轻轻抱住双膝，并稍微左右摇晃。
- 猫牛式。四肢着地，跟随呼吸，缓慢地交替轻轻圆背与拱背。
- 婴儿式。将髋部向后坐，向前拉伸以拉长背部。如果感觉更容易的话，加宽膝盖。
- 臀桥。膝盖弯曲，用臀肌将臀部抬起一个舒适的距离，然后慢慢放下。这会温和地锻炼支撑背部的肌肉。
- 鸟狗式。四肢着地，有控制地拉伸一只手臂和对侧腿，保持躯干稳定，然后交换。这建立了温和的稳定性。
修改
- 在膝盖或头部下方放置一个垫子，以便进行地面练习时感到舒适。
- 所有动作都可缩小幅度；小动作通常对敏感的背部感觉最好。
- 如果不方便下到地面，可以坐着做猫牛式。
何时停止
如果某个动作急剧加剧你的疼痛，使症状进一步蔓延到腿部，或者导致麻木或刺痛，请停止。预计会有一点肌肉拉伸；不断升级的痛苦不是目标。
警示症状：何时需要急救或就医
如果背痛伴有以下任何一种情况，NHS建议接受急诊评估，因为这些症状可能提示严重问题：
- 生殖器或臀部周围麻木或刺痛。
- 排尿困难，或膀胱或肠道失去控制。
- 双腿出现疼痛、麻刺、无力或感觉丧失。
- 新出现的性感觉或性功能变化。
- 腰背痛伴随胸痛。
- 严重事故后出现背痛。
出现这些症状时，应立即寻求急救：在英国，请拨打999或前往A&E（急诊科）；在其他国家或地区，请联系当地急救服务或急诊科。不要等待常规门诊预约，也不要带着这些症状勉强继续拉伸。背痛伴有发热或全身不适，需要尽快寻求医疗建议。不明原因的体重减轻也需要由医生评估。
为什么背部会变得僵硬，为什么运动通常会有所帮助
无法确定特定原因的腰痛称为非特异性腰痛。它常在几周内好转，但有些发作会持续更久或反复出现。 NHS 和 NICE 的指导方针始终强调保持活跃。长时间的休息往往会使僵硬变得更严重，而温和的运动可以帮助你保持对背部的信心并支持正常功能。上述动作是保持舒适运动的一种方法；步行，以及经常改变位置也同样重要。
在舒适范围内活动，逐步建立耐受性
目的不是强迫运动范围，而是探索舒适的运动并逐渐建立对它的耐受力。从小范围和少量重复开始，只有当动作变得更容易时才增加。在移动僵硬的背部时，感到一点普通的肌肉拉伸或轻微的不适是很常见的，而且通常没有害处。你所寻找的是，事情在几分钟或几天内感觉变得更容易，而不是更尖锐。
集中疼痛与扩散疼痛
一个需要观察的有用信号是当你移动时症状的变化。持续在背部或向后缓解到脊柱的不适通常比进一步向下扩散到臀部或腿部的疼痛更令人安心。如果某个特定的动作持续将症状推向腿部，则将其排除在外，并选择能让症状缓和的动作。
随着时间的推移建立支持力量
一旦急性发作平息，通过上面的桥式和鸟狗式动作，轻轻地加强支撑躯干的肌肉，可以帮助背部感觉更有弹性。缓慢进展，保持无痛，并以几周而不是几天的时间来思考。力量和温和的活动性相结合往往比单独拉伸更能帮助敏感的背部。
相关训练课程
想跟随指导练习，可以先查看下背舒缓（中级）或脊柱友好活动度（初级）。两者都包含地面姿势与核心动作；请确认自己能舒适地进入和离开这些姿势，并遵循个人的医疗建议。脊柱与核心支撑是另一套初级地面练习，侧重受控的躯干动作。「初级」标签并不能说明它是否适合你的症状。
来源
把指南付诸练习
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