本文是一般教育資訊，不是醫療建議、診斷或治療。對於大多數人來說，非特異性腰痛發作會逐漸緩解，保持溫和的活動往往比完全休息更有幫助。有些人發現下面的動作可以緩解僵硬的下背部。緩慢移動，保持舒適，並使用安全引導進一步向下。
這可能適合誰
一般，輕度至中度背部僵硬，無危險訊號症狀（如下所列）。如果你已確診病情、最近受傷或疼痛加劇，請在開始前諮詢全科醫師或物理治療師。
開始之前：當伸展可能不合適時
如果持續伸展使你的疼痛更加嚴重，如果疼痛強烈地向下輻射到腿部，或者如果你出現最後列出的任何緊急警告訊號，請停止或避免這些動作並尋求建議。幾分鐘後，運動應該感覺更輕鬆，而不是更劇烈。
七個輕柔的動作
- 骨盆後傾壓地。 仰臥，膝蓋彎曲，輕輕壓平並放鬆背部的腰部。小而緩慢的重複。
- 仰臥單腿抱膝。 將一側膝蓋輕輕拉向胸部，短暫保持，然後交換。保持舒適。
- 仰臥抱膝。 如果單膝感覺良好，請輕輕抱住雙膝，並稍微左右搖晃。
- 貓牛式。 四肢著地，跟隨呼吸，在柔軟的圓形和柔和的拱形之間緩慢移動。
- 嬰兒式。 將髖部向後坐，向前伸展以伸長背部。如果感覺更容易的話，加寬膝蓋。
- 臀橋。 膝蓋彎曲，用臀肌將臀部抬起一個舒適的距離，然後慢慢放下。這會溫和地鍛鍊支撐背部的肌肉。
- 鳥狗式。 四肢著地，有控制地伸展一隻手臂和另一條腿，保持軀幹穩定，然後交換。這建立了溫和的穩定性。
修改
- 在膝蓋或頭部下方放置一個墊子，以便在地板工作時感到舒適。
- 到處縮小範圍；小動作通常對敏感的背部感覺最好。
- 如果很難到達地板，請採取貓牛式坐姿。
何時停止
如果某個動作急劇加劇你的疼痛，使症狀進一步蔓延到腿部，或者導致麻木或刺痛，請停止。預計會有一點肌肉伸展；不斷升級的痛苦不是目標。
緊急警告訊號——立即尋求幫助
如果背痛伴有以下任何一種情況，NHS 建議尋求緊急醫療幫助，這可能表明存在嚴重問題：
- 生殖器或臀部周圍麻木或刺痛。
- 排尿困難，或膀胱或腸道失去控制。
- 雙腿麻木或無力，嚴重或惡化。
- 嚴重事故後、發燒或不明原因體重減輕後出現背痛。
這些可能是一種罕見但嚴重的疾病的跡象，需要立即評估。如有疑問，請聯絡 NHS 111 或你的全科醫師。
為什麼背部會變得僵硬，為什麼運動通常會有所幫助
大多數腰痛是臨床醫師所說的非特異性疼痛：它不是由任何單一的嚴重結構引起的，通常會在幾天到幾週內得到改善。 NHS 和 NICE 的指導方針始終強調保持活躍。長時間的休息往往會使僵硬變得更嚴重，而溫和的運動可以幫助你保持對背部的信心並支援正常功能。上述動作是保持舒適運動的一種方法；步行，以及經常改變位置也同樣重要。
在舒適的範圍內工作並建立寬容
目的不是強迫運動範圍，而是探索舒適的運動並逐漸建立對它的耐受力。從小範圍和少量重複開始，只有當動作變得更容易時才增加。在移動僵硬的背部時，感到一點普通的肌肉伸展或輕微的不適是很常見的，而且通常沒有害處。你所尋找的是，事情在幾分鐘或幾天內感覺變得更容易，而不是更尖銳。
集中疼痛與擴散疼痛
一個需要觀察的有用訊號是當你移動時症狀的變化。持續在背部或向後緩解到脊柱的不適通常比進一步向下擴散到臀部或腿部的疼痛更令人安心。如果某個特定的動作持續將症狀推向腿部，則將其排除在外，並選擇能夠解決問題的動作。
隨著時間的推移建立支援力量
一旦急性發作平息，通過上面的橋式和鳥狗式動作，輕輕地加強支撐軀幹的肌肉，可以幫助背部感覺更有彈性。緩慢進展，保持無痛，並以幾週而不是幾天的時間來思考。力量和溫和的活動性相結合往往比單獨伸展更能幫助敏感的背部。
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引導式、溫和的選項包括 下背舒適 和 脊柱友好活動度。為了隨著時間的推移建立支撐力量， 脊柱與核心支撐 注重穩定性。
來源
把指南付諸練習
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