ألم المعصم والساعد من الكتابة: 8 تمارين تمدد لطيفة

ساعات من الكتابة واستخدام الماوس يمكن أن تجعل الرسغين والساعدين يشعران بالتعب والضيق. تعتبر الحركة اللطيفة والاستراحات المنتظمة استجابة معقولة. أحد القيود المهمة قبل أن نبدأ: هذه الامتدادات مخصصة للتوتر العام المرتبط بالكتابة. فهي ليست علاجًا لمتلازمة النفق الرسغي أو غيرها من الحالات المشخصة، وينبغي تقييم الخدر المستمر أو الوخز أو الضعف في اليد من قبل الطبيب.

من يناسب هذا

العاملين في المكاتب وعن بعد، والطلاب، وأي شخص يقوم بأعمال يدوية متكررة ويريد إعادة ضبط قصيرة ولطيفة.

الثمانية الإطالة

1. دوائر الرسغين. وضع دائرة حول معصميك ببطء في كل اتجاه لتدفئة المفاصل.
2. ثني الرسغ. مع إخراج الذراع، تحريك اليد بلطف إلى الأسفل لتمدّد الجزء العلوي من الساعد. عقد حوالي 20 ثانية.
3. بسط الرسغ. رفع اليد إلى أعلى لتمدّد الجانب السفلي من الساعد.
4. إطالة الساعد. امتداد أوسع من خلال الساعد. اجعلها لطيفة ومريحة.
5. وضعية الصلاة المعكوسة. اجمع ظهر يديك معًا خلفك أو أمامك بزاوية مختلفة للمعصم - التدريج ببطء.
6. دوائر الرسغين على الركبتين. على أربع، تحويل الوزن بلطف لتحريك الرسغين (تخطي ذلك إذا كان ذلك مؤلمًا).
7. لفّ الكتفين. يتصل الساعدان باتجاه الأعلى، لذا فإن تحرير الكتفين يساعد الذراع بالكامل.
8. تدوير الرقبة. إعادة ضبط الرقبة بشكل لطيف، نظرًا لأن شد الرقبة والذراع غالبًا ما ينتقل معًا.

اختلاف عبء العمل وفترات الراحة المنتظمة

• تقسيم نوبات الكتابة الطويلة مع توقفات قصيرة - حتى 30 ثانية من حركة اليد ستساعد.
• تبديل المهام الصعبة بمهام أخف حتى لا يتم تحميل الأيدي بشكل مستمر.
• هز اليدين ولف الكتفين بين المهام.

تحديد موضع لوحة المفاتيح والماوس

• الحفاظ على معصميك محايدين إلى حد ما بدلاً من ثنيهما بشكل حاد لأعلى أو لأسفل أثناء الكتابة.
• ادعم ساعديك حيثما تستطيع، وأبقِ الماوس قريبًا حتى لا تتمكن من الوصول.
• تجربة وضع لوحة المفاتيح والماوس؛ التغييرات الصغيرة يمكن أن تقلل من التوتر.

الأخطاء الشائعة

• إجبار المعصم يمتد إلى نطاق نهاية قوي.
• الإطالة فقط عندما تتألم الأيدي بالفعل.
• تجاهل الخدر أو الوخز الذي يستمر في العودة.

عندما قد تتطلب الأعراض التقييم

قم بزيارة الطبيب العام أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من خدر أو وخز مستمر في الأصابع، أو ضعف في اليد، أو أعراض توقظك في الليل، أو ألم لا يهدأ مع الراحة والحركة اللطيفة. يمكن أن تشير هذه إلى الحالات التي تستفيد من التقييم المناسب.

لماذا تقوم الكتابة بتحميل الساعدين

تتضمن أعمال الكتابة والماوس العديد من الحركات الصغيرة المتكررة بينما تحافظ عضلات الساعد على ثبات اليدين لفترات طويلة. إن طبيعة العمل المستمرة والمتكررة - وليس أي إجراء منفرد - هي التي تميل إلى جعل الرسغين والساعدين يشعران بالتعب. تمنح الحركة اللطيفة والاستراحات المنتظمة تلك العضلات فرصة لتغيير وضعها والتعافي قليلاً خلال اليوم.

الإعداد لتقليل الضغط

بعض التعديلات البسيطة يمكن أن تخفف العبء. حافظ على معصميك محايدين إلى حد ما بدلاً من أن يكونا بزاوية حادة لأعلى أو لأسفل، ضع لوحة المفاتيح والماوس بحيث تبقى كتفيك مسترخيتين ومرفقيك تقريبًا على جانبيك، واحتفظ بالأشياء المستخدمة بشكل متكرر في متناول اليد حتى لا تمدها. لا يوجد إعداد مثالي عالميًا، لذا قم بتجربة التغييرات الصغيرة واحتفظ بما يشعرك بمزيد من الراحة.

فترات الراحة هي العادة الأقوى

من بين كل شيء هنا، فإن أخذ فترات راحة قصيرة منتظمة يميل إلى المساعدة أكثر من غيره. فترات توقف قصيرة ومتكررة - هز اليدين، ولف الكتفين، والقيام بواحدة أو اثنتين من تمارين الإطالة - تكسر التحميل المستمر الذي يسبب التعب. إن التناوب بين الكتابة الصعبة والمهام الأخف له تأثير مماثل. ومع ذلك، فإن الخدر المستمر أو الوخز أو الضعف هو إشارة يجب تقييمها بدلاً من الإطالة بقوة أكبر.

إجراءات ذات صلة

تشمل الخيارات الموجهة حركية صديقة للمعصمين، تحرير الساعدين و تدفّق راحة المرفق واليد.

مصادر

• NHS - متلازمة النفق الرسغي
• NHS - إصابة الإجهاد المتكررة