ألم المعصم والساعد من الكتابة: 8 تمارين تمدد لطيفة
حركات لطيفة للمعصمين والساعدين لتخفيف الشد المرتبط بالكتابة، مع أفكار لتنويع العمل وأخذ الاستراحات وترتيب المكتب.
ساعات من الكتابة واستخدام الماوس يمكن أن تجعل الرسغين والساعدين يشعران بالتعب والضيق. تعتبر الحركة اللطيفة والاستراحات المنتظمة استجابة معقولة. أحد القيود المهمة قبل أن نبدأ: تمارين الإطالة هذه مخصصة للتوتر العام المرتبط بالكتابة. فهي ليست علاجًا لمتلازمة النفق الرسغي أو غيرها من الحالات المشخصة، وينبغي تقييم الخدر المستمر أو الوخز أو الضعف في اليد من قبل الطبيب.
من يناسب هذا
العاملين في المكاتب وعن بعد، والطلاب، وأي شخص يقوم بأعمال يدوية متكررة ويريد إعادة ضبط قصيرة ولطيفة.
تمارين الإطالة الثمانية
- دوائر الرسغين. دوّر المعصمين ببطء في الاتجاهين لتهيئة المفصلين.
- ثني الرسغ. مع مد الذراع أمامك، تحريك اليد بلطف إلى الأسفل لتمدّد الجزء العلوي من الساعد. اثبت نحو 20 ثانية.
- بسط الرسغ. رفع اليد إلى أعلى لتمدّد الجانب السفلي من الساعد.
- إطالة الساعد. امتداد أوسع من خلال الساعد. اجعلها لطيفة ومريحة.
- وضعية الصلاة المعكوسة. اجمع راحتي اليدين خلف الظهر والأصابع للأعلى ضمن راحة الكتفين والمعصمين فقط، وتجاوز الوضع إذا سبب انحشارًا مؤلمًا.
- دوائر الرسغين على الركبتين. وأنت جالس أو راكع، ثبّت الساعدين ودوّر المعصمين بلطف في الاتجاهين دون تحميل وزن الجسم على اليدين.
- لفّ الكتفين. يتصل الساعدان باتجاه الأعلى، لذا فإن تحرير الكتفين يساعد الذراع بالكامل.
- تدوير الرقبة. إعادة ضبط الرقبة بشكل لطيف، نظرًا لأن شد الرقبة والذراع غالبًا ما ينتقل معًا.
اختلاف عبء العمل وفترات الراحة المنتظمة
- تقسيم نوبات الكتابة الطويلة مع توقفات قصيرة - حتى 30 ثانية من حركة اليد ستساعد.
- تبديل المهام الصعبة بمهام أخف حتى لا يتم تحميل الأيدي بشكل مستمر.
- هز اليدين ولف الكتفين بين المهام.
تحديد موضع لوحة المفاتيح والماوس
- الحفاظ على معصميك محايدين إلى حد ما بدلاً من ثنيهما بشكل حاد لأعلى أو لأسفل أثناء الكتابة.
- ادعم ساعديك حيثما تستطيع، وأبقِ الماوس قريبًا حتى لا تضطر إلى مد ذراعك بعيدًا للوصول إليه.
- تجربة وضع لوحة المفاتيح والماوس؛ التغييرات الصغيرة يمكن أن تقلل من التوتر.
الأخطاء الشائعة
- فرض إطالة قوية على المعصم عند أقصى مدى للحركة.
- الإطالة فقط عندما تتألم الأيدي بالفعل.
- تجاهل الخدر أو الوخز الذي يستمر في العودة.
عندما قد تتطلب الأعراض التقييم
قم بزيارة الطبيب العام أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من خدر أو وخز مستمر في الأصابع، أو ضعف في اليد، أو أعراض توقظك في الليل، أو ألم لا يهدأ مع الراحة والحركة اللطيفة. يمكن أن تشير هذه إلى الحالات التي تستفيد من التقييم المناسب.
لماذا تقوم الكتابة بتحميل الساعدين
تتضمن أعمال الكتابة والماوس العديد من الحركات الصغيرة المتكررة بينما تحافظ عضلات الساعد على ثبات اليدين لفترات طويلة. إن طبيعة العمل المستمرة والمتكررة - وليس أي إجراء منفرد - هي التي تميل إلى جعل الرسغين والساعدين يشعران بالتعب. تمنح الحركة اللطيفة والاستراحات المنتظمة تلك العضلات فرصة لتغيير وضعها والتعافي قليلاً خلال اليوم.
الإعداد لتقليل الضغط
بعض التعديلات البسيطة يمكن أن تخفف العبء. حافظ على معصميك محايدين إلى حد ما بدلاً من أن يكونا بزاوية حادة لأعلى أو لأسفل، ضع لوحة المفاتيح والماوس بحيث تبقى كتفيك مسترخيتين ومرفقيك تقريبًا على جانبيك، واحتفظ بالأشياء المستخدمة بشكل متكرر في متناول اليد حتى لا تضطر إلى مد ذراعك للوصول إليها. لا يوجد إعداد مثالي عالميًا، لذا قم بتجربة التغييرات الصغيرة واحتفظ بما يشعرك بمزيد من الراحة.
اجعل الاستراحات المنتظمة قابلة للتطبيق
الاستراحات القصيرة المنتظمة طريقة عملية لتغيير عمل اليدين. حرّك اليدين والكتفين أو نفّذ إطالة أو اثنتين لقطع الحمل المتكرر، وبدّل بين الكتابة والمهام الأخف. الخدر أو الوخز أو الضعف المستمر يحتاج إلى تقييم، لا إطالة أقوى.
إجراءات ذات صلة
تشمل الخيارات الموجهة حركية صديقة للمعصمين، تحرير الساعدين و تدفّق راحة المرفق واليد.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
