關於本訓練計畫
依所列順序完成 7 節指導課程，通常每天一節，也可以依自己的節奏進行。請以控制優先於速度，保持穩定呼吸；若動作開始走樣，就縮小活動範圍。
可能適合的人群
弗萊克索 把 均衡核心活動度一週 編排成 中級 訓練計畫序列，包含 7 節按順序進行的引導式練習。 這屬於一般健康指導——把活動範圍保持在舒適區間，平穩呼吸，選擇今天適合你的節奏。
引導課程式列
1 次引導訓練 · 按順序跟練訓練課程
- 第 1 節課程
第 1 節課程
訓練前活動度：全身
12 個動作的全身訓練前預備，包含直臂懸垂、貓牛式、4 字伸展、跨欄式伸展、單腿小腿伸展和小狗式。
12 分鐘
- 第 2 節課程
第 2 節課程
訓練前活動度：髖部
11 個動作的髖部預備課程——腿部擺動、90/90 髖部切換和側向弓步，在深蹲和弓步之前開啟髖關節囊。
11 分鐘
- 第 3 節課程
第 3 節課程
溫和活動度恢復
一次輕鬆的恢復練習，用平靜、受控的動作和平穩的呼吸照顧各大關節。
11 分鐘
- 第 4 節課程
第 4 節課程
訓練前活動度：肩部
9 個動作的肩部預備課程——仙人掌手臂、動態胸部飛鳥和平板支撐，在上肢負重之前建立肩胛節律。
8 分鐘
- 第 5 節課程
第 5 節課程
脊柱與核心支撐
一套有控制的軀幹與髖部序列，訓練收緊、動作感知，以及日常舒適的支撐。
13 分鐘
- 第 6 節課程
第 6 節課程
訓練前活動度：踝關節
6 個動作的踝關節預備——踝背屈練習、提踵和單腿站立，帶來更穩的膝關節和更好的深蹲深度。
5 分鐘
- 第 7 節課程
第 7 節課程
緩和：全身舒展
13 個動作的從頭到腳放鬆組合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭轉與嬰兒式，配合計時保持，適合任何訓練之後。
13 分鐘
舒適地活動
- 按列出的順序完成訓練課程，通常每天一節，需要時可隨時暫停或重複某一節。
- 緩慢進入動作，保持在容易控制的幅度內。
- 保持平穩呼吸，絕不要推進到出現刺痛或疼痛的位置。
弗萊克索 僅提供一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有疼痛、損傷或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
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常見問題
均衡核心活動度一週 是什麼？
均衡核心活動度一週 是 弗萊克索 中精選的伸展與活動度訓練計畫序列。按列出的順序跟隨引導訓練課程，通常每天一節，下一步清晰明確，進度也會隨時間記錄下來——它不是 AI 生成的每日計劃。
均衡核心活動度一週 包含多少節課程？
均衡核心活動度一週 包含 7 節引導課程。按列出的順序完成這些訓練課程，通常每天一節，準備好後再繼續下一節。
均衡核心活動度一週 適合初學者嗎？
均衡核心活動度一週 在 弗萊克索 中設定為 中級 級別。動作輕柔，呼吸平穩，每節課程全程保持在舒適範圍內。
做 均衡核心活動度一週 需要器械嗎？
不需要特殊器材。每套訓練課程都是 弗萊克索 的引導式課程，只要有一小塊能舒適活動的空間就能跟著練。
這個訓練計畫能治療疼痛或損傷嗎？
不是。弗萊克索 中的訓練計畫序列僅用於支援一般健康和活動度習慣，不屬於物理治療、診斷或醫學處置。如有疼痛、損傷或健康狀況，請諮詢專業人士。
