Semana equilibrada de core e mobilidade
Um plano equilibrado de sete sessões que combina preparação de movimento, trabalho confortável da coluna e ancas, e sessões de recuperação mais leves.
- Sessões 7 sessões
- Dificuldade Intermédio
- Formato Sequência curada
Sobre este plano
Faça as 7 sessões guiadas na ordem indicada — normalmente uma por dia ou no seu próprio ritmo. Priorize o controlo em vez da velocidade, mantenha a respiração constante e reduza a amplitude se a execução começar a mudar.
Para quem pode ser adequado
O Flexor organiza Semana equilibrada de core e mobilidade como uma sequência de plano de nível intermédio com 7 sessões guiadas pela ordem. É orientação geral de bem-estar — mantenha a amplitude confortável, respire de forma regular e escolha o ritmo que lhe convém hoje.
Sequência de sessões guiadas
7 sessões guiadas · siga as rotinas pela ordem
- Sessão 1
Sessão 1
Mobilidade pré-treino: corpo inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de gémeo e postura do filhote.
12 min
- Sessão 2
Sessão 2
Mobilidade pré-treino: ancas
Um preparo de anca com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas da anca antes de agachamentos e avanços.
11 min
- Sessão 3
Sessão 3
Recuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
11 min
- Sessão 4
Sessão 4
Mobilidade pré-treino: ombros
Um preparo de ombros com 9 movimentos — braços em cacto, crucifixo dinâmico de peito e prancha isométrica para o ritmo escapular antes da carga na parte superior do corpo.
8 min
- Sessão 5
Sessão 5
Apoio para coluna e core
Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
13 min
- Sessão 6
Sessão 6
Mobilidade pré-treino: tornozelos
Um preparo de tornozelos com 6 movimentos — exercícios de dorsiflexão, elevações de gémeo e apoio numa perna para joelhos estáveis e mais profundidade no agachamento.
5 min
- Sessão 7
Sessão 7
Arrefecimento: corpo inteiro
Um arrefecimento da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
13 min
Mova-se com conforto
- Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e pause ou repita uma sessão sempre que precisar.
- Comece com suavidade e mantenha-se numa amplitude fácil de controlar.
- Respire de forma regular e nunca force posições agudas ou dolorosas.
O Flexor oferece apenas orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne qualquer condição. Fale com um profissional qualificado sobre dor, lesão ou preocupações de saúde.
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Perguntas frequentes
O que é Semana equilibrada de core e mobilidade?
Semana equilibrada de core e mobilidade é uma sequência curada de plano de alongamento e mobilidade no Flexor. Siga as rotinas guiadas pela ordem indicada, normalmente uma sessão por dia, com próximos passos claros e acompanhamento do progresso ao longo do tempo — não é um plano diário gerado por IA.
Quantas sessões tem Semana equilibrada de core e mobilidade?
Semana equilibrada de core e mobilidade tem 7 sessões guiadas. Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e continue quando estiver pronto.
Semana equilibrada de core e mobilidade é bom para principiantes?
Semana equilibrada de core e mobilidade tem o nível de dificuldade intermédio no Flexor. Mova-se com suavidade, respire de forma regular e mantenha-se numa amplitude confortável durante cada sessão.
Preciso de equipamento para Semana equilibrada de core e mobilidade?
Não é necessário equipamento especial. Cada rotina é uma sessão guiada do Flexor que pode seguir com um pouco de espaço para se mover confortavelmente.
Este plano pode tratar dores ou lesões?
Não. As sequências de planos no Flexor apoiam apenas o bem-estar geral e hábitos de mobilidade. Não são fisioterapia, diagnóstico nem tratamento médico. Procure aconselhamento profissional em caso de dor, lesão ou problemas de saúde.
