Minggu Core dan Mobiliti Seimbang
Pelan tujuh sesi yang menggabungkan persediaan pergerakan, kerja pinggul dan belakang yang selesa serta pemulihan ringan.
- Sesi 7 sesi
- Kesukaran Pertengahan
- Format Urutan yang disusun dengan teliti
Tentang pelan ini
Ikuti 7 sesi berpandu mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sesi sehari atau mengikut kadar anda sendiri. Utamakan kawalan berbanding kelajuan, kekalkan pernafasan yang stabil dan kecilkan julat jika teknik mula berubah.
Siapa yang mungkin sesuai
Flexor menyusun Minggu Core dan Mobiliti Seimbang sebagai urutan pelan tahap pertengahan dengan 7 sesi berpandu mengikut urutan. Ini panduan kesejahteraan umum — kekalkan julat yang selesa, bernafas dengan stabil dan pilih rentak yang sesuai hari ini.
Urutan sesi berpandu
1 sesi berpandu · ikuti rutin mengikut urutan
- Sesi 1
Sesi 1
Mobiliti Pra-Latihan: Seluruh Badan
Persediaan seluruh badan 12 pergerakan sebelum latihan dengan dead hang, kucing-lembu, angka empat, regangan gawang, regangan betis, dan pose anak anjing.
12 minit
- Sesi 2
Sesi 2
Mobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
11 minit
- Sesi 3
Sesi 3
Pemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
11 minit
- Sesi 4
Sesi 4
Mobiliti Pra-Latihan: Bahu
Persediaan bahu 9 pergerakan — lengan kaktus, chest fly dinamik, dan tahanan plank untuk ritma skapula sebelum beban badan atas.
8 minit
- Sesi 5
Sesi 5
Sokongan Tulang Belakang dan Core
Urutan batang badan dan pinggul yang terkawal untuk penegangan, kesedaran pergerakan, dan sokongan harian yang selesa.
13 minit
- Sesi 6
Sesi 6
Mobiliti Pra-Latihan: Buku Lali
Persediaan buku lali 6 pergerakan — latih tubi dorsifleksi, angkat betis, dan berdiri sebelah kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
5 minit
- Sesi 7
Sesi 7
Penyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
13 minit
Bergerak dengan selesa
- Selesaikan rutin mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sehari, dan jeda atau ulang sesi apabila perlu.
- Mulakan dengan lembut dan kekalkan julat yang mudah dikawal.
- Bernafas dengan stabil dan jangan paksa badan ke dalam posisi yang menyebabkan sakit tajam atau kesakitan.
Flexor hanya menawarkan panduan kecergasan dan kesejahteraan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah sebarang keadaan kesihatan. Rujuk profesional yang berkelayakan tentang kesakitan, kecederaan atau masalah kesihatan.
Pelan berkaitan
Lebih banyak urutan sesi berpandu yang disusun dengan teliti untuk diterokai.
Soalan biasa
Apakah Minggu Core dan Mobiliti Seimbang?
Minggu Core dan Mobiliti Seimbang ialah urutan pelan regangan dan mobiliti yang disusun dengan teliti dalam Flexor. Ikuti rutin berpandu mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sesi sehari, dengan langkah seterusnya yang jelas dan penjejakan kemajuan dari semasa ke semasa — ia bukan pelan harian yang dijana AI.
Berapa banyak sesi dalam Minggu Core dan Mobiliti Seimbang?
Minggu Core dan Mobiliti Seimbang mempunyai 7 sesi berpandu. Selesaikan rutin mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sehari, dan teruskan apabila anda bersedia.
Adakah Minggu Core dan Mobiliti Seimbang baik untuk pemula?
Minggu Core dan Mobiliti Seimbang ditetapkan pada tahap pertengahan dalam Flexor. Bergerak dengan lembut, bernafas dengan stabil dan kekalkan julat yang selesa sepanjang setiap sesi.
Adakah saya memerlukan peralatan untuk Minggu Core dan Mobiliti Seimbang?
Tiada peralatan khas diperlukan. Setiap rutin ialah sesi Flexor berpandu yang boleh anda ikuti dengan sedikit ruang untuk bergerak dengan selesa.
Bolehkah pelan ini merawat kesakitan atau kecederaan?
Tidak. Urutan pelan Flexor hanya menyokong kesejahteraan umum dan tabiat mobiliti. Ia bukan fisioterapi, diagnosis atau rawatan perubatan. Dapatkan nasihat profesional bagi kesakitan, kecederaan atau keadaan kesihatan.
