早上常常感覺僵硬，因為你已經靜止了幾個小時，而且你的關節還沒有移動太大的範圍。一系列簡短的輕柔動作可以幫助你在新的一天開始之前感覺更舒適。這個五分鐘的訓練課程包含六個簡單的動作，不需要任何裝置，只需足夠的地板空間來跪下和站立。
緩慢移動，平穩呼吸，並保持在感覺輕微緊張而不是強烈拉力的範圍內。如果有什麼感覺很尖銳，請放鬆。
這適合誰
這是針對初學者和任何醒來時感覺有點困的人的。它刻意保持平靜，因此也可以作為休息日的溫和開始。
五分鐘訓練課程
下面的時間總計大約為五分鐘，包括在位置之間移動的短暫暫停。
- 頸部側屈 ——40 秒。 坐直或站直，輕輕地將一隻耳朵向肩膀傾斜，感覺頸部一側有輕微的伸展，然後返回並重復另一側。保持緩慢且小。
- 手臂繞環 ——30 秒。 將手臂向前轉幾圈，然後向後轉，隨著肩膀的熱身，逐漸將轉圈變大一些。
- 貓牛式 ——60 秒。 四肢著地，隨著呼吸的節奏，交替輕輕地拱起脊柱和輕輕地拱起脊柱。這會喚醒整個背部。
- 嬰兒式 ——45 秒。 將髖部向後坐向腳後跟，並向前伸展手臂，讓背部和髖部伸長。慢慢呼吸。
- 站姿開髖 ——40 秒。 站直，抬起一側膝蓋，用髖部緩慢畫圈，然後交換兩側。如果需要平衡，請保持穩定的東西。
- 前屈式 ——45 秒。 站立並用柔軟的膝蓋向前轉動，讓頭部和手臂懸垂。根據需要彎曲膝蓋，使下背部保持舒適。
側面和平衡
對於頸部和髖部的運動，每側的時間大致相等。如果一側感覺更緊，你可以在那裡多花幾秒鐘，但沒有必要強迫它匹配。
更容易的變化
- 如果跪著不舒服，可以做貓牛式坐在椅子上。
- 將前臂放在沙發上，擺出兒童式，而不是伸到地板上。
- 如果你的腿筋或背部感覺緊張，請保持向前摺疊較淺，雙手放在大腿或小腿上。
常見錯誤
- 衝。五分鐘就足夠了；速度消除了平靜開始的好處。
- 當身體熱度最低時，首先進行深度伸展。
- 屏住呼吸，而不是讓它保持緩慢而均勻。
何時停止
輕微的伸展感覺很好。如果你感到劇烈疼痛、針刺感或站立時頭暈，請停下來重新評估。如果晨僵嚴重、持續一整天或伴有腫脹，則值得去看全科醫師。
讓它成為一種習慣
如果你更願意遵循指導版本， 晨間喚醒 是初學者的早晨流程，並且 迷你活動度提升 當你時間緊迫時，這是一個不錯的選擇。
為什麼早晨感覺僵硬
靜靜地躺了幾個小時後，你的關節沒有移動太大的範圍，一切都感覺有點卡住了。晨僵很常見，通常在移動後幾分鐘內就會緩解。簡短的訓練課程只會加速自然放鬆，這就是為什麼它往往感覺良好而不是費力。
每個動作應該是什麼樣的感覺
力求輕鬆、舒適的伸展或輕鬆的運動感——切勿首先猛拉。在貓牛式中，呼吸跟隨動作：拱起時吸氣，轉身時呼氣。在嬰兒式和前屈中，讓重力發揮作用，而不是強迫範圍。如果早上感覺某個倉位較強，則將其縮小；當天晚些時候，同樣的伸展通常會感覺更容易。
將五分鐘變成持久的習慣
堅持早晨訓練課程的最簡單方法就是將其與你已經做的事情聯絡起來——起床、等待水壺或在喝第一杯咖啡之前。保持簡短可以消除跳過它的主要藉口。如果你錯過了一天，只需第二天早上即可領取；幾週內的一致性比完美的連續性更重要。
來源
把指南付諸練習
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