打字引起的手腕和前臂疼痛：8 个轻柔拉伸动作

长时间的打字和鼠标操作会让手腕和前臂感到疲劳和紧绷。温和的运动和定期休息是明智的反应。在我们开始之前有一个重要的限制：这些拉伸适用于一般的打字相关紧绷感。它们不能治疗腕管综合症或其他诊断出的情况，以及手部持续麻木、刺痛或无力，应由临床医生进行评估。

这适合谁

办公室和远程工作人员、学生以及任何从事重复性手工工作并希望进行短暂、温和的重置的人。

八个拉伸

1. 手腕绕环。 缓慢地向两个方向转动双腕，为关节热身。
2. 手腕屈曲。手臂伸出后，轻轻地向下放松手，以拉伸前臂的顶部。保持 20 秒左右。
3. 手腕后伸。向上放松手以拉伸前臂的下侧。
4. 前臂拉伸。前臂的拉伸范围更广；保持温和舒适。
5. 背后合十式。 在背后掌心相对、手指朝上，只到肩和手腕舒适的范围；若有夹挤感，应跳过这个动作。
6. 跪姿手腕绕环。 坐着或跪着，前臂保持不动，轻轻向两个方向绕腕，不要通过双手承受身体重量。
7. 肩部绕环。前臂与肩部相连，所以放松肩膀也有助于整条手臂。
8. 颈部旋转。轻柔地活动颈部，因为颈部与手臂发紧常会一起出现。

工作量变化和定期休息

• 用短暂休息打断长时间连续打字——即使 30 秒的手部运动也有帮助。
• 将要求较高的任务与较轻的任务交替进行，这样双手就不会持续承受负荷。
• 在任务之间甩动双手并转动肩膀。

键盘和鼠标定位

• 打字时保持手腕处于中立位置，不要急剧向上或向下弯曲。
• 尽可能支撑前臂，并把鼠标放近一些，避免伸手过远。
• 试验键盘和鼠标的位置；微小的改变可以减少压力。

常见错误

• 迫使手腕拉伸到有力的末端范围。
• 只有当手已经疼痛时才拉伸。
• 忽略不断出现的麻木或刺痛感。

当症状可能需要评估时

如果你的手指持续麻木或刺痛、手部无力、夜间惊醒的症状或休息和轻柔运动仍无法缓解疼痛，请去看全科医生或物理治疗师。这些症状可能提示需要适当评估的情况。

为什么打字会对前臂造成负荷

打字和鼠标工作涉及许多小的、重复的动作，而前臂肌肉长时间保持双手稳定。正是工作的持续性、重复性——而不是任何单一的动作——往往会让手腕和前臂感到疲劳。轻柔的运动和定期的休息让这些肌肉有机会改变位置并在一天中得到一点恢复。

设置以减少压力

一些简单的调整可以减轻负载。保持手腕处于中立位置，而不是向上或向下急剧倾斜，放置键盘和鼠标，使肩膀保持放松，肘部大致放在身体两侧，并将常用物品放在触手可及的地方，这样就不必伸手够得太远。不存在普遍完美的设置，因此请尝试进行一些小的更改并保持感觉更舒适的设置。

让规律休息更容易做到

规律短休息是改变双手工作方式的实用办法。甩手、绕肩或做一两个拉伸，可中断持续重复的负荷；也可交替安排大量打字与较轻的任务。持续麻木、麻刺或无力需要评估，不应靠更用力的拉伸处理。

相关训练课程

引导选项包括手腕友好活动度，前臂放松和肘部与手部舒缓流动。

来源

• NHS-- 腕管综合症
• NHS-重复性劳损