타이핑으로 인한 손목 및 팔뚝 통증: 8가지 부드러운 스트레칭

몇 시간 동안 타이핑하고 마우스를 사용하면 손목과 팔뚝이 피곤하고 뻐근해질 수 있습니다. 부드럽게 움직이고 정기적으로 휴식을 취하는 것이 현명한 반응입니다. 시작하기 전에 한 가지 중요한 제한 사항: 이 스트레칭은 일반적인 타이핑과 관련된 긴장을 위한 것입니다. 손목터널증후군 치료제는 아니지만 또는 기타 진단된 상태, 손의 지속적인 무감각, 따끔거림 또는 약화는 임상의가 평가해야 합니다.

누구한테 어울리는지

짧고 부드러운 재설정을 원하는 사무실 및 원격 근무자, 학생, 반복적인 수작업을 하는 모든 사람.

여덟 가지 스트레칭

1. 손목 서클. 양쪽 손목을 각 방향으로 천천히 원을 그리며 관절을 따뜻하게 합니다.
2. 손목 굴곡. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손을 아래쪽으로 부드럽게 풀어 팔뚝 윗부분을 스트레칭합니다. 약 20초 정도 기다리세요.
3. 손목 신전. 팔뚝의 아래쪽을 스트레칭하려면 손을 위쪽으로 천천히 올리세요.
4. 전완 스트레칭. 팔뚝을 통한 더 넓은 스트레칭; 부드럽고 편안하게 유지하십시오.
5. 등 뒤 합장 자세. 다른 손목 각도를 위해 손등을 뒤로 또는 앞으로 모아 천천히 편안하게 하세요.
6. 무릎 꿇고 손목 돌리기. 네 발로 천천히 체중을 이동하여 손목을 움직이게 합니다. 손목이 끼면 건너뜁니다.
7. 숄더 롤. 팔뚝은 상류에 연결되므로 어깨를 풀면 팔 전체에 도움이 됩니다.
8. 목 회전. 목과 팔의 긴장이 함께 이동하는 경우가 많기 때문에 목을 부드럽게 재설정합니다.

업무량 변동 및 정기적인 휴식

• 짧은 정지로 긴 타이핑 주문을 중단하세요. 30초 동안 손을 움직여도 도움이 됩니다.
• 손에 지속적으로 부하가 가해지지 않도록 가벼운 작업으로 까다로운 작업을 대체하십시오.
• 작업 사이에 손을 흔들고 어깨를 굴립니다.

키보드 및 마우스 위치 지정

• 타이핑하는 동안 손목을 위나 아래로 급격하게 구부리지 말고 중립을 유지하십시오.
• 가능한 팔뚝을 지지하고, 손이 닿지 않도록 마우스를 가까이 두십시오.
• 키보드와 마우스 위치를 실험해 보세요. 작은 변화로 인해 부담이 줄어들 수 있습니다.

일반적인 실수

• 손목을 강한 끝 범위까지 스트레칭합니다.
• 손이 이미 아플 때만 스트레칭을 하세요.
• 계속해서 재발하는 무감각이나 따끔거림을 무시합니다.

증상에 대한 평가가 필요할 수 있는 경우

손가락의 지속적인 무감각이나 따끔거림, 손의 약화, 밤에 잠을 깨는 증상, 휴식과 부드러운 움직임에도 가라앉지 않는 통증이 있는 경우 GP나 물리치료사에게 문의하세요. These can point to conditions that benefit from proper assessment.

타이핑을 하면 팔뚝에 부하가 걸리는 이유

타이핑과 마우스 작업에는 작고 반복되는 움직임이 많이 포함되며, 팔뚝 근육은 오랫동안 손을 안정적으로 유지합니다. 손목과 팔뚝을 피곤하게 만드는 것은 단일 동작보다는 작업의 지속적이고 반복적인 특성입니다. 부드럽게 움직이고 정기적으로 휴식을 취하면 근육이 위치를 바꾸고 하루 동안 약간의 회복을 할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

부담을 줄이기 위한 설정

몇 가지 간단한 조정으로 부하를 완화할 수 있습니다. 손목을 위나 아래로 급격하게 굽히기보다는 중립을 유지하고, 어깨가 편안하게 유지되고 팔꿈치가 대략 옆구리에 위치하도록 키보드와 마우스를 배치하고, 자주 사용하는 물건은 손이 닿지 않는 곳에 두어 스트레칭하지 않도록 하십시오. 보편적으로 완벽한 설정은 없으므로 작은 변화를 실험하고 더 편안한 느낌을 유지하세요.

휴식은 가장 강력한 습관이다

무엇보다도 정기적으로 짧은 휴식을 취하는 것이 가장 도움이 되는 경향이 있습니다. Brief, frequent pauses - shaking out the hands, rolling the shoulders, doing one or two of the stretches - break up the continuous loading that causes fatigue. 가벼운 작업과 까다로운 타이핑을 번갈아 수행하는 것도 비슷한 효과가 있습니다. 그러나 지속적인 무감각, 따끔거림 또는 허약함은 더 세게 스트레칭을 하기보다는 평가를 받아야 한다는 신호입니다.

관련 루틴

안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 손목 친화 모빌리티, 전완 릴리스 그리고 팔꿈치와 손 편안함 플로우.

출처

• NHS - 손목터널증후군
• NHS - 반복성 긴장 부상