Растяжка и подвижность: в чем разница и что тебе нужно?

Краткая версия: гибкость насколько сустав или мышца могут удлиниться, растягивание это один из способов работать над этим, и мобильность насколько хорошо ты можешь активно перемещать сустав и контролировать его диапазон. Ты можешь быть гибкими в расслабленном положении, но тебе все равно не хватает силы и контроля, чтобы использовать этот диапазон во время движения. Большинству людей полезно и то, и другое.

Определение терминов

• Гибкость - доступная длина мышцы и диапазон движения сустава, часто измеряемый в расслабленном состоянии.
• Растяжка - намеренное удлинение ткани к концу ее диапазона. Он может быть статичным (удерживаемым) или динамическим (движущимся).
• Мобильность - способность активно двигать суставом в диапазоне, сохраняя контроль и силу.

Активный и пассивный диапазон движений

Пассивный диапазон это то, насколько далеко перемещается сустав, когда работу выполняет что-то другое — сила тяжести, твои руки или помощник, помогающий тебе принять нужное положение. Активный диапазон это то, как далеко ты можешь переместить его, используя свои мышцы. Полезный способ представить разницу: ляг и посмотри, как высоко ты можешь поднять прямую ногу самостоятельно (активно), затем сравни это с тем, как далеко она поднимается, когда ты осторожно потягиваешь ее за ремень (пассивно). Разрыв между ними — это диапазон, к которому ты можешь получить доступ, но еще не можешь контролировать.

Работа по мобильности направлена ​​на устранение этого разрыва, поэтому диапазон, который у тебя есть, — это диапазон, который ты действительно можешь использовать.

Когда каждый подход полезен

Примеры, которые ты можешь почувствовать

Проведенный Растяжка задней поверхности бедра сидя это классическая работа на гибкость. Контролируемый Ротация бедра 90/90 (смена сторон), когда ты перемещаешь бедра между положениями самостоятельно, это работа на подвижность: она требует диапазона и контроль.

Почему многие процедуры сочетают в себе и то, и другое

Длина без контроля может показаться нестабильной, а контроль без длины может показаться ограниченным. Сочетание этих двух факторов — растягивание, чтобы освободить место, и активное движение, чтобы занять это пространство — имеет тенденцию быть более полезным в повседневной жизни и спорте. Вот почему во многих управляемых упражнениях сочетаются растяжки на задержке с медленными, контролируемыми движениями.

Какой тебе нужен?

• Если ты чувствуешь напряжение, но двигайся нормально, легкого растягивания может быть достаточно.
• Если у тебя есть радиус действия, но в конце ты чувствуешь себя шатким или слабым, отдай предпочтение мобильности и контролю.
• Если ты готовишься тренироваться или играть, в первую очередь отдай предпочтение динамической мобильности.

Простое самотестирование

Вот простой способ почувствовать разницу между гибкостью и мобильностью. Сядь на пол, выпрями ноги и посмотри, насколько далеко ты сможешь наклониться вперед самостоятельно — это твой активный диапазон. Теперь представь, что ты осторожно подтягиваешься немного дальше, обхватив ноги полотенцем; это дополнительное расстояние — это пассивная дальность, которую ты имеешь, но пока не можешь контролировать. Работа по мобильности направлена ​​на сокращение этого разрыва, чтобы большую часть твоего радиуса действия можно было использовать собственными силами.

Как на самом деле тренируется мобильность

Поскольку мобильность — это дальность плюс контроль, она реагирует не только на пассивные удержания. Полезные методы включают медленные, контролируемые движения по всему диапазону, короткие нежные сокращения в конце диапазона и контролируемые схемы, такие как переключение 90/90, которые заставляют мышцы работать во время их удлинения. Общей нитью является то, что ты не просто ждёшь, а активно владей позицией.

Разоблачение двух распространенных мифов

• «Более гибкий подход всегда лучше». Не обязательно. Используемая, контролируемая дальность, как правило, имеет большее значение, чем чрезмерная пассивная дальность, которая может показаться нестабильной, если сила не соответствует ей.
• «Чувство напряжения всегда означает короткую мышцу». Напряженность — это ощущение, вызываемое многими причинами — положением, активностью, силой и тем, сколько ты недавно двигался, — поэтому это не означает автоматически, что мышца нуждается в удлинении.

Связанные процедуры

Чтобы практиковать контролируемую дальность, Мобильность и контроль сочетает в себе обе идеи, в то время как Развитие гибкости всего тела больше склоняется к длине. Специально для бедер. Поток на раскрытие бедер это хорошее место, чтобы почувствовать разницу.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность

Суммируя

Растяжка — это инструмент, гибкость — это качество, а мобильность — это гибкость, которую ты можешь контролировать. Выбери акцент, соответствующий твоей цели, и комбинируй их, если сомневаешься.