Растяжка и подвижность: в чем разница и что вам нужно?

Краткая версия: гибкость насколько сустав или мышца могут удлиниться, растягивание это один из способов работать над этим, и мобильность насколько хорошо вы можете активно перемещать сустав и контролировать его диапазон. Вы можете быть гибкими в расслабленном положении, но вам все равно не хватает силы и контроля, чтобы использовать этот диапазон во время движения. Большинству людей полезно и то, и другое.

Определение терминов

• Гибкость - доступная длина мышцы и диапазон движения сустава, часто измеряемый в расслабленном состоянии.
• Растяжка - намеренное удлинение ткани к концу ее диапазона. Он может быть статичным (удерживаемым) или динамическим (движущимся).
• Мобильность - способность активно двигать суставом в диапазоне, сохраняя контроль и силу.

Активный и пассивный диапазон движений

Пассивный диапазон это то, насколько далеко перемещается сустав, когда работу выполняет что-то другое — сила тяжести, ваши руки или помощник, помогающий вам принять нужное положение. Активный диапазон это то, как далеко вы можете переместить его, используя свои мышцы. Полезный способ представить разницу: лягте и посмотрите, как высоко вы можете поднять прямую ногу самостоятельно (активно), затем сравните это с тем, как далеко она поднимается, когда вы осторожно потягиваете ее за ремень (пассивно). Разрыв между ними — это диапазон, к которому вы можете получить доступ, но еще не можете контролировать.

Работа по мобильности направлена ​​на устранение этого разрыва, поэтому диапазон, который у вас есть, — это диапазон, который вы действительно можете использовать.

Когда каждый подход полезен

Примеры, которые вы можете почувствовать

Проведенный Растяжка задней поверхности бедра сидя это классическая работа на гибкость. Контролируемый Ротация бедра 90/90 (смена сторон), когда вы перемещаете бедра между положениями самостоятельно, это работа на подвижность: она требует диапазона и контроль.

Почему многие процедуры сочетают в себе и то, и другое

Длина без контроля может показаться нестабильной, а контроль без длины может показаться ограниченным. Сочетание этих двух факторов — растягивание, чтобы освободить место, и активное движение, чтобы занять это пространство — имеет тенденцию быть более полезным в повседневной жизни и спорте. Вот почему во многих управляемых упражнениях сочетаются растяжки на задержке с медленными, контролируемыми движениями.

Какой вам нужен?

• Если вы чувствуете напряжение, но двигаетесь нормально, легкого растягивания может быть достаточно.
• Если у вас есть радиус действия, но в конце вы чувствуете себя шатким или слабым, отдайте предпочтение мобильности и контролю.
• Если вы готовитесь тренироваться или играть, в первую очередь отдайте предпочтение динамической мобильности.

Простое самотестирование

Вот простой способ почувствовать разницу между гибкостью и мобильностью. Сядьте на пол, выпрямите ноги и посмотрите, насколько далеко вы сможете наклониться вперед самостоятельно — это ваш активный диапазон. Теперь представьте, что вы осторожно подтягиваетесь немного дальше, обхватив ноги полотенцем; это дополнительное расстояние — это пассивная дальность, которую вы имеете, но пока не можете контролировать. Работа по мобильности направлена ​​на сокращение этого разрыва, чтобы большую часть вашего радиуса действия можно было использовать собственными силами.

Как на самом деле тренируется мобильность

Поскольку мобильность — это дальность плюс контроль, она реагирует не только на пассивные удержания. Полезные методы включают медленные, контролируемые движения по всему диапазону, короткие нежные сокращения в конце диапазона и контролируемые схемы, такие как переключение 90/90, которые заставляют мышцы работать во время их удлинения. Общей нитью является то, что вы не просто ждете, а активно владеете позицией.

Разоблачение двух распространенных мифов

• «Более гибкий подход всегда лучше». Не обязательно. Используемая, контролируемая дальность, как правило, имеет большее значение, чем чрезмерная пассивная дальность, которая может показаться нестабильной, если сила не соответствует ей.
• «Чувство напряжения всегда означает короткую мышцу». Напряженность — это ощущение, вызываемое многими причинами — положением, активностью, силой и тем, сколько вы недавно двигались, — поэтому это не означает автоматически, что мышца нуждается в удлинении.

Связанные процедуры

Чтобы практиковать контролируемую дальность, Мобильность и контроль сочетает в себе обе идеи, в то время как Развитие гибкости всего тела больше склоняется к длине. Специально для бедер. Поток на раскрытие бедер это хорошее место, чтобы почувствовать разницу.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность

Суммируя

Растяжка — это инструмент, гибкость — это качество, а мобильность — это гибкость, которую вы можете контролировать. Выберите акцент, соответствующий вашей цели, и комбинируйте их, если сомневаетесь.