Peregangan dan Mobilitas: Apa Bedanya dan Mana yang Kamu Perlukan?

Fleksibilitas adalah rentang gerak yang tersedia pada sendi; peregangan salah satu cara meningkatkannya. Mobilitas adalah kemampuan menggerakkan dan mengendalikan sendi dalam rentang itu secara aktif. Seseorang bisa lentur saat rileks tetapi kurang kuat atau kurang mampu mengendalikan rentang saat bergerak. Banyak orang memerlukan keduanya.

Mendefinisikan istilah

• Fleksibilitas — rentang gerak sendi yang tersedia, dipengaruhi otot, jaringan ikat, dan toleransi peregangan, sering dinilai secara pasif.
• Peregangan - dengan sengaja memanjangkan jaringan menjelang akhir jangkauannya. Bisa statis (ditahan) atau dinamis (bergerak).
• Mobilitas - kemampuan untuk menggerakkan sendi secara aktif melalui rentang gerak dengan kontrol dan kekuatan.

Rentang gerak aktif versus pasif

Rentang pasif adalah seberapa jauh suatu sendi bergerak ketika sesuatu yang lain melakukan pekerjaannya - gravitasi, tangan kamu, atau penolong yang memudahkan kamu dalam suatu posisi. Rentang aktif adalah seberapa jauh kamu dapat menggerakkannya menggunakan otot kamu sendiri. Cara yang berguna untuk menggambarkan perbedaannya: berbaring dan lihat seberapa tinggi kamu dapat mengangkat kaki lurus kamu sendiri (aktif), lalu bandingkan dengan seberapa jauh kaki tersebut dapat terangkat saat kamu menariknya perlahan dengan tali (pasif). Kesenjangan di antara keduanya adalah rentang yang dapat kamu akses tetapi belum kamu kendalikan.

Pekerjaan mobilitas bertujuan untuk menutup kesenjangan tersebut, sehingga rentang gerak yang kamu miliki adalah rentang gerak yang benar-benar dapat kamu gunakan.

Ketika setiap pendekatan berguna

Contoh yang bisa kamu rasakan

Menahan peregangan hamstring sambil duduk adalah contoh latihan fleksibilitas. Sementara itu, pergantian pinggul 90/90 yang dilakukan perlahan dan terkontrol dengan kekuatan otot sendiri adalah latihan mobilitas: gerakan ini membutuhkan rentang gerak dan kendali.

Mengapa banyak rutin menggabungkan keduanya

Rentang luas tanpa kontrol bisa terasa tidak stabil, sedangkan kontrol dalam rentang terbatas bisa terasa membatasi. Memadukan keduanya - beberapa peregangan untuk memberi ruang, beberapa gerakan aktif untuk mengendalikan dan menggunakan rentang tersebut - cenderung terasa lebih berguna dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga. Inilah sebabnya mengapa banyak sekuens terpandu memadukan peregangan yang ditahan dengan pola yang lambat dan terkontrol.

Mana yang kamu perlukan?

• Jika otot terasa kaku tetapi kamu bisa bergerak dengan baik, peregangan lembut mungkin cukup.
• Jika kamu memiliki rentang gerak tetapi merasa goyah atau lemah pada akhirnya, prioritaskan mobilitas dan kontrol.
• Jika kamu bersiap untuk berlatih atau bermain, pilihlah mobilitas dinamis terlebih dahulu.

Tes mandiri sederhana

Berikut cara mudah untuk merasakan perbedaan antara fleksibilitas dan mobilitas. Duduklah di lantai dengan kaki lurus dan lihat seberapa jauh kamu dapat mencondongkan tubuh ke depan - itulah rentang aktif kamu. Sekarang bayangkan dengan lembut menarik diri kamu sedikit lebih jauh dengan handuk melingkari kaki kamu; Jarak ekstra itu adalah rentang gerak pasif yang kamu miliki tetapi belum bisa kamu kendalikan. Pekerjaan mobilitas bertujuan untuk memperkecil kesenjangan tersebut sehingga lebih banyak rentang gerak kamu yang dapat digunakan dengan kekuatan kamu sendiri.

Bagaimana mobilitas sebenarnya dilatih

Karena mobilitas adalah rentang gerak plus kontrol, ia merespons lebih dari sekadar penahanan pasif. Metode yang berguna mencakup gerakan lambat dan terkontrol dalam rentang penuh, kontraksi lembut singkat di akhir rentang, dan pola terkontrol seperti pergantian pinggul 90/90 yang meminta otot bekerja sambil memanjang. Benang merahnya adalah kamu tidak hanya menunggu - kamu secara aktif mengendalikan posisi tersebut.

Menjernihkan dua mitos umum

• "Lebih fleksibel selalu lebih baik." Belum tentu. Jangkauan yang dapat digunakan dan dikontrol cenderung lebih penting daripada rentang gerak pasif ekstrem, yang dapat terasa tidak stabil jika kekuatan tidak sesuai.
• "Merasa kencang selalu berarti otot yang pendek." Rasa kaku adalah sensasi yang disebabkan oleh banyak hal - posisi, aktivitas, kekuatan, dan seberapa banyak kamu bergerak akhir-akhir ini - jadi tidak otomatis berarti otot perlu dipanjangkan.

Rutin terkait

Untuk melatih rentang gerak terkontrol, Mobilitas dan Kontrol memadukan kedua ide tersebut, sementara Bangun Kelenturan Seluruh Tubuh lebih condong ke arah panjang. Khusus untuk pinggul, Alur Pembuka Pinggul adalah tempat yang tepat untuk merasakan perbedaannya.

Sumber

• NHS - Gerakan fleksibilitas
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik

Singkatnya

Peregangan adalah sebuah alat, fleksibilitas adalah kualitas, dan mobilitas adalah fleksibilitas yang dapat kamu kendalikan. Pilih penekanan yang sesuai dengan tujuan kamu, dan gabungkan keduanya jika ragu.