الإطالة مقابل الحركة: ما الفرق وما الذي تحتاجه؟

النسخة القصيرة: المرونة هو المدى الذي يمكن أن يطوله المفصل أو العضلة، الإطالة هي إحدى الطرق للعمل على ذلك، و الحركية هو مدى قدرتك على تحريك المفصل والتحكم فيه بشكل فعال من خلال نطاقه. يمكنك أن تكون مرنًا في وضع مريح ولكنك لا تزال تفتقر إلى القوة والتحكم لاستخدام هذا النطاق أثناء الحركة. يستفيد معظم الناس من القليل من الاثنين معًا.

تعريف المصطلحات

• المرونة - الطول المتاح للعضلة والمدى الذي يسمح به المفصل، ويتم قياسه غالبًا أثناء الاسترخاء.
• الإطالة - تعمد تطويل الأنسجة نحو نهاية مداها. يمكن أن يكون ثابتًا (ممسكًا) أو ديناميكيًا (متحركًا).
• الحركية - القدرة على تحريك المفصل بشكل فعال عبر نطاق مع التحكم والقوة.

نطاق الحركة النشط مقابل السلبي

النطاق السلبي هو المدى الذي يتحركه المفصل عندما يقوم شيء آخر بالعمل - الجاذبية، أو يديك، أو مساعد يسهل عليك اتخاذ الموقف. النطاق النشط هو المدى الذي يمكنك تحريكه باستخدام عضلاتك. طريقة مفيدة لتصور الفرق: استلقِ وانظر إلى أي ارتفاع يمكنك رفع ساقك المستقيمة بمفردك (نشط)، ثم قارنها مع المدى الذي تصل إليه عندما تسحبها برفق بحزام (سلبي). الفجوة بينهما هي النطاق الذي يمكنك الوصول إليه ولكن لا يمكنك التحكم فيه بعد.

يهدف عمل الحركية إلى سد هذه الفجوة، وبالتالي فإن النطاق الذي لديك هو النطاق الذي يمكنك استخدامه فعليًا.

عندما يكون كل نهج مفيدا

أمثلة يمكنك أن تشعر بها

عقد إطالة أوتار المأبض من الجلوس هو عمل مرن كلاسيكي. مسيطر عليه تبديل الوركين 90/90، حيث تقوم بالتدوير بين مواضع الورك تحت قوتك الخاصة، هو عمل حركي: فهو يتطلب النطاق و يتحكم.

لماذا تجمع العديد من الإجراءات بين الاثنين؟

قد يبدو الطول بدون تحكم غير مستقر، والتحكم بدون طول قد يبدو مقيدًا. إن المزج بين الاثنين - بعض الإطالة لإفساح المجال، وبعض الحركة النشطة لامتلاك تلك الغرفة - يميل إلى الشعور بمزيد من الفائدة في الحياة اليومية والرياضة. هذا هو السبب في أن العديد من التسلسلات الموجهة تمزج بين الامتدادات الثابتة والأنماط البطيئة الخاضعة للتحكم.

ما الذي تحتاجه؟

• إذا كنت تشعر بالضيق ولكنك تتحرك بشكل جيد، فقد يكون الإطالة اللطيف كافيًا.
• إذا كان لديك نطاق ولكنك تشعر بالتذبذب أو الضعف في نهايته، فامنح الأولوية للتنقل والتحكم.
• إذا كنت تستعد للتدريب أو اللعب، فافضل الحركية الديناميكي أولاً.

اختبار ذاتي بسيط

إليك طريقة سهلة للشعور بالفرق بين المرونة والحركية. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك وانظر إلى أي مدى يمكنك الانحناء للأمام بمفردك - هذا هو نطاقك النشط. الآن تخيل أنك تسحب نفسك بلطف إلى أبعد قليلاً بمنشفة حول قدميك؛ هذه المسافة الإضافية هي نطاق سلبي لديك ولكن لا يمكنك التحكم فيه بعد. يهدف العمل المتنقل إلى تقليص هذه الفجوة حتى يصبح المزيد من نطاقك قابلاً للاستخدام تحت طاقتك الخاصة.

كيف يتم تدريب الحركة فعليًا

نظرًا لأن الحركية عبارة عن نطاق بالإضافة إلى التحكم، فهو يستجيب لأكثر من مجرد عمليات تعليق سلبية. تشمل الطرق المفيدة حركات بطيئة ومتحكم بها خلال نطاق كامل، وتقلصات لطيفة قصيرة في نهاية النطاق، وأنماط خاضعة للرقابة مثل مفتاح 90/90 الذي يطلب من العضلات العمل أثناء تطويلها. القاسم المشترك هو أنك لا تنتظر لفترة طويلة فحسب - بل إنك تمتلك المركز بشكل فعال.

مسح اثنين من الخرافات الشائعة

• "الأكثر مرونة هو الأفضل دائمًا." ليس بالضرورة. يميل النطاق القابل للاستخدام والمتحكم فيه إلى الأهمية أكثر من النطاق السلبي الشديد، والذي يمكن أن يشعر بعدم الاستقرار إذا كانت القوة لا تتطابق معه.
• "الشعور بالضيق يعني دائمًا عضلة قصيرة." الشد هو إحساس له أسباب عديدة - الوضعية والنشاط والقوة ومدى تحركك مؤخرًا - لذلك لا يعني ذلك تلقائيًا أن العضلة بحاجة إلى الإطالة.

إجراءات ذات صلة

لممارسة النطاق الخاضع للرقابة ، الحركية والتحكّم يمزج كلا الفكرتين، في حين بناء مرونة الجسم بالكامل يميل أكثر نحو الطول. للوركين على وجه التحديد، تدفّق فتح الوركين هو مكان جيد ليشعر بالفرق.

مصادر

• NHS - تمارين المرونة
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني

باختصار

الإطالة هو أداة، والمرونة هي الجودة، والحركية هو المرونة التي يمكنك التحكم فيها. اختر التركيز الذي يتوافق مع هدفك، وادمجهما عندما تكون في شك.