초보자를 위한 5분 아침 스트레칭 루틴

몇 시간 동안 가만히 있고 관절이 아직 많은 범위를 움직이지 않았기 때문에 아침이 뻣뻣해지는 느낌이 들 때가 많습니다. 짧은 순서의 부드러운 움직임은 하루가 시작되기 전에 더 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 5분 루틴은 6가지 쉬운 동작을 사용하며 장비가 필요하지 않으며 무릎을 꿇고 서 있을 수 있는 충분한 바닥 공간만 필요합니다.

천천히 움직이고, 꾸준히 호흡하며, 강한 당김보다는 가벼운 긴장감이 느껴지는 범위 내에서 유지하세요. 날카로운 느낌이 들면 진정하십시오.

누구한테 어울리는지

이것은 초보자와 잠에서 깨어나 약간의 긴장감을 느끼는 사람을 대상으로 합니다. 의도적으로 차분한 느낌을 주기 때문에 쉬는 날의 온화한 시작으로도 효과가 있습니다.

5분 루틴

아래 타이밍은 위치 간 이동을 위한 짧은 일시 정지를 포함하여 약 5분 정도 추가됩니다.

1. 목 측면 스트레칭 - 40초. 앉거나 서서 한쪽 귀를 어깨쪽으로 살짝 기울이고 목 옆 부분이 살짝 늘어나는 느낌을 받은 다음 다시 반대쪽으로 반복합니다. 천천히 그리고 작게 유지하십시오.
2. 팔 서클 - 30초. 팔을 앞으로 여러 번 회전한 다음 뒤로 돌리면서 어깨가 따뜻해지면서 점차적으로 원을 조금 더 크게 만듭니다.
3. 고양이 소 자세 - 60초. 네 발로 호흡에 맞춰 척추를 부드럽게 둥글게 하는 것과 부드럽게 아치를 만드는 것 사이를 번갈아 가며 수행하십시오. 이것은 등 전체를 깨운다.
4. 아기 자세 - 45초. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 젖히고 팔을 앞으로 뻗어 등과 엉덩이가 길어지도록 하세요. 천천히 숨을 쉬세요.
5. 서서 하는 고관절 오프너 - 40초. 똑바로 서서 한쪽 무릎을 들고 엉덩이로 천천히 원을 그린 다음 양쪽을 바꿔보세요. 균형이 필요하면 안정된 것을 잡으십시오.
6. 전굴 자세 - 45초. 부드러운 무릎으로 서서 머리와 팔을 늘어뜨린 채 앞으로 구부립니다. 무릎을 필요한 만큼 구부려서 허리가 편안하게 유지되도록 하세요.

측면과 균형

목과 엉덩이 움직임의 경우 각 측면에 대략 동일한 시간을 줍니다. 한쪽이 더 빡빡하게 느껴지면 거기에 몇 초를 더 투자할 수 있지만 억지로 일치시킬 필요는 없습니다.

더 쉬운 변형

• 무릎을 꿇는 것이 불편할 경우 의자에 앉아 고양이를 해보세요.
• 어린이 자세를 위해 바닥에 손을 뻗지 말고 팔뚝을 소파 위에 올려놓으세요.
• 햄스트링이나 등이 빡빡한 느낌이 들면 앞으로 접은 부분을 얕게 유지하고 손을 허벅지나 정강이에 댑니다.

일반적인 실수

• 돌진. 5분이면 충분합니다. 속도는 차분한 출발의 이점을 제거합니다.
• 몸이 가장 덜 따뜻해졌을 때 먼저 깊게 스트레칭을 하세요.
• 천천히 고르게 유지하는 대신 숨을 참으세요.

멈춰야 할 때

가벼운 스트레칭 감각은 괜찮습니다. 서 있을 때 날카로운 통증, 찌르는 듯한 통증, 찌르는 듯한 통증 또는 어지러움을 느끼면 멈추고 재평가하십시오. 아침 경직이 심하거나, 하루 종일 지속되거나, 붓기가 동반되는 경우에는 GP에게 알리는 것이 좋습니다.

습관으로 만드세요

가이드 버전을 따르고 싶다면, 아침 깨우기 플로우 초보 아침 흐름이고, 미니 모빌리티 부스트 시간이 부족할 때 좋은 선택입니다.

아침이 뻣뻣해지는 이유

몇 시간 동안 가만히 누워 있어도 관절이 그다지 움직이지 않고 모든 것이 약간 멈춘 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 아침에 경직되는 현상은 흔하며 일반적으로 움직이고 몇 분 안에 완화됩니다. 짧은 루틴은 자연스러운 이완을 가속화하기 때문에 힘들기보다는 기분이 좋아지는 경향이 있습니다.

각 동작이 어떤 느낌이어야 하는지

가볍고 편안한 스트레칭이나 쉬운 움직임 감각을 목표로 삼으십시오. 절대로 세게 당기는 것이 우선이 아닙니다. 고양이소에서는 숨을 쉬면서 움직임을 따라가세요. 아치를 그리면서 숨을 들이쉬고, 몸을 둥글게 하면서 숨을 내쉬세요. 아이의 자세와 앞으로 접는 자세에서는 범위를 강요하기보다는 중력이 작용하도록 하십시오. 아침에 어떤 자세가 강하다고 느껴지면 더 작게 만드십시오. 같은 스트레칭을 해도 나중에는 더 쉽게 느껴질 것입니다.

5분을 지속적인 습관으로 만들기

아침 루틴을 만드는 가장 간단한 방법은 침대에서 일어나기, 주전자를 기다리기, 첫 커피를 마시기 전 등 이미 하고 있는 일에 붙이는 것입니다. 정말 짧게 유지하면 건너뛰는 주된 이유가 제거됩니다. 하루를 놓치면 다음날 아침에 찾으세요. 몇 주 동안의 일관성은 완벽한 연속 기록보다 훨씬 더 중요합니다.

출처

• NHS - 유연성 운동
• 세계보건기구 - 신체 활동