Ilmu Peregangan: Apa yang Sebenarnya Diteliti dalam 300 Uji

Peregangan terasa seperti salah satu topik yang paling banyak diteliti dalam kebugaran — dan dalam beberapa hal memang demikian. Tinjauan cakupan tahun 2024 menyaring sekitar 220.000 catatan dan memetakan 300 uji independen yang melibatkan 7.080 atlet dari sedikitnya 43 cabang olahraga.

Namun peta itu mengungkap hal penting: penelitian tidak tersebar merata. Ilmuwan berulang kali meneliti metode peregangan, populasi, dan hasil tertentu, sementara menyisakan celah besar di area lain. Memahami celah tersebut penting ketika seseorang berkata “sains membuktikan peregangan melakukan X”. Ilmu ini luas untuk rentang gerak dan performa langsung, tetapi secara mengejutkan tipis untuk pencegahan cedera jangka panjang atau olahraga elite.

Ini adalah peta bukti, bukan vonis tentang peregangan

Makalah 2024 tersebut adalah scoping review. Tugasnya memetakan apa yang sudah diteliti, bukan menggabungkan semua hasil menjadi satu angka “peregangan bekerja” atau “peregangan tidak bekerja”. Pembedaan ini penting: suatu bidang dapat memiliki ratusan uji tetapi tetap menyisakan pertanyaan besar jika sebagian besar eksperimen terus menguji hasil jangka pendek yang sama pada peserta serupa.

300 uji terdengar banyak — sampai kita melihat apa yang diteliti

Uji diterbitkan antara 1980 dan 2022. Sebagian besar menggunakan sampel kecil: 94% melibatkan kurang dari 51 atlet, dan median satu uji hanya 18 peserta.

Itu tidak membuat penelitian menjadi tidak valid. Studi kecil terkontrol dapat menjawab pertanyaan fisiologis yang sangat spesifik. Namun studi kecil membuat hasil yang jarang, seperti cedera, lebih sulit dipelajari karena membutuhkan sampel lebih besar dan tindak lanjut lebih lama.

Peregangan statis aktif mendominasi literatur

Peregangan statis aktif muncul pada 62,3% uji yang dipetakan, peregangan dinamis pada 38,3%, dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) pada 12%. Metode balistik dan metode lain jauh lebih jarang diteliti.

Ini penting saat teknik dibandingkan. Teknik dengan jumlah studi lebih sedikit dapat terlihat “kurang terbukti” sebagian hanya karena peneliti lebih jarang mengujinya.

Sebagian besar riset peregangan sebenarnya adalah riset pemanasan

Sekitar 85% uji menerapkan peregangan dalam pemanasan. Ini menciptakan basis bukti yang kuat untuk pertanyaan seperti “apa yang terjadi pada sprint, lompatan, atau kekuatan segera setelah peregangan?”

Namun basis bukti menjadi lebih lemah untuk pertanyaan berbeda:

• Apa yang terjadi jika seseorang melakukan peregangan sebelum tidur selama setahun?
• Bagaimana peregangan memengaruhi fungsi sehari-hari selama puluhan tahun?
• Berapa dosis terbaik peregangan setelah latihan?
• Apakah latihan fleksibilitas terpisah mengubah risiko cedera selama satu musim?

Aktivitas yang sama dapat memberi efek berbeda sesuai waktu dan tujuan, jadi bukti pemanasan tidak otomatis berlaku untuk semua konteks.

Penelitian jangka panjang masih minoritas

Kurang dari 20% dari 300 uji menilai efek kronis. Intervensi kronis rata-rata berlangsung 7,4 ± 5,1 minggu dan tidak ada yang berlangsung lebih dari enam bulan.

Ini menjelaskan kontradiksi yang tampak dalam diskusi peregangan. Kita tahu cukup banyak tentang apa yang terjadi dalam beberapa menit setelah peregangan. Kita jauh lebih sedikit tahu tentang dampak bertahun-tahun latihan fleksibilitas terstruktur pada atlet.

Pesertanya juga tidak mewakili semua orang secara merata

Dari 7.080 atlet, sekitar 65% laki-laki, sekitar 20% perempuan, dan kira-kira 15% tidak melaporkan jenis kelamin. Lima puluh enam persen uji hanya melibatkan laki-laki, dibanding 18% yang hanya melibatkan perempuan. Sebagian besar peserta berusia di bawah 36 tahun.

Atlet elite juga jarang: hanya sekitar 5% bukti melibatkan atlet tingkat 4 dan tidak ada uji yang memasukkan atlet dunia tingkat 5. Ini penting karena temuan dari sampel kecil pria muda terlatih tidak seharusnya langsung dijadikan aturan universal untuk orang lebih tua, atlet perempuan, atau kompetitor kelas dunia.

Sepak bola mendapat perhatian jauh lebih besar daripada banyak olahraga lain

Ke-300 uji mencakup 43 olahraga, tetapi distribusinya tidak merata. Sepak bola muncul dalam 98 uji (sekitar 26,2%), diikuti atletik (11%), voli (8,6%), bola basket (7,8%), dan senam artistik (5,1%).

Ketimpangan ini mencolok karena olahraga yang membutuhkan rentang gerak luar biasa justru relatif kurang terwakili. Jadi volume penelitian mencerminkan apa yang dipilih ilmuwan untuk dipelajari, bukan selalu di mana peregangan paling penting dalam praktik.

Tiga perempat intervensi berfokus pada tungkai bawah

Sekitar 75% intervensi peregangan menargetkan tungkai bawah. Artinya, literatur ilmiah tentang hamstring, betis, quadriceps, dan rentang terkait pinggul jauh lebih padat daripada literatur tentang banyak gerakan tubuh bagian atas.

Untuk aplikasi mobilitas umum, ini penting. Kita tidak boleh mengesankan bahwa protokol yang divalidasi untuk rentang hamstring memiliki kekuatan bukti yang sama untuk fleksibilitas pergelangan tangan, bahu, atau leher.

Hasil performa mendominasi

Sekitar 90% uji melaporkan hasil terkait performa, khususnya kekuatan/daya dan rentang gerak. Hasil spesifik olahraga dikumpulkan dalam kurang dari 15% uji.

Hasil biomekanik, fisiologis, saraf, dan psikologis muncul jauh lebih tidak konsisten. Hal ini membentuk pertanyaan yang dapat kita jawab dengan yakin.

Misalnya, ada cukup banyak studi untuk meta-analisis efek langsung peregangan statis terhadap kekuatan terukur atau performa lompatan. Jauh lebih sedikit studi yang menjelaskan pengaruh peregangan terhadap kepercayaan diri, kenyamanan, kualitas gerak, atau performa kompetisi nyata.

Angka paling mengejutkan: hanya lima uji mengukur cedera

Hanya lima dari 300 uji yang meneliti hasil terkait cedera. Itu sekitar 1,7% dari seluruh uji yang dipetakan dan sangat mencolok mengingat pencegahan cedera sering digunakan untuk membenarkan peregangan.

Ini tidak membuktikan bahwa peregangan tidak berhubungan dengan cedera. Ini menunjukkan bahwa literatur atlet tersebut jauh lebih jarang meneliti cedera secara langsung dibanding rentang gerak atau performa. Uji cedera juga memerlukan sampel lebih besar, tindak lanjut lebih lama, dan data paparan yang baik, sehingga lebih sulit dilakukan daripada eksperimen laboratorium singkat.

Tinjauan gabungan yang lebih lama belum menunjukkan penurunan signifikan pada total cedera dari peregangan saja, tetapi “belum banyak diteliti dalam uji atlet modern” dan “terbukti tidak punya efek pada semua jenis cedera” bukan kesimpulan yang sama.

Transparansi riset juga memiliki celah

Tinjauan tersebut tidak hanya memetakan latihan dan hasil; ia juga menilai praktik pelaporan. Dari 300 uji, 198 — sekitar 66% — tidak memberi pernyataan pendanaan yang dipublikasikan, dan 197 — sekitar 65,6% — tidak memberi pernyataan konflik kepentingan yang dipublikasikan. Secara total, 159 uji, atau 53%, tidak melaporkan keduanya.

Pelaporan membaik pada penelitian yang lebih baru, tetapi angka ini penting karena transparansi membantu pembaca menilai potensi bias. Tidak adanya pernyataan tidak berarti studi dibiayai secara tidak tepat; artinya pembaca memiliki lebih sedikit informasi untuk menilainya.

Sampel kecil semakin penting ketika klaim menjadi luas

Rata-rata uji hanya melibatkan sekitar 23 atlet dan mediannya 18. Studi kecil dapat mendeteksi perubahan langsung besar pada hasil laboratorium, tetapi estimasinya dapat tidak stabil dan mungkin tidak berlaku luas pada jenis kelamin, olahraga, status latihan, dan usia berbeda.

Inilah salah satu alasan meta-analisis berguna: menggabungkan studi dapat memberi estimasi yang lebih stabil. Namun meta-analisis tidak dapat sepenuhnya memperbaiki bidang yang berulang kali merekrut tipe peserta sempit yang sama.

Apa yang dapat dijawab peta bukti ini dengan baik?

Peta menunjukkan tempat kepadatan riset tertinggi: efek pemanasan jangka pendek, peregangan tungkai bawah, rentang gerak, serta hasil kekuatan dan daya. Pertanyaan ini telah diuji berulang kali, terutama pada atlet laki-laki yang lebih muda.

Peta jauh kurang cocok untuk menjawab pertanyaan tentang bertahun-tahun latihan fleksibilitas, atlet perempuan elite, peregangan setelah latihan, hasil psikologis, atau pencegahan cedera selama satu musim. Scoping review memetakan apa yang sudah diteliti; ia tidak menghitung satu vonis gabungan tentang apakah peregangan “bekerja”.

Apa yang masih jauh kurang pasti?

• program peregangan jangka panjang lebih dari enam bulan;
• pencegahan cedera sepanjang musim olahraga;
• program optimal pada atlet elite dan kelas dunia;
• respons khusus atlet perempuan di banyak olahraga;
• hasil spesifik olahraga pada cabang yang membutuhkan rentang ekstrem;
• peregangan setelah latihan dan beberapa metode peregangan yang kurang diteliti;
• banyak hasil neurologis, psikologis, dan partisipasi dunia nyata.

Nilai peta 300 uji justru karena ia membuat celah ini terlihat, bukan membiarkan jumlah studi yang besar menciptakan kepastian palsu.

Mengapa celah bukti penting bagi pengguna biasa juga?

Sebagian besar pengguna Flexor bukan atlet elite. Namun peta penelitian ini memberi pelajaran yang lebih luas: ketiadaan studi bukan bukti bahwa tidak ada efek, dan temuan laboratorium tidak boleh dibesar-besarkan menjadi klaim kesehatan universal.

Itulah sebabnya rutinitas seperti Pemanasan: Guncang Seluruh Tubuh sebaiknya diposisikan sebagai persiapan gerak, sementara Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh dibingkai sebagai latihan rentang gerak. Tujuan berbeda membutuhkan bukti berbeda.

Cara membaca penelitian peregangan dengan lebih kritis

Ilmu peregangan sekaligus luas dan belum lengkap. Tiga ratus uji atlet menyediakan informasi yang besar, tetapi bidang ini terkonsentrasi pada sampel kecil, peserta laki-laki, peregangan tungkai bawah, pemanasan, dan performa jangka pendek.

Pendekatan berbasis bukti terbaik bukan menolak peregangan atau melebih-lebihkannya. Tanyakan pertanyaan yang lebih sempit — fleksibilitas, performa pemanasan, kenyamanan, cedera, pemulihan — lalu periksa apakah basis riset benar-benar meneliti hasil tersebut.

Sumber dan bacaan lebih lanjut

• Afonso dkk. — What We Do Not Know About Stretching in Healthy Athletes: Evidence Gap Map from 300 Trials
• Open-access full text of the 300-trial evidence gap map
• Ingram dkk. — Optimising the Dose of Static Stretching
• Acute effects of stretching on performance, ROM and injury incidence