Mobilität und Kontrolle aufbauen
Eine Progression über 10 Einheiten für Mobilität, Gleichgewicht und kontrollierten Bewegungsumfang, bei der die Komplexität der Bewegungen schrittweise zunimmt.
- Einheiten 10 Einheiten
- Schwierigkeitsgrad Mittelstufe
- Format Kuratierte Abfolge
Über diesen Plan
Absolviere die 10 geführten Einheiten in der angegebenen Reihenfolge – in der Regel eine Einheit pro Tag oder in deinem eigenen Tempo. Priorisiere Kontrolle statt Tempo, atme gleichmäßig und verkleinere den Bewegungsumfang, wenn sich deine Ausführung verändert.
Für wen es passen kann
Flexor stellt Mobilität und Kontrolle aufbauen als Planabfolge mit dem Level mittelstufe und 10 geführten Einheiten in fester Reihenfolge zusammen. Es sind allgemeine Wellness-Hinweise – bleib in einem angenehmen Bewegungsumfang, atme ruhig weiter und wähle das Tempo, das heute zu dir passt.
Abfolge der geführten Einheiten
10 geführte Einheiten · folge den Routinen der Reihe nach
- Einheit 1
Einheit 1
Frisch in den Tag
Frischer Morgen-Sequenz für die Mobilität – Upward Salute, Cat-Cow und Air Squats wecken die Gelenke von Kopf bis Fuß.
9 Min.
- Einheit 2
Einheit 2
Bewegung für den ganzen Körper
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
17 Min.
- Einheit 3
Einheit 3
Mobilität vor dem Training: Hüften
Hüft-Vorbereitung aus 11 Übungen – Beinschwünge, 90/90-Wechsel und seitlicher Ausfallschritt öffnen die Hüftkapseln vor Kniebeugen und Ausfallschritten.
11 Min.
- Einheit 4
Einheit 4
Mobilität vor dem Training: Schultern
Eine Schulter-Vorbereitung in 9 Übungen – Kaktus-Arme, dynamische Chest Flys und Plank-Halt für den Schulterblatt-Rhythmus vor Oberkörper-Last.
8 Min.
- Einheit 5
Einheit 5
Sanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
11 Min.
- Einheit 6
Einheit 6
Mobilität vor dem Training: Sprunggelenke
Eine Sprunggelenk-Vorbereitung in 6 Übungen – Dorsalflexions-Drills, Wadenheben und Einbeinstand für stabile Knie und mehr Tiefe in der Kniebeuge.
5 Min.
- Einheit 7
Einheit 7
Mobilität und Kontrolle
Langsame Einheit mit 22 Übungen für Gelenkkontrolle am Bewegungsende – Einbeinstand, Dead Bug und 90/90-Hüftwechsel bauen aktive Beweglichkeit auf.
22 Min.
- Einheit 8
Einheit 8
Flexibilität für den ganzen Körper
Fortgeschrittene Flexibilitätspraxis in 12 Übungen für Wirbelsäule, Hüften, hintere Oberschenkel und Schultern – mit Dead Hang, Vier-Dehnung, Hürdensitz, Welpenhaltung und Pflug.
12 Min.
- Einheit 9
Einheit 9
Abendliche Mobilität zum Runterfahren
Ein Abend-Runterfahren in 8 Übungen mit Chest Flys, Rumpfdrehung, Kuhgesicht, Frosch-Pose und Pflug – langsame Mobilität zum Herunterschalten vor dem Schlafen.
8 Min.
- Einheit 10
Einheit 10
Wochenende neu starten
Ein Wochenend-Ausgleich mit 22 Übungen – vom Aufwärtsgruß und der Nackenrotation über Hüftöffner, Dead Bug und 90-90-Hüftwechsel bis zur Kindhaltung.
22 Min.
Beweg dich angenehm
- Absolviere die Routinen in der angegebenen Reihenfolge, meist eine pro Tag, und pausiere oder wiederhole eine Einheit, wann immer du es brauchst.
- Geh sanft hinein und bleib in einem Bereich, den du mühelos kontrollieren kannst.
- Atme gleichmäßig und geh nie in stechende oder schmerzhafte Positionen.
Flexor bietet ausschließlich allgemeine Anleitung zu Fitness und Wohlbefinden. Die App dient nicht der Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung von Erkrankungen. Sprich bei Schmerzen, Verletzungen oder gesundheitlichen Bedenken mit einer qualifizierten Fachperson.
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Häufige Fragen
Was ist Mobilität und Kontrolle aufbauen?
Mobilität und Kontrolle aufbauen ist eine kuratierte Abfolge von Dehn- und Mobilitätsroutinen in Flexor. Folge den geführten Routinen in der angegebenen Reihenfolge, üblicherweise eine Einheit pro Tag, mit klaren nächsten Schritten und Fortschrittsübersicht. Es handelt sich nicht um einen täglich von KI erstellten Plan.
Wie viele Einheiten enthält Mobilität und Kontrolle aufbauen?
Mobilität und Kontrolle aufbauen enthält 10 geführte Einheiten. Schließe die Routinen in der angegebenen Reihenfolge ab, üblicherweise eine pro Tag, und fahre fort, wenn du bereit bist.
Ist „Mobilität und Kontrolle aufbauen“ für Anfänger geeignet?
Mobilität und Kontrolle aufbauen ist in Flexor der Stufe mittelstufe zugeordnet. Beweg dich sanft, atme gleichmäßig und bleib während jeder Einheit in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Brauche ich Ausrüstung für Mobilität und Kontrolle aufbauen?
Du brauchst keine spezielle Ausrüstung. Für jede geführte Flexor-Einheit reicht etwas Platz, damit du dich angenehm bewegen kannst.
Kann dieser Plan Schmerzen oder Verletzungen behandeln?
Nein. Die Planabfolgen in Flexor unterstützen ausschließlich allgemeines Wohlbefinden und regelmäßige Mobilität. Sie sind keine Physiotherapie, Diagnose oder medizinische Behandlung. Hol dir bei Schmerzen, Verletzungen oder Erkrankungen professionellen Rat.
