روتينات إطالة المكتب
روتينات إطالة قصيرة لفواصل المكتب ودعم الوضعية للأيام كثيرة الجلوس. فواصل فلكسور المكتبية بإطالات موجهة قصيرة يمكن إتمامها بين…
يقدّم فلكسور إرشادات عامة للعافية فقط. وهذه الروتينات ليست وسيلة لتشخيص الحالات الطبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها.
11 روتين
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء في غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط يوم العمل
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسط
بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطتصويب قوام المكتب
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 دقيقة مبتدئحركية بعد الرحلة
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئضبط سريع على المكتب
استراحة مكتبية من 9 حركات في أقل من خمس دقائق — سحب الذقن للخلف، وفتح الوركين وقوفًا، والالتواء جلوسًا لمعالجة انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئضد الجلوس الطويل — روتين.
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة متوسطفتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة مبتدئفتح سريع للصدر
دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة متقدمفكّ تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
