Категории комплексов
Всё тело
Комплексы с головы до пят.
Упражнений: 0 Комплексов: 40
Комплексы: Всё тело
-
9 мин НачальныйБодрое утро
Бодрый утренний поток мобильности — Вытяжение рук вверх, Кошка-корова и Приседания без веса, чтобы разбудить суставы с головы до пят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 мин СреднийБыстрая активация корпуса
Сфокусированная последовательность на силу корпуса: контролируемое напряжение и движения на полу, чтобы развить выносливость туловища без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрая мобильность низа тела
Разминка для ног из 6 движений — Раскачивания на приводящие мышцы, Махи ногой вперед-назад, Наклоны с зачерпыванием и Приседания без веса, чтобы быстро подготовить бёдра и ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 мин НачальныйБыстрая перезагрузка за столом
Перерыв за столом из 9 движений меньше чем за пять минут — Втягивание подбородка, Раскрытие тазобедренных суставов стоя и Скручивание сидя против офисной сутулости.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин СреднийБыстрое раскрытие бёдер
Короткий блок из 7 движений на ротацию бедра — Ротация бедра 90/90 (смена сторон), Поза ворот и Растяжка «четверка» лежа против глубокого напряжения в бёдрах за считаные минуты.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин СреднийВечерняя мобильность и расслабление
Вечерний комплекс из 8 движений: «Динамические разведения рук», «Скручивание корпуса стоя», «Поза головы коровы», «Поза лягушки» и «Поза плуга» — плавное снижение темпа и подвижность перед сном.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 мин СреднийВосстановление: перезагрузка всего тела
Поддержка из 12 движений в день отдыха: Разгибание шеи, Вис на перекладине, Наклон вперед, «четверка», Растяжка барьериста, Поза щенка и Поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийВосстановление: работа с мягкими тканями
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийВосстановление: разгон крови в ногах
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 мин СреднийЗаминка: разгрузка всего тела
Заминка из 13 движений от головы до стоп — Бабочка, Поза тряпичной куклы, Скрутка позвоночника лежа и Поза ребенка с удержаниями по таймеру после любой тренировки.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра (Hip Flexor Unwind)
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин НачальныйКомплекс против сидячего дня
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин ПродвинутыйКорпус и стабильность: включение
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин Начальный
Легкость в период голодания: уровень 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 мин Средний
Легкость в период голодания: уровень 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийЛегкость в период голодания: уровень 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 мин НачальныйМини-заряд подвижности
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 мин СреднийМобильность и контроль
Медленное занятие из 22 движений на контроль в крайних точках амплитуды — стойка на одной ноге, мертвый жук и ротация бедра 90/90 развивают активную гибкость.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 мин ПродвинутыйМобильность перед силовой тренировкой
Продвинутая подготовка к силовой из 9 движений — Выпрыгивания из приседа, Удержание в упоре сзади и Планка на локтях с подъёмом ноги соединяют мобильность и активную стабильность.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин СреднийМобильность перед тренировкой: всё тело
Разминка на всё тело перед тренировкой из 12 движений — Вис на перекладине, Кошка-корова, «четверка», Растяжка барьериста, Растяжка икры и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 мин Средний
Перезагрузка на выходных
Перезагрузка на выходных из 22 движений — от Вытяжения рук вверх и Поворотов головы через раскрытие бёдер, Мертвого жука, ротацию 90/90 и Позу ребенка.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 мин СреднийПлавный комплекс для всего тела
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 мин СреднийПогружение в сон
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 мин НачальныйРазблокировка низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 мин ПродвинутыйРазвитие гибкости всего тела
Продвинутая практика гибкости из 12 движений для позвоночника, бедер, задней поверхности бедра и плеч: вис на перекладине, растяжка «четверка» лежа, растяжка барьериста, поза щенка и поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 мин СреднийРазминка: бёдра и голеностопы
Разминка низа тела из 11 движений — Круги тазом, Боковой выпад и Колено к стене для глубины приседа и тыльного сгибания стопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин ПродвинутыйРазминка: встряска всего тела
Ритмичная перезагрузка из 9 движений — Ротация бедра 90/90 без рук, Боковые приседания на приводящие мышцы и Прыжки «звездочка» поднимают температуру тела и кровообращение.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин ПродвинутыйРазминка: готовность к бегу
Подготовка к бегу из 11 движений — Высокое поднимание колен, Поза воина III и Динамическая растяжка квадрицепса готовят бёдра, заднюю поверхность бедра и голеностопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 мин ПродвинутыйРазминка: мобильность для велосипедиста
Подготовка к велосипеду из 12 движений — раскрытие сгибателей бедра, Наклоны с зачерпыванием и Круги коленями для посадки и комфорта в коленях.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 мин ПродвинутыйРазминка: подготовка к силовой тренировке
Подготовка к силовой тренировке из 13 движений на всё тело — приседания, планка, раскрытие бёдер и Скалолаз будят нервную систему перед тяжелой работой.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин Средний
Разминка: скорость на площадке
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодичных мышц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 мин СреднийРастяжка после тренировки: всё тело
Растяжка после тренировки из 12 движений — Поза смиренного воина, Растяжка в широком седе (Pancake) и Ноги на стене с длительными удержаниями от макушки до стоп.
-
-
-
-
-
- +7
-