Kategorie rutyn

Całe ciało

Rutyny od stóp do głów.

0 ćwiczeń 40 rutyn

Rutyny dla obszaru Całe ciało

8 min Średnio zaawansowany

Aktywacja pośladków

Aktywacja pośladków w 7 ćwiczeniach — Bird dog, Mostki biodrowe i Mostek z uniesieniem nogi, które uruchamiają tylny łańcuch mięśniowy przed treningiem.
- +2
14 min Zaawansowany

Budowanie elastyczności całego ciała

Zaawansowana, 12-ruchowa praktyka elastyczności dla kręgosłupa, bioder, tylnej części ud i barków — Zwis na drążku, Pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
- +7
5 min Początkujący

Ekspresowa mobilność dolnych partii ciała

Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
- +1
10 min Średnio zaawansowany

Łagodna mobilność regeneracyjna

Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
- +4
6 min Początkujący

Łagodny ruch na poście — poziom 1

Łagodna sekwencja 7 ruchów na post dla kręgosłupa, bioder i core — Kot i krowa, Mała kobra, Bulldog, lekkie utrzymania i Pozycja dziecka.
- +2
10 min Średnio zaawansowany

Łagodny ruch na poście — poziom 2

Rozciąganie na post w 9 ruchach dla bioder, kręgosłupa i tylnej części ud — Kot i krowa, Motylek, Skręt kręgosłupa leżąc, Żaba z głową w górę, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szczeniaka.
- +4
11 min Średnio zaawansowany

Łagodny ruch na poście — poziom 3

Sekwencja na post na poziomie 3 — 10 średnio zaawansowanych ruchów, w tym Zmiana bioder 90/90 i Pies z głową w dół, przy niskim wysiłku fizycznym.
- +5
8 min Początkujący

Mini zastrzyk mobilności

Ruchowa przekąska z 8 ćwiczeń — Krążenia kostek, Krążenia bioder, Marsz zombie i Dotknięcie palców stóp szybko budzą kluczowe stawy.
- +3
22 min Średnio zaawansowany

Mobilność i kontrola

Wolna sesja z 22 ruchami dla kontroli stawów w końcowym zakresie — Stanie na jednej nodze, Martwy robak i Zmiana bioder 90/90 budują aktywną elastyczność.
- +17
14 min Średnio zaawansowany

Mobilność przed treningiem: całe ciało

12-ruchowe przygotowanie całego ciała przed treningiem — Zwis na drążku, Kot i krowa, pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, rozciąganie łydki i Pozycja szczeniaka.
- +7
6 min Początkujący

Odblokowanie dolnej części ciała

Rozruszanie od głowy po stopy w 6 ruchach — Kot i krowa, Szmaciana lalka, Żaba w staniu i Pozycja trójkąta, gdy masz tylko kilka minut.
- +1
10 min Średnio zaawansowany

Odpłyń w sen

Wieczorna sekwencja przy podłodze — Pozycja czwórki w leżeniu, Motylek w leżeniu i Nogi w górę na ścianie z długimi przytrzymaniami, by zwolnić przed snem.
- +4
16 min Średnio zaawansowany

Płynny ruch całego ciała

Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
- +13
9 min Początkujący

Poranne przebudzenie

Pobudzający poranny flow mobilności — Pozycja uniesionych ramion, Kot i krowa oraz Przysiady bez obciążenia budzą stawy od głowy po stopy.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: flow tkanek miękkich

10-ruchowy flow skupiony na powięzi — Krążenia bioder, Skręt w siadzie i Rozciąganie klatki w futrynie łagodzą ograniczenia tkanki łącznej w dni wolne.
- +5
13 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: przepłukanie dolnych partii ciała

Przepłukanie nóg w 11 ruchach — Żaba w staniu, Rozciąganie w pozycji czwórki, Nogi w górę na ścianie i Skłon w rozkroku w siadzie, aby pobudzić krążenie w zmęczonych nogach.
- +6
14 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: reset całego ciała

Wsparcie na dzień odpoczynku w 12 ruchach — Wyprost szyi, Zwis na drążku, Skłon w przód, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
- +7
9 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: reset górnych partii ciała

Wsparcie dla góry ciała w 10 ruchach — Samolot, Pozycja łuku, Pozycja wielbłąda i Ramię orła otwierają klatkę piersiową, barki i kręgosłup.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: reset po dniu 9-5

9-ruchowa regeneracja po biurku — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i pozycja czwórki otwierają zablokowane zginacze bioder i budzą uśpione mięśnie pośladkowe.
- +4
12 min Zaawansowany

Rozbudzenie core i stabilności

Kontrolowana sekwencja stabilności core dla napięcia ochronnego, równowagi i wytrzymałości tułowia, z jasnymi progresjami i bez sprzętu.
- +8
13 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: całe ciało

Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
- +7
11 min Średnio zaawansowany

Rozgrzewka: biodra i kostki

Rozgrzewka dolnej części ciała w 11 ćwiczeniach — Krążenia bioder, Wypad boczny i Kolano do ściany dla głębokości przysiadu i zgięcia grzbietowego stopy.
- +6
11 min Zaawansowany

Rozgrzewka: mobilność rowerowa

Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
- +7
10 min Zaawansowany

Rozgrzewka: przygotowanie do biegu

Przygotowanie do biegu w 11 ćwiczeniach — wysokie kolana, wojownik III i dynamiczne rozciąganie czworogłowych, które szykują biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe i kostki na obciążenia.
- +6
14 min Zaawansowany

Rozgrzewka: przygotowanie do treningu siłowego

Przygotowanie do dźwigania w 13 ćwiczeniach na całe ciało — przysiady, deski, otwarcia bioder i wspinaczka górska budzą układ nerwowy przed ciężkim treningiem.
- +8
9 min Zaawansowany

Rozgrzewka: rozruch całego ciała

Rytmiczny reset w 9 ćwiczeniach — zmiany bioder, boczne wypady na przywodziciele i pajacyki, które podnoszą temperaturę ciała i pobudzają krążenie.
- +4
9 min Średnio zaawansowany

Rozgrzewka: szybkość na parkiecie

Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
- +5
9 min Początkujący

Rutyna przeciw siedzeniu

Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
- +5
8 min Zaawansowany

Sekwencja mobilności przed treningiem siłowym

Zaawansowane 9-ruchowe przygotowanie do siły — Przysiady z wyskokiem, Utrzymanie w podporze tyłem i Deska na przedramionach z uniesieniem nogi splatają mobilność z aktywną stabilnością.
- +4
5 min Średnio zaawansowany

Szybka aktywacja core

Skupiona sekwencja siły core, która wykorzystuje kontrolowane napięcie i ruchy na podłodze, by budować wytrzymałość tułowia bez sprzętu.
- +1
6 min Początkujący

Szybka ulga dla tylnej części ud

Sesja 6 ćwiczeń na tylny łańcuch mięśniowy — Zgarnianie do przedniej stopy, Dotknięcie palców stóp, Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu i Skłony good morning na napięte tyły nóg.
- +1
10 min Początkujący

Szybki reset przy biurku

Przerwa przy biurku w 9 ruchach i poniżej pięciu minut — Cofanie brody, Otwieranie bioder w staniu i Skręt w siadzie na biurowe przygarbienie.
- +4
7 min Początkujący

Szybkie odblokowanie barków

Ekspresowa dawka pracy nad klatką i barkami w 6 ćwiczeniach — Dynamiczne rozpiętki, Rozciąganie klatki w futrynie i Pies przy ścianie uwalniają sięganie nad głowę.
- +1
7 min Średnio zaawansowany

Szybkie otwarcie bioder

Ekspresowa dawka rotacji bioder w 7 ćwiczeniach — Zmiana bioder 90/90, Otwarcie bramy i pozycja czwórki na głębokie napięcie bioder w kilka minut.
- +2
22 min Średnio zaawansowany

Weekendowy reset

Weekendowy reset z 22 ćwiczeń — od Pozycji uniesionych ramion i Rotacji szyi przez otwieranie bioder, Martwego robaka, zmianę 90/90 i Pozycję dziecka.
- +17
8 min Średnio zaawansowany

Wieczorna mobilność na wyciszenie

Wieczorne wyciszenie z 8 ćwiczeń: Dynamiczne rozpiętki, Skręt tułowia w staniu, Twarz krowy, Pozycja żaby i Pozycja pługa na spokojne wyhamowanie pracy nad mobilnością przed snem.
- +3
14 min Początkujący

Wyciszenie: rozciąganie po biegu

Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
- +6
16 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozciąganie po treningu siłowym

Rozciąganie po treningu siłowym w 13 ruchach — długie pozycje dla przedramion, bioder, tylnej części ud i kręgosłupa po ciężkim treningu oporowym.
- +8
14 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie całego ciała

Wyciszenie od stóp do głów w 13 ruchach — Motylek, Szmaciana lalka, Skręt kręgosłupa leżąc i Pozycja dziecka z odmierzanym czasem pozycji po każdej sesji.
- +8
9 min Zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)

Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
- +3

Zacznij rozciąganie z Flexor

Prowadzone rutyny, plany i wskazówki do ćwiczeń na iPhonie i Androidzie.

Pobierz aplikację

Wybierz język

Polski