Seria mobilności pod wyniki
21-sesyjna progresja mobilności i kontroli dla pewnego, atletycznego ruchu — bez pośpiechu w zakresie i intensywności.
- Sesje 21 sesji
- Trudność Zaawansowany
- Forma Starannie dobrana sekwencja
O tym planie
Przejdź przez 21 prowadzonych sesji w podanej kolejności — zwykle jedną sesję dziennie albo we własnym tempie. Zwiększaj wysiłek stopniowo, wykonuj każde powtórzenie z kontrolą i odpocznij, zanim technika stanie się pospieszna.
Komu może odpowiadać
Flexor organizuje Seria mobilności pod wyniki jako sekwencję planu o poziomie zaawansowany z 21 prowadzonymi sesjami w kolejności. To ogólne wskazówki wellness — utrzymuj komfortowy zakres, oddychaj równo i wybieraj tempo, które dziś Ci odpowiada.
Sekwencja prowadzonej sesji
21 prowadzonych sesji · wykonuj rutyny po kolei
- Sesja 1
Sesja 1
Poranne przebudzenie
Pobudzający poranny flow mobilności — Pozycja uniesionych ramion, Kot i krowa oraz Przysiady bez obciążenia budzą stawy od głowy po stopy.
9 min
- Sesja 2
Sesja 2
Płynny ruch całego ciała
Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
16 min
- Sesja 3
Sesja 3
Mobilność przed treningiem: całe ciało
12-ruchowe przygotowanie całego ciała przed treningiem — Zwis na drążku, Kot i krowa, pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, rozciąganie łydki i Pozycja szczeniaka.
14 min
- Sesja 4
Sesja 4
Mobilność przed treningiem: biodra
Przygotowanie bioder w 11 ruchach — wymachy nóg, zmiany 90/90 i wypad boczny otwierają torebki stawowe bioder przed przysiadami i wypadami.
11 min
- Sesja 5
Sesja 5
Mobilność przed treningiem: barki
Przygotowanie barków w 9 ruchach — ręce kaktusa, dynamiczne rozpiętki i utrzymanie wysokiej deski dla rytmu łopatkowego przed obciążeniem górnych partii ciała.
8 min
- Sesja 6
Sesja 6
Łagodna mobilność regeneracyjna
Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
10 min
- Sesja 7
Sesja 7
Wyciszenie: rozluźnienie całego ciała
Wyciszenie od stóp do głów w 13 ruchach — Motylek, Szmaciana lalka, Skręt kręgosłupa leżąc i Pozycja dziecka z odmierzanym czasem pozycji po każdej sesji.
14 min
- Sesja 8
Sesja 8
Mobilność i kontrola
Wolna sesja z 22 ruchami dla kontroli stawów w końcowym zakresie — Stanie na jednej nodze, Martwy robak i Zmiana bioder 90/90 budują aktywną elastyczność.
22 min
- Sesja 9
Sesja 9
Mobilność przed treningiem: kostki
Przygotowanie kostek w 6 ruchach — ćwiczenia zgięcia grzbietowego, wspięcia na palce i stanie na jednej nodze dla stabilnych kolan i większej głębokości przysiadu.
5 min
- Sesja 10
Sesja 10
Mobilność przed treningiem: core
Przygotowanie core w 7 ruchach — siad V, utrzymanie pompki Spidermana i rowerek w utrzymaniu stabilizują tułów przed pracą sportową.
7 min
- Sesja 11
Sesja 11
Sekwencja mobilności przed treningiem siłowym
Zaawansowane 9-ruchowe przygotowanie do siły — Przysiady z wyskokiem, Utrzymanie w podporze tyłem i Deska na przedramionach z uniesieniem nogi splatają mobilność z aktywną stabilnością.
8 min
- Sesja 12
Sesja 12
Rozbudzenie core i stabilności
Kontrolowana sekwencja stabilności core dla napięcia ochronnego, równowagi i wytrzymałości tułowia, z jasnymi progresjami i bez sprzętu.
12 min
- Sesja 13
Sesja 13
Wieczorna mobilność na wyciszenie
Wieczorne wyciszenie z 8 ćwiczeń: Dynamiczne rozpiętki, Skręt tułowia w staniu, Twarz krowy, Pozycja żaby i Pozycja pługa na spokojne wyhamowanie pracy nad mobilnością przed snem.
8 min
- Sesja 14
Sesja 14
Regeneracja: reset całego ciała
Wsparcie na dzień odpoczynku w 12 ruchach — Wyprost szyi, Zwis na drążku, Skłon w przód, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
14 min
- Sesja 15
Sesja 15
Rozgrzewka: przygotowanie do treningu siłowego
Przygotowanie do dźwigania w 13 ćwiczeniach na całe ciało — przysiady, deski, otwarcia bioder i wspinaczka górska budzą układ nerwowy przed ciężkim treningiem.
14 min
- Sesja 16
Sesja 16
Rozgrzewka: aktywacja dolnej części ciała
Przygotowanie mocy dolnej części ciała w 9 ćwiczeniach — przysiady Kang, pozycja krzesła i kontrolowane kopnięcia w pośladki dla rekrutacji pośladków i czworogłowych.
9 min
- Sesja 17
Sesja 17
Rozgrzewka: aktywacja górnej części ciała
Przygotowanie górnej części ciała w 8 ruchach — Krążenia szyi, Deska ze stopami na ścianie i Pies z głową w górę przed wyciskaniem, przyciąganiem i pracą nad głową.
8 min
- Sesja 18
Sesja 18
Rozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
13 min
- Sesja 19
Sesja 19
Budowanie elastyczności całego ciała
Zaawansowana, 12-ruchowa praktyka elastyczności dla kręgosłupa, bioder, tylnej części ud i barków — Zwis na drążku, Pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
14 min
- Sesja 20
Sesja 20
Weekendowy reset
Weekendowy reset z 22 ćwiczeń — od Pozycji uniesionych ramion i Rotacji szyi przez otwieranie bioder, Martwego robaka, zmianę 90/90 i Pozycję dziecka.
22 min
- Sesja 21
Sesja 21
Regeneracja: oddech i reset
10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
10 min
Poruszaj się komfortowo
- Wykonuj rutyny w podanej kolejności, zwykle jedną dziennie, a sesję możesz wstrzymać lub powtórzyć, kiedy potrzebujesz.
- Wchodź w ruch delikatnie i pozostań w zakresie, który łatwo kontrolować.
- Oddychaj równo i nigdy nie wchodź w ostre lub bolesne pozycje.
Flexor oferuje wyłącznie ogólne wskazówki fitness i wellness. Nie diagnozuje, nie stanowi leczenia żadnych schorzeń i im nie zapobiega. O bólu, kontuzjach lub problemach zdrowotnych porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą.
Powiązane plany
Więcej starannie dobranych sekwencji prowadzonych sesji do odkrycia.
Częste pytania
Czym jest Seria mobilności pod wyniki?
Seria mobilności pod wyniki to starannie dobrana sekwencja planu rozciągania i mobilności w Flexor. Wykonuj prowadzone rutyny w podanej kolejności, zwykle jedną sesję dziennie, z jasnymi kolejnymi krokami i śledzeniem postępów w czasie — to nie jest plan dzienny generowany przez AI.
Ile sesji zawiera Seria mobilności pod wyniki?
Seria mobilności pod wyniki zawiera 21 prowadzonych sesji. Wykonuj rutyny w podanej kolejności, zwykle jedną dziennie, i kontynuuj, gdy poczujesz gotowość.
Czy Seria mobilności pod wyniki jest dobre dla początkujących?
Seria mobilności pod wyniki ma w Flexor poziom zaawansowany. Poruszaj się łagodnie, oddychaj spokojnie i przez całą sesję pozostawaj w komfortowym zakresie.
Czy do Seria mobilności pod wyniki potrzebny jest sprzęt?
Nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt. Każda rutyna to prowadzona sesja Flexor, którą wykonasz, mając trochę miejsca na swobodny ruch.
Czy ten plan może stanowić leczenie bólu lub kontuzji?
Nie. Sekwencje planów w Flexor wspierają wyłącznie ogólne nawyki wellness i mobilności. Nie są fizjoterapią, diagnozą ani leczeniem medycznym. W przypadku bólu, kontuzji lub schorzeń zasięgnij porady specjalisty.
