Semaine complète mobilité performance
Progression sur 7 jours avec préparation, contrôle et stabilité pour un mouvement athlétique confiant.
- Séances 21 séances
- Difficulté Avancé
- Format Séquence sélectionnée
À propos de ce plan
Fais ce plan sur 7 jours. Commence en douceur, monte au milieu de semaine et termine avec maîtrise, pas dans la précipitation.
À qui cela peut convenir
Flexor organise Semaine complète mobilité performance en une séquence de plan de niveau avancé avec 21 séances guidées dans l’ordre. Ce sont des conseils généraux de bien-être : garde une amplitude confortable, respire régulièrement et choisis le rythme qui te convient aujourd’hui.
Séquence de séances guidées
21 séances guidées · suis les routines dans l’ordre
- Séance 1
Séance 1
Réveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
9 min
- Séance 2
Séance 2
Flow corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
16 min
- Séance 3
Séance 3
Mobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
14 min
- Séance 4
Séance 4
Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
11 min
- Séance 5
Séance 5
Mobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
8 min
- Séance 6
Séance 6
Récupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
10 min
- Séance 7
Séance 7
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
14 min
- Séance 8
Séance 8
Mobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
22 min
- Séance 9
Séance 9
Mobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
5 min
- Séance 10
Séance 10
Mobilité avant l’entraînement : gainage
Une préparation du gainage en 7 mouvements — Assis en V, Maintien de pompe Spiderman et Prise de vélo pour stabiliser le tronc avant l’effort sportif.
7 min
- Séance 11
Séance 11
Flow de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
8 min
- Séance 12
Séance 12
Gainage & stabilité : mise en route
Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
12 min
- Séance 13
Séance 13
Détente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
8 min
- Séance 14
Séance 14
Récupération : reset corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
14 min
- Séance 15
Séance 15
Échauffement : amorce pour la séance de force
Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
14 min
- Séance 16
Séance 16
Échauffement : activation du bas du corps
Une prépa puissance du bas du corps en 9 mouvements — Kang squat, Posture de la chaise et Talons-fesses contrôlés pour recruter fessiers et quadriceps.
9 min
- Séance 17
Séance 17
Échauffement : activation du haut du corps
Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
8 min
- Séance 18
Séance 18
Étirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
13 min
- Séance 19
Séance 19
Développement de la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
14 min
- Séance 20
Séance 20
Flow de reset du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
22 min
- Séance 21
Séance 21
Récupération : souffle et reset
Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
10 min
Bouge confortablement
- Effectue les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et mets en pause ou refais une séance dès que tu en as besoin.
- Entre progressivement dans le mouvement et reste dans une amplitude facile à contrôler.
- Respire régulièrement et ne force jamais dans des positions vives ou douloureuses.
Flexor propose uniquement des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne sert ni à établir un diagnostic, ni à traiter, ni à prévenir une quelconque affection. Parle à un professionnel qualifié en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
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Questions fréquentes
Qu’est-ce que Semaine complète mobilité performance ?
Semaine complète mobilité performance est une séquence de plan d’étirements et de mobilité sélectionnée dans Flexor. Suis les routines guidées dans l’ordre indiqué, en général une séance par jour, avec des étapes suivantes claires et un suivi des progrès dans le temps — ce n’est pas un plan quotidien généré par IA.
Combien de séances contient Semaine complète mobilité performance ?
Semaine complète mobilité performance contient 21 séances guidées. Termine les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et continue quand tu es prêt.
La routine Semaine complète mobilité performance convient-elle aux débutants ?
Semaine complète mobilité performance est réglée sur le niveau avancé dans Flexor. Bouge en douceur, respire régulièrement et reste dans une amplitude confortable pendant chaque séance.
Ai-je besoin de matériel pour Semaine complète mobilité performance ?
Aucun matériel particulier n’est nécessaire. Chaque routine est une séance Flexor guidée que tu peux suivre avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Ce plan peut-il traiter la douleur ou les blessures ?
Non. Les séquences des plans Flexor soutiennent uniquement le bien-être général et les habitudes de mobilité. Elles ne sont ni de la kinésithérapie, ni un diagnostic, ni un traitement médical. Demande l’avis d’un professionnel en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
