Settimana completa mobilità performance
Progressione di 7 giorni con preparazione, controllo e stabilità per un movimento atletico sicuro.
- Sessioni 21 sessioni
- Difficoltà Avanzato
- Formato Sequenza selezionata
Informazioni su questo piano
Completa questo piano in 7 giorni. Parti morbido, alza il livello a metà settimana e chiudi con controllo.
A chi può essere adatto
Flexor organizza Settimana completa mobilità performance come una sequenza di piano avanzato con 21 sessioni guidate in ordine. Sono indicazioni generali di benessere — mantieni un’ampiezza confortevole, respira con calma e scegli il ritmo più adatto a te oggi.
Sequenza guidata di sessioni
21 sessioni guidate · segui le routine in ordine
- Sessione 1
Sessione 1
Risveglio in movimento
Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
9 min
- Sessione 2
Sessione 2
Flow per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
16 min
- Sessione 3
Sessione 3
Mobilità pre-allenamento: tutto il corpo
Un attivatore pre-allenamento in 12 mosse per tutto il corpo con dead hang, gatto-mucca, figura quattro, allungamento dell’ostacolista, allungamento del polpaccio e posa del cucciolo.
14 min
- Sessione 4
Sessione 4
Mobilità pre-allenamento: anche
Un attivatore per l’anca in 11 mosse — oscillazioni delle gambe, cambi 90/90 e affondo laterale per aprire le capsule dell’anca prima di squat e affondi.
11 min
- Sessione 5
Sessione 5
Mobilità pre-allenamento: spalle
Un attivatore per le spalle in 9 mosse — braccia a cactus, croci dinamiche per il petto e plank isometrico per il ritmo scapolare prima del carico sulla parte alta.
8 min
- Sessione 6
Sessione 6
Recupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
10 min
- Sessione 7
Sessione 7
Defaticamento: rilascio di tutto il corpo
Un defaticamento dalla testa ai piedi in 13 movimenti — farfalla, bambola di pezza, torsione spinale e posa del bambino con tenute a tempo dopo qualsiasi sessione.
14 min
- Sessione 8
Sessione 8
Mobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
22 min
- Sessione 9
Sessione 9
Mobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
5 min
- Sessione 10
Sessione 10
Mobilità pre-allenamento: core
Un attivatore per il core in 7 mosse — V-Sit, push-up Spiderman isometrico e tenuta del crunch a bicicletta per stabilizzare il busto prima del lavoro atletico.
7 min
- Sessione 11
Sessione 11
Flusso di mobilità pre-forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
8 min
- Sessione 12
Sessione 12
Core & Stabilità: accensione
Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
12 min
- Sessione 13
Sessione 13
Mobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
8 min
- Sessione 14
Sessione 14
Recupero: reset di tutto il corpo
Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
14 min
- Sessione 15
Sessione 15
Riscaldamento: primer per la sessione di forza
Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
14 min
- Sessione 16
Sessione 16
Riscaldamento: attivazione della parte bassa del corpo
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
9 min
- Sessione 17
Sessione 17
Riscaldamento: attivazione della parte alta del corpo
Una preparazione della parte alta del corpo in 8 movimenti — Circonduzioni del collo, Plank al muro e Upward Dog prima di spingere, tirare o lavorare sopra la testa.
8 min
- Sessione 18
Sessione 18
Allungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
13 min
- Sessione 19
Sessione 19
Routine di flessibilità per tutto il corpo
Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
14 min
- Sessione 20
Sessione 20
Flusso di reset del weekend
Un reset del weekend in 22 movimenti, dal Saluto verso l’alto e dalla Rotazione del collo alle aperture dell’anca, Dead Bug, cambio 90/90 e Posa del bambino.
22 min
- Sessione 21
Sessione 21
Recupero: respiro e reset
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
10 min
Muoviti comodamente
- Completa le routine nell’ordine indicato, di solito una al giorno, e metti in pausa o ripeti una sessione ogni volta che ne hai bisogno.
- Entra nel movimento con gradualità e resta in un’ampiezza che ti risulti facile da controllare.
- Respira in modo regolare e non forzare mai in posizioni che causano dolore acuto.
Flexor offre solo indicazioni generiche di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene alcuna condizione. Parla con un professionista qualificato in caso di dolore, infortuni o problemi di salute.
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Domande frequenti
Che cos’è Settimana completa mobilità performance?
Settimana completa mobilità performance è una sequenza di piani di stretching e mobilità curata in Flexor. Segui le routine guidate nell’ordine indicato, di solito una sessione al giorno, con passaggi successivi chiari e monitoraggio dei progressi nel tempo — non è un piano giornaliero generato dall’IA.
Quante sessioni ci sono in Settimana completa mobilità performance?
Settimana completa mobilità performance ha 21 sessioni guidate. Completa le routine nell’ordine indicato, di solito una al giorno, e prosegui quando ti senti pronto.
Settimana completa mobilità performance è adatto ai principianti?
Settimana completa mobilità performance è impostata su un livello avanzato in Flexor. Muoviti con delicatezza, respira in modo regolare e resta in un’ampiezza confortevole per tutta la sessione.
Serve attrezzatura per Settimana completa mobilità performance?
Non serve attrezzatura particolare. Ogni routine è una sessione guidata Flexor che puoi seguire con un po’ di spazio per muoverti comodamente.
Questo piano può trattare dolore o infortuni?
No. Le sequenze dei piani in Flexor sostengono soltanto il benessere generale e le abitudini di mobilità. Non sono fisioterapia, diagnosi o trattamento medico. Rivolgiti a un professionista in caso di dolore, infortuni o problemi di salute.
