Semana completa de movilidad para rendimiento
Progresión de 7 días con preparación, control y estabilidad para un movimiento atlético con confianza.
- Sessions 21 sessions
- Difficulty Avanzado
- Format Curated sequence
About this plan
Completa este plan en 7 días. Empieza suave, sube el esfuerzo a mitad de semana y termina con control, no con prisa.
Who it may suit
Flexor organises Semana completa de movilidad para rendimiento as a avanzado plan sequence with 21 guided sessions in order. It is general wellness guidance — keep the range comfortable, breathe steadily, and choose the pace that suits you today.
Guided session sequence
21 guided sessions · follow the routines in order
- Session 1
Session 1
Despierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
9 min
- Session 2
Session 2
Flujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
16 min
- Session 3
Session 3
Movilidad preentreno: cuerpo completo
Un primer preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
14 min
- Session 4
Session 4
Movilidad preentreno: caderas
Un primer de cadera de 11 movimientos: leg swings, 90/90 switches y lateral lunge que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
11 min
- Session 5
Session 5
Movilidad preentreno: hombros
Un primer de hombro de 9 movimientos: cactus arms, dynamic chest flys y plank hold para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
8 min
- Session 6
Session 6
Recuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
10 min
- Session 7
Session 7
Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
14 min
- Session 8
Session 8
Movilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
22 min
- Session 9
Session 9
Movilidad preentreno: tobillos
Un primer de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, calf raises y single-leg stand para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
5 min
- Session 10
Session 10
Movilidad preentreno: core
Un primer de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
7 min
- Session 11
Session 11
Flujo de movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
8 min
- Session 12
Session 12
Activación de core y estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
12 min
- Session 13
Session 13
Descarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
8 min
- Session 14
Session 14
Recuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
14 min
- Session 15
Session 15
Calentamiento: activación para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
14 min
- Session 16
Session 16
Calentamiento: activación del tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: kang squats, chair pose y controlled butt kicks para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
9 min
- Session 17
Session 17
Calentamiento: activación del tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
8 min
- Session 18
Session 18
Estiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
13 min
- Session 19
Session 19
Rutina de flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
14 min
- Session 20
Session 20
Flujo de reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
22 min
- Session 21
Session 21
Recuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
10 min
Move comfortably
- Complete the routines in the listed order, usually one per day, and pause or repeat a session whenever you need to.
- Ease in gently and stay within a range that feels easy to control.
- Breathe steadily and never push into sharp or painful positions.
Flexor offers general fitness and wellness guidance only. It does not diagnose, treat, or prevent any condition. Speak with a qualified professional about pain, injury, or health concerns.
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Preguntas habituales
What is Semana completa de movilidad para rendimiento?
Semana completa de movilidad para rendimiento is a curated stretching and mobility plan sequence in Flexor. Follow the guided routines in the listed order, usually one session per day, with clear next steps and progress tracking over time — it is not an AI-generated daily plan.
How many sessions are in Semana completa de movilidad para rendimiento?
Semana completa de movilidad para rendimiento has 21 guided sessions. Complete the routines in the listed order, usually one per day, and continue when you are ready.
¿Es la rutina Semana completa de movilidad para rendimiento adecuada para principiantes?
Semana completa de movilidad para rendimiento is set at a avanzado level in Flexor. Move gently, breathe steadily, and stay in a comfortable range throughout each session.
Do I need equipment for Semana completa de movilidad para rendimiento?
No special equipment is required. Each routine is a guided Flexor session you can follow with a little space to move comfortably.
Can this plan treat pain or injuries?
No. Plan sequences in Flexor support general wellness and mobility habits only. They are not physiotherapy, diagnosis, or medical treatment. Seek professional advice for pain, injury, or health conditions.
