Jenis rutin
Penyejukan
Pergerakan lembut, pernafasan dan regangan ringan untuk mengembalikan badan secara beransur-ansur ke keadaan rehat selepas aktiviti. Terokai rutin berpandu Flexor dalam kategori ini.
1 senaman 8 rutin
Senaman untuk Penyejukan
Rutin untuk Penyejukan
-
8 minit PemulaPenyejukan: Belakang dan Bahu
Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Betis dan Kaki
Pelepasan kaki bawah 9 pergerakan — regangan soleus, squat jari kaki, dan kaki di dinding untuk betis, buku lali, dan fascia plantar selepas impak.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PemulaPenyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit PertengahanPenyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 minit PertengahanPenyejukan: Regangan Selepas Kekuatan
Regangan 13 pergerakan selepas angkatan — posisi yang dikekalkan lama untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang selepas latihan rintangan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PemulaPenyejukan: Regangan Selepas Larian
Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Urai Belakang Atas
Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
