Làm sao để bớt căng thẳng? Những thói quen vận động nhỏ đáng thử

Vận động có thể giúp một số người ứng phó với căng thẳng, nhất là khi hoạt động dễ chịu, vừa sức và dễ lặp lại. Một quãng đi ngắn hoặc vài cử động thoải mái có thể tạo khoảng dừng giữa công việc đòi hỏi tập trung. Hoạt động ấy không cần giải quyết hết nguyên nhân gây áp lực mới đáng làm.

Việc bạn không thấy bình tâm hơn sau đó cũng hoàn toàn có thể xảy ra. Căng thẳng có thể đến từ công việc, chăm sóc người thân, tiền bạc, quan hệ, bệnh tật hoặc nhiều áp lực cùng lúc. Một chuỗi bài không thể xóa hết hoàn cảnh ấy. Cảm giác quá tải không chứng minh bạn đã vận động sai hay chưa đủ cố gắng.

Đặt cho vận động một nhiệm vụ thực tế

Thông tin của WHO về hoạt động thể chất nêu lợi ích đối với sức khỏe tinh thần dựa trên một hệ thống bằng chứng rộng hơn. Điều đó ủng hộ việc xem vận động là một lựa chọn hỗ trợ. Nó không có nghĩa một bài ngắn cụ thể đã được chứng minh chữa khỏi căng thẳng hoặc rối loạn lo âu.

Hướng dẫn về căng thẳng của NHS khuyến khích mục tiêu nhỏ có thể thực hiện và đưa vận động vào các cách ứng phó thực tế. Hướng dẫn cũng coi trọng trò chuyện và tìm hỗ trợ khi khó tự xoay xở. Một thói quen có ích nằm bên cạnh những lựa chọn đó.

Bạn có thể dùng khoảng vận động để đánh dấu kết thúc cuộc họp, chuyển từ giờ làm sang thời gian ở nhà, hoặc đơn giản rời tư thế đã giữ quá lâu. Đây là những mục đích cụ thể, quan sát được. Chúng không đòi hỏi lời hứa rằng giãn cơ sẽ lập tức “đặt lại” hệ thần kinh hay làm một hormone căng thẳng giảm theo mức cố định.

Chọn quãng đi hợp với ngày đang có

Đi bộ là một lựa chọn vì có thể điều chỉnh theo đường quen, thời gian rảnh và việc bạn muốn đi một mình hay cùng ai đó. Người thích yên tĩnh có thể chọn lối ít ồn; người khác thích vừa đi vừa nói chuyện. Ngoài trời có thể dễ chịu nếu an toàn và thuận tiện. Đi trong nhà cũng là lựa chọn thực tế khi thời tiết, lối đi hoặc sự tự tin khiến ra ngoài khó hơn.

Khi đang quá tải, quyết định phiên bản nhỏ nhất có thể làm giúp bớt thêm một việc phải nghĩ. Đó có thể là đi một vòng quanh tòa nhà hoặc dọc hành lang thoáng. Năm phút chỉ là ví dụ để bắt đầu, không phải thời lượng điều trị căng thẳng đã được bảo đảm. Nếu thấy phù hợp và cơ thể đáp ứng tốt, bạn có thể chọn lặp lại ngày khác.

Hướng dẫn NHS về vận động và trầm cảm cũng bàn đến hoạt động yêu thích và đi bộ. Thông điệp chọn hoạt động hợp với mình có thể hữu ích, nhưng bằng chứng về trầm cảm không được chuyển thành lời khẳng định rằng đi bộ hay giãn cơ chữa lo âu. Những câu hỏi lâm sàng khác nhau cần bằng chứng riêng.

Giãn cơ có thể đem lại trải nghiệm gì?

Giãn nhẹ tạo một nhiệm vụ thể chất khác với nhìn màn hình hoặc lặp đi lặp lại nỗi lo trong đầu. Khi dừng, bạn có thể nhận ra vai, hàm hoặc nhịp thở rõ hơn. Một số người thấy điều này dễ chịu. Người khác không thích chú ý vào cơ thể hoặc muốn đi lại hơn. Bạn không cần ép mình chọn cách mà người khác thấy thư giãn.

Các hướng dẫn trên ủng hộ vận động như một cách ứng phó; chúng chưa xác lập một chuỗi giãn cơ ngắn cụ thể là điều trị hiệu quả cho căng thẳng có ý nghĩa lâm sàng hoặc rối loạn lo âu. Không thể nói một tư thế chắc chắn giảm cortisol, “tắt” đáp ứng căng thẳng hay tạo bình tĩnh ngay. Cảm giác thư thái của một buổi và kết quả điều trị là hai điều khác nhau.

Nếu thử, giữ tầm vận động thoải mái và thở bình thường. Không cần căng mạnh mới được tính là tập. Bạn có thể dừng nếu việc tập trung vào cảm giác cơ thể làm mình khó chịu hoặc lo hơn. Cũng không cần giữ một tư thế cho tới khi thư giãn, như thể phải hoàn thành thêm một bài kiểm tra.

Sau cuộc gọi khó, thử một thay đổi nhỏ

Kết thúc cuộc gọi rồi dừng một chút trước khi mở việc kế tiếp. Nếu đi lại vừa sức, rời bàn và đi một đoạn quen trong hoặc ngoài nhà, dễ rút ngắn và giữ mức thoải mái. Nếu không đi được, đổi tư thế hoặc làm một cử động nhẹ quen thuộc. Nếu ngay cả việc đó cũng quá sức lúc này, chỉ nghỉ yên một chút.

Khi trở lại, hãy hỏi: mình đã sẵn sàng cho việc tiếp, cần kiểu nghỉ khác hay cần nói với ai? Bạn có thể thấy bình tâm hơn, như cũ hoặc khó chịu hơn. Những phản ứng này không phải thước đo mức độ cố gắng của bạn. Nếu vận động làm tăng lo lắng hoặc khó chịu, dừng và chọn hỗ trợ khác thay vì cố tạo cảm giác thư giãn.

Đây là cách thử ứng phó, không phải liều điều trị. Có thể dùng lại cơ hội nhỏ ấy vào ngày phù hợp khác mà không đòi lần nào cũng phải thấy tốt hơn.

Để chỗ cho hỗ trợ mà bài tập không thể thay

Ứng phó với căng thẳng có thể cần điều chỉnh khối lượng việc, nghỉ ngơi, bữa ăn đều, chia sẻ trách nhiệm hoặc nói với người tin cậy. Nếu vấn đề chính là lịch không thể kham nổi, cố gắng hơn với bài tập cũng khó giải quyết đầy đủ vấn đề. Có yêu cầu nào có thể bàn lại, nhờ chia sẻ hoặc hoãn bớt không? Đó là phần thực tế của chăm sóc bản thân.

Khó ngủ, tâm trạng buồn kéo dài và lo âu có thể đi cùng căng thẳng. Nếu triệu chứng tiếp diễn, ảnh hưởng sinh hoạt hoặc khiến bạn không xoay xở được, hãy trao đổi với nhân viên y tế phù hợp. Trị liệu tâm lý hay hỗ trợ khác có thể cần thiết. Vận động vẫn có thể ở trong kế hoạch chăm sóc mà không phải gánh vai trò thay thế điều trị.

Nếu đang không an toàn hoặc có nguy cơ tức thời, hãy tìm hỗ trợ khẩn cấp tại địa phương. Bạn không phải hoàn thành bài tự giúp nào trước khi xin giúp đỡ. Một kế hoạch đi bộ không phải bước xử trí khủng hoảng.

Khi hướng dẫn giúp giảm bớt việc phải nghĩ

Nếu một ngày nhiều việc bàn giấy khiến bạn muốn dành một khoảng nghỉ để vận động cổ và vai vừa sức, hãy xem trước video Thả lỏng cổ nhanh trong Flexor. Chuỗi cho người mới gồm quay đầu, xoay vai và vận động lưng trên; hướng dẫn cho phép ngồi hoặc đứng. Giữ chuyển động đầu nhỏ và thoải mái, dừng khi đau hoặc chóng mặt. Bộ đếm giờ và hướng dẫn âm thanh giúp sắp xếp chuỗi khi cần chỉ dẫn, không buộc bạn phải bình tĩnh hay hứa điều trị căng thẳng.

Câu hỏi giúp chọn cách bắt đầu

Nếu chỉ có một khoảng nghỉ rất ngắn thì sao?

Dùng thời gian thực sự có. Một thay đổi ngắn có thể dễ thực hiện hơn buổi dài không sắp được. Nó không cần đáp ứng mọi mục tiêu thể chất mới có giá trị trong ngày của bạn.

Có phải tập nặng mới tốt cho tâm trạng?

Không có mức gắng sức nào bảo đảm thay đổi tâm trạng. Sở thích, điều kiện, sự thoải mái và sức khỏe hiện tại đều quan trọng. Nếu buổi nặng thêm áp lực, lựa chọn nhẹ có thể hợp hơn hôm nay.

Có thể vừa đi vừa trò chuyện không?

Có. Đi cùng người tin tưởng có thể giúp sắp được cả hoạt động lẫn cuộc trò chuyện. Tách riêng hai việc cũng tốt nếu bạn cần riêng tư, nghỉ ngơi hoặc một hình thức hỗ trợ khác.

Vì sao cùng một bài có hôm hữu ích, có hôm không?

Giấc ngủ, khối lượng việc, hoàn cảnh và sở thích thay đổi. Một lần đáp ứng không xác nhận hay phủ nhận toàn bộ ý tưởng vận động. Hãy chọn cách có thể điều chỉnh và tìm hỗ trợ cho khó khăn kéo dài thay vì cứ tăng bài.

Khi muốn có hướng dẫn cho một khoảng nghỉ vận động vừa sức, hãy tải Flexor. Để cấu trúc, thời gian và hướng dẫn âm thanh giúp bạn theo bài, còn bạn giữ quyền điều chỉnh theo mức dễ chịu của mình.

Nguồn tham khảo

• NHS: Stress — bước nhỏ có thể làm và các hình thức hỗ trợ.
• NHS: Exercise for depression — vận động, tâm trạng; trọng tâm lâm sàng khác với điều trị lo âu.
• WHO: Physical activity — bằng chứng sức khỏe tổng thể, không phải thử nghiệm một bài Flexor.