Isınma rutinleri
Aktiviteye hazırlanmak için dinamik ısınma ve antrenman öncesi mobilite rutinleri. Vücut ısısını yükselten ve kilit eklemleri açan Flexor ısınmalarıyla başla.
Flexor yalnızca genel sağlıklı yaşam rehberliği sunar. Bu rutinler tıbbi rahatsızlıklara tanı koymaz, tedavi sunmaz, onları iyileştirmez veya önlemez.
20 rutin
-
5 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi: Ayak Bilekleri — mobilite.
6 hareketlik bir ayak bileği hazırlığı — stabil dizler ve daha iyi squat derinliği için dorsifleksiyon çalışmaları, Topuk Yükseltme ve Tek Bacak Duruşu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi: Kalçalar — mobilite.
11 hareketlik bir kalça hazırlığı — squat ve lungelerden önce kalça kapsüllerini açan Bacak Sallama, 90/90 Kalça Geçişi ve Lateral Hamle.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi: Merkez Bölge — mobilite.
7 hareketlik bir merkez bölge hazırlığı — atletik çalışmadan önce gövdeyi stabilize eden V Oturuşu, Spiderman Şınav Tutuşu ve Bisiklet Mekiği Tutuşu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi: Omuzlar — mobilite.
9 hareketlik bir omuz hazırlığı — üst vücut yüklenmesinden önce kürek kemiği ritmi için Kaktüs Kolları, Dinamik Göğüs Açma ve Plank Tutuşu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi: Tüm Vücut — mobilite.
12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 dk BaşlangıçGüne Uyan
Canlandırıcı bir sabah mobilite akışı — eklemleri tepeden tırnağa uyandırmak için Yukarı Selamlama, Kedi-İnek ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Alt Vücut Mobilitesi
6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 dk Orta SeviyeIsınma: Alt Vücut Aktivasyonu
9 hareketlik alt vücut güç hazırlığı — kalça ve kuadriseps kaslarını devreye sokmak için Kang Squat, Sandalye Pozu ve Kontrollü Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk İleri SeviyeIsınma: Bisiklet Mobilitesi
12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk Orta Seviye
Isınma: Kalça ve Ayak Bileği
11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk İleri SeviyeIsınma: Koşuya Hazırlık
11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 dk İleri SeviyeIsınma: Kuvvet Seansı Hazırlığı
13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 dk BaşlangıçIsınma: Omuz Hazırlığı
11 hareketlik omuz hazırlığı — rotator manşet ve kürek kemiği hazırlığı için Duvarda Kol Esnemesi, Dinamik Göğüs Açma ve Baş Üstü Uzanma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Orta Seviye
Isınma: Saha Çevikliği
10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 dk İleri SeviyeIsınma: Tüm Vücut Silkelenmesi
9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 dk BaşlangıçIsınma: Üst Vücut Aktivasyonu
8 hareketlik üst vücut hazırlığı — itme, çekme ya da baş üstü çalışma öncesinde Boyun Çevirme, Duvarda Plank ve Yukarı Bakan Köpek.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 dk Orta SeviyeKalça Kası Aktivasyonu
7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 dk BaşlangıçKısa Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 dk İleri SeviyeKuvvete Hazırlık Mobilitesi
9 hareketlik ileri seviye kuvvet hazırlığı — mobiliteyi ve aktif stabiliteyi harmanlayan Sıçramalı Squat, Dip Tutuşu ve Dirsek Plank Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 dk Orta SeviyeTüm Vücut Akışı
Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +13
-
