روتينات الإحماء
روتينات إحماء ديناميكي وحركية ما قبل التمرين للتهيئة للنشاط. إحماءات فلكسور التي ترفع الحرارة وتفتح المفاصل الرئيسية قبل…
يقدّم فلكسور إرشادات عامة للعافية فقط. وهذه الروتينات ليست وسيلة لتشخيص الحالات الطبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها.
20 روتين
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متقدمالإحماء: استعداد للجري
تهيئة للجري من 11 حركة — رفع الركبتين عاليًا ووضعية المحارب الثالثة وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لتجهيز الوركين وأوتار المأبض والكاحلين للارتطام.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة متقدمالإحماء: إيقاظ الجسم بالكامل
إعادة ضبط إيقاعية من 9 حركات — تبديل الوركين وهبوط المقربات وقفزات الفتح والضم لرفع حرارة الجسم الأساسية والدورة الدموية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: تمهيد لجلسة القوة
تهيئة للرفع للجسم بالكامل من 13 حركة — قرفصاء وبلانك وفتح الوركين ومتسلّق الجبال لإيقاظ الجهاز العصبي قبل التدريب الثقيل.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: حركية الدراجة
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: خفّة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الجذع
تهيئة للجذع من 7 حركات — الجلوس على شكل V، وثبات الضغط العنكبوتي، وثبات تمرين الدراجة لتثبيت منطقة الوسط قبل العمل الرياضي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل
تهيئة للجسم بالكامل قبل التمرين من 12 حركة مع التعلّق الميت، والقطة والبقرة، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، وإطالة الربلة، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكتفان
تهيئة للكتفين من 9 حركات — ذراعا الصبار، وتفتيح الصدر الديناميكي، وثبات البلانك من أجل إيقاع لوحي الكتف قبل تحميل الجزء العلوي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسط
الحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 دقيقة متوسطتسلسل الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 دقيقة متوسطتهيئة الألوية
دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة متقدمحركية التهيئة للقوة
تهيئة متقدّمة للقوة من 9 حركات — القرفصاء القفزية وثبات الغطس وبلانك على المرفقين مع رفع الساق، تنسج الحركية مع الثبات النشط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 دقيقة مبتدئ
حركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة مبتدئدفعة حركية قصيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
