8 alongamentos suaves na hora de dormir para ajudá-lo a relaxar

Um alongamento noturno pode ser uma maneira agradável de passar de um dia agitado para algo mais lento. Para ser sincero, alongamentos suaves não são um tratamento para insônia ou ansiedade e não podem garantir um sono melhor ou relaxamento. O que muitas pessoas descobrem é que alguns minutos tranquilos de movimentos fáceis e respiração lenta as ajudam a relaxar. Esses oito movimentos são deliberadamente de baixo esforço e podem ser feitos na cama ou no chão.

Para quem isso combina

Qualquer pessoa que queira uma rotina calma antes de dormir. Mantenha as luzes baixas, o esforço leve e a respiração lenta.

Os oito alongamentos suaves

1. Gato e Vaca. Algumas rodadas lentas para aliviar as costas após o dia.
2. Postura da Criança. Sente os quadris para trás, estenda a mão para a frente e respire suavemente por várias respirações.
3. Posteriores da Coxa Sentado. Uma dobra suave sobre as pernas, costas longas, sem alcançar os dedos dos pés.
4. Borboleta Reclinada. Deitado, deixe as solas dos pés se encontrarem e os joelhos se abrirem, apoiados em almofadas, se necessário.
5. Figura Quatro Deitada. Um alongamento suave dos glúteos e do quadril nas costas.
6. Joelho ao Peito com Uma Perna. Puxe suavemente um joelho, depois o outro, para liberar a parte inferior das costas.
7. Bebê Feliz. Segure a parte externa dos pés e deixe os joelhos caírem em direção ao chão, balançando suavemente.
8. Torção de Coluna. Deixe os joelhos caírem para um lado e depois para o outro, para finalizar uma torção suave.

Mantenha-o gentil

Isto não é um treino. Mantenha cada posição por algumas respirações lentas, mantenha a amplitude pequena e deixe sua atenção se concentrar na expiração. Se sua mente estiver ocupada, simplesmente observe a respiração entrando e saindo.

Variações mais fáceis

• Apoie os joelhos com almofadas em borboleta reclinada.
• Faça toda a sequência na sua cama se o chão for desconfortável.
• Pule o bebê feliz e fique com os joelhos no peito se isso parecer mais calmo.

Erros comuns

• Transformando-o em uma sessão vigorosa que te acorda.
• Esforçando-se para obter profundidade em vez de permanecer macio.
• Apressando-se, o que anula o propósito.

Quando parar

Pare se sentir dor aguda ou sintomas percorrendo um membro. Se os problemas de sono persistirem, vale a pena falar com um médico de família, pois o sono tem muitos fatores que contribuem além do movimento.

Por que uma rotina de relaxamento pode ajudá-lo a se acalmar

Uma rotina consistente antes de dormir funciona em grande parte como um sinal. Repetir as mesmas atividades calmas todas as noites – diminuir as luzes, desacelerar os movimentos, respirar suavemente – pode indicar ao corpo que o dia está terminando. Isso é mais comportamental do que mágico: alongamentos suaves não são um tratamento para problemas de sono, mas combiná-los com um ritmo mais lento e menos tempo de tela é uma parte razoável do relaxamento.

Deixando a respiração guiar

A respiração é tão importante quanto o movimento aqui. Em cada posição, procure respirações lentas e não forçadas e deixe sua atenção repousar levemente na expiração. Não há uma meta a ser alcançada e nada a ser alcançado - você está simplesmente gastando alguns minutos tranquilos movendo-se suavemente e respirando lentamente, o que muitas pessoas acham que as ajuda a sair de um dia agitado.

Onde o alongamento se enquadra nos hábitos de sono

Se adormecer ou continuar a dormir é uma luta persistente, o panorama geral geralmente importa mais do que qualquer rotina: um horário regular, um quarto fresco e escuro, limitar a cafeína no final do dia e reduzir os telas antes de dormir. O NHS oferece orientações práticas sobre o sono, e vale a pena falar com um médico de família se o sono insatisfatório continuar, pois muitos fatores podem contribuir.

Rotinas relacionadas

As opções noturnas guiadas incluem Rumo ao Sono, Relaxamento de Mobilidade Noturna e Recuperação: Respiração e Reset.

Configure uma sessão de dormir mais calma

Escureça a sala, silencie as notificações e escolha uma superfície onde você possa se mover sem se levantar repetidamente. Mantenha a sequência fácil o suficiente para que a respiração permaneça tranquila. A rotina deve parecer uma transição para o descanso, não mais um treino para ser concluído.

Maneiras de tornar os alongamentos mais confortáveis

• Coloque uma toalha dobrada ou almofada sob os joelhos quando sentir que os joelhos estão firmes.
• Use uma parede ou cama como suporte em vez de alcançar o alcance máximo.
• Encurte as esperas quando uma posição cria inquietação em vez de relaxamento.
• Evite qualquer movimento que cause desconforto agudo, formigamento ou tontura.

O alongamento antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a se sentirem tranquilas, mas não é um tratamento para dificuldades persistentes de sono. Mantenha um horário regular de sono e procure aconselhamento profissional adequado quando os problemas de sono persistirem ou afetarem significativamente a vida diária.

Fontes

• SNS – Como dormir
• NHS – Exercícios de flexibilidade