Rahatlamana Yardımcı 8 Nazik Yatma Öncesi Esnemesi

Akşam esnemesi, yoğun bir günden daha yavaş bir tempoya geçmenin hoş bir yolu olabilir. Dürüst olmak gerekirse nazik esneme, uykusuzluk veya kaygı tedavisi değildir ve daha iyi uyku ya da rahatlama garantisi veremez. Yine de birçok kişi birkaç dakikalık kolay hareket ve yavaş nefesin sakinleşmesine yardımcı olduğunu fark eder. Bu sekiz hareket bilerek düşük eforludur ve yatakta ya da yerde yapılabilir.

Kimler için uygun?

Yatmadan önce sakin bir rutin isteyen herkes için. Işıkları loş, eforu hafif ve nefesini yavaş tut.

Sekiz nazik esneme

1. Kedi-inek. Günün ardından sırtını rahatlatmak için birkaç yavaş tur yap.
2. Çocuk pozu. Kalçalarını geriye götür, öne uzan ve birkaç nefes boyunca yumuşakça nefes al.
3. Oturarak öne katlanma. Sırtını uzun tutarak bacaklarının üzerine nazikçe katlan; ayak parmaklarına ulaşmaya çalışma.
4. Yatarak kelebek. Sırtüstü yat, ayak tabanlarını birleştirip dizlerini iki yana bırak; gerekirse minderlerle destekle.
5. Yatarak dört şekli. Sırtüstü pozisyonda nazik bir kalça esnemesi.
6. Dizi göğse çekme. Belini rahatlatmak için önce bir dizini, sonra diğerini nazikçe kendine çek.
7. Mutlu bebek. Ayaklarının dışından tutup dizlerini zemine doğru bırak ve hafifçe sallan.
8. Sırtüstü omurga dönüşü. Yumuşak bir dönüşle bitirmek için dizlerini önce bir yana, sonra diğer yana bırak.

Nazik tut

Bu bir antrenman değil. Her pozisyonu birkaç yavaş nefes boyunca tut, aralığı küçük bırak ve dikkatini nefes verirken sakinleşmeye yönelt. Zihnin meşgulse yalnızca nefesinin giriş çıkışını fark et.

Daha kolay seçenekler

• Yatarak kelebekte dizlerini yastıklarla destekle.
• Zemin rahatsızsa tüm seriyi yatağında yap.
• Mutlu bebeği atlayıp daha sakin geliyorsa dizi göğse çekmede kal.

Yaygın hatalar

• Rutini seni uyandıran tempolu bir seansa çevirmek.
• Yumuşak kalmak yerine derinlik için zorlanmak.
• Amacını boşa çıkaracak şekilde acele etmek.

Ne zaman durmalısın?

Keskin ağrı veya bir uzuv boyunca ilerleyen belirtilerde dur. Uyku sorunları sürerse hareketin ötesinde birçok etken bulunduğu için aile hekimiyle görüşmeye değer.

Sakinleşme rutini yerleşmene neden yardımcı olabilir?

Tutarlı bir yatma öncesi rutini büyük ölçüde bir sinyal olarak çalışır. Her gece ışıkları kısmak, hareketlerini yavaşlatmak ve nazikçe nefes almak gibi aynı sakin etkinlikleri tekrarlamak bedenine günün bittiğini anlatabilir. Bu sihirli değil, davranışsal bir etkidir: nazik esneme uyku sorunlarının tedavisi değildir ama daha yavaş bir tempo ve daha az ekran süresiyle birleştiğinde sakinleşmenin makul bir parçasıdır.

Nefesin önderlik etmesine izin ver

Burada nefes hareket kadar önemlidir. Her pozisyonda yavaş ve zorlamasız nefes almayı hedefle; dikkatini hafifçe nefes verişine yönelt. Ulaşman gereken bir aralık ve başarman gereken bir şey yoktur; yalnızca nazikçe hareket edip yavaş nefes aldığın birkaç sessiz dakika geçiriyorsun. Birçok kişi bunun yoğun bir günün temposundan çıkmasına yardımcı olduğunu fark eder.

Esneme uyku alışkanlıklarının neresinde durur?

Uykuya dalmak veya uykuda kalmak sürekli zor geliyorsa büyük resim genellikle tek bir rutinden daha önemlidir: düzenli bir program, serin ve karanlık bir oda, günün ilerleyen saatlerinde kafeini sınırlamak ve yatmadan önce ekranı azaltmak. NHS pratik uyku önerileri sunar; kötü uyku devam ederse birçok etken rol oynayabileceği için aile hekimiyle görüşmek iyi olur.

İlgili rutinler

Rehberli akşam seçenekleri arasında Uykuya Geçiş, Akşam Mobilitesiyle Rahatlama ve Nefes ve Sıfırlama bulunur.

Daha sakin bir yatma öncesi seansı hazırla

Odayı loşlaştır, bildirimleri sessize al ve tekrar tekrar kalkmadan hareket edebileceğin bir yüzey seç. Seriyi, nefesin sessiz kalacak kadar kolay tut. Rutin, tamamlanacak bir başka antrenman değil dinlenmeye geçiş gibi hissettirmelidir.

Esnemeleri daha rahat hâle getirmenin yolları

• Diz çökmek sert geliyorsa dizlerinin altına katlanmış havlu ya da minder koy.
• En geniş aralığa uzanmak yerine duvar veya yataktan destek al.
• Bir pozisyon rahatlama yerine huzursuzluk yaratıyorsa bekleme süresini kısalt.
• Keskin rahatsızlık, karıncalanma ya da baş dönmesine yol açan hareketi atla.

Yatmadan önce esnemek bazı kişilerin sakinleşmesine yardımcı olabilir ama devam eden uyku güçlüğünün tedavisi değildir. Düzenli uyku programını koru; uyku sorunları sürer veya günlük hayatını önemli ölçüde etkilerse uygun profesyonel destek al.

Kaynaklar

• NHS - Nasıl uykuya dalınır?
• NHS - Esneklik egzersizleri