Dor e rigidez no joelho: 7 exercícios suaves de mobilidade

O conforto do joelho depende de mais do que o próprio joelho: os quadris acima e os tornozelos abaixo influenciam o modo como a articulação se move. Este guia oferece movimentos de baixa intensidade para rigidez geral do joelho. A dor no joelho tem muitas causas possíveis, por isso nenhuma rotina se adapta a todas as situações - se a sua dor for significativa, se seguir a uma lesão ou persistir, uma avaliação profissional é o próximo passo certo.

Para quem isso combina

Pessoas com rigidez leve e geral nos joelhos que desejam movimentos diários suaves. Evite faixas que sejam extremamente dolorosas.

Sete movimentos suaves

1. Círculos de Joelho. Com os pés juntos e os joelhos suavemente dobrados, desenhe círculos lentos para aliviar a articulação.
2. Joelho ao Peito com Uma Perna. Aproxime um joelho suavemente em direção ao peito para mover o joelho e o quadril juntos.
3. Quadríceps em Pé. Segure um apoio, aproxime um calcanhar em direção ao assento com conforto e mantenha os joelhos próximos.
4. Ponte. Levante os quadris usando os glúteos para construir suporte ao redor do joelho sem carregá-lo profundamente.
5. Abridores de Quadril em Pé. Circule os quadris para manter a articulação acima do joelho se movendo bem.
6. Elevação de Panturrilha. Elevações lentas apoiam o tornozelo e a perna, que compartilham a carga com o joelho.
7. Sustentação de Agachamento. Abaixe apenas até onde for confortável, usando um suporte, e evite empurrar até uma profundidade dolorosa.

Por que quadris e tornozelos são importantes

Se o quadril estiver rígido ou o tornozelo não tiver amplitude, o joelho geralmente ocupa a folga. Manter os dois vizinhos se movimentando bem pode deixar o joelho mais confortável, e é por isso que essa rotina inclui trabalho no quadril e no tornozelo, em vez de apenas no joelho.

Evitando profundidade dolorosa

A flexão profunda sob carga é onde muitas pessoas provocam desconforto nos joelhos. Fique em uma posição confortável, use uma cadeira ou parede como apoio e avance lentamente na profundidade ao longo do tempo, apenas se não houver dor.

Variações mais fáceis

• Faça o alongamento quadríceps deitado de lado se o equilíbrio em pé for difícil.
• Mantenha o agachamento bem superficial ou simplesmente sente-se e levante-se de uma cadeira.
• Reduza a amplitude de qualquer movimento que o joelho não goste.

Quando a avaliação profissional é apropriada

Procure aconselhamento para dores graves no joelho, que surgem após uma lesão, que surgem com inchaço, travamento ou cedência, ou que não desaparecem após algumas semanas de movimentos suaves. Um médico pode identificar a causa e elaborar um plano.

O desconforto no joelho é comum e geralmente desaparece

Dores e rigidez ao redor do joelho são muito comuns e freqüentemente melhoram com movimentos suaves e com o tempo. As diretrizes incentivam a permanecer ativo com conforto, em vez de descansar completamente, porque o movimento ajuda a manter a força e a amplitude que sustentam a articulação. Os movimentos acima incluem deliberadamente o quadril e o tornozelo, porque um joelho confortável geralmente depende de seus vizinhos também se movimentarem bem.

Gerenciando a carga em vez de evitá-la

O objetivo de um joelho sensível é encontrar a quantidade certa de movimento, e não evitá-lo completamente. Isso geralmente significa reduzir a profundidade, o alcance ou as repetições a um nível que o joelho tolera e, em seguida, aumentar gradualmente conforme o conforto permitir. A flexão profunda e carregada é a coisa mais comum a ser reduzida no início; versões superficiais e suportadas permitem que você continue se movendo enquanto cria tolerância.

Quando buscar avaliação

Algumas situações merecem um olhar profissional em vez de uma rotina geral: dor intensa, após uma lesão específica, acompanhada de inchaço ou acompanhada de travamento, travamento ou cedência do joelho. Também vale a pena avaliar um joelho que não melhora após algumas semanas de movimentos suaves, para que a causa possa ser identificada e o plano adaptado a você.

Rotinas relacionadas

As opções guiadas incluem Mobilidade Amiga dos Joelhos e Construtor de Conforto para os Joelhos, mais Desaquecimento: Pernas e Quadris.

Fontes

• SNS – Dor no joelho
• Versus Artrite – Exercício com artrite