Rotina de alongamento de corpo inteiro de 10 minutos para iniciantes

Você não precisa alongar todos os músculos para se sentir mais solto. Uma rotina sensata de corpo inteiro visita as principais regiões – costas, quadris, pernas e ombros – e dá um pouco de atenção a cada uma delas. Esta sequência de dez minutos faz exatamente isso, com oito movimentos e tempos claros para que tudo se ajuste ao tempo que você tem.

Tudo que você precisa é de um tapete ou piso macio. Mantenha cada posição dentro de uma faixa confortável e deixe sua respiração lenta.

Para quem isso combina

Esta é uma rotina geral para iniciantes para pessoas que desejam uma sessão repetível em vez de uma longa lista de alongamentos. Não é adaptado a uma lesão específica; se você tiver um, consulte os guias específicos para dor.

A sequência de dez minutos

1. Círculos de Braço - 40 segundos. Afrouxe os ombros com círculos lentos para frente e para trás.
2. Gato e Vaca - 60 segundos. Mova a coluna suavemente entre arredondar e arquear.
3. Postura da Criança - 60 segundos. Alongue as costas e os quadris, respirando durante o alongamento.
4. Cão Descendente - 60 segundos. De quatro, levante os quadris para cima e para trás, mantendo os joelhos macios, para alongar a parte posterior das pernas e a coluna.
5. Abridores de Quadril em Pé - 60 segundos, divididos entre os lados. Circule cada quadril por vez para abrir a frente e as laterais dos quadris.
6. Flexão à Frente - 60 segundos. Incline-se para a frente com os joelhos macios para os isquiotibiais e parte inferior das costas.
7. Torção Sentada Modificada - 80 segundos, ambos os lados. Sentado ereto, gire suavemente para um lado e depois para o outro, para mobilizar a coluna.
8. Panturrilha Curvada - 80 segundos, ambos os lados. Leve um calcanhar em direção ao chão para alongar a panturrilha e depois troque.

Lados esquerdo e direito

Para os movimentos do quadril, torção e panturrilha, divida o tempo uniformemente entre os lados. Atenção aproximadamente igual mantém a rotina equilibrada.

Variações mais fáceis

• Dobre os joelhos generosamente em posição descendente e dobre para a frente para proteger a parte inferior das costas.
• Faça a torção em uma cadeira se o chão for desconfortável.
• Use uma parede ou degrau para alongar a panturrilha se o equilíbrio for difícil.

Erros comuns

• Tentando alcançar um alcance profundo no primeiro dia. Confortável e repetível, batidas profundas e doloridas.
• Pulando os lados para que um quadril ou panturrilha receba mais atenção do que o outro.
• Entrar e sair de posições em vez de entrar e segurar.

Quando parar

Alivie se sentir dor aguda, dormência ou formigamento. A rigidez ocasional é normal; a dor que aumenta ao longo da rotina é um sinal para parar e reavaliar.

O que você deve sentir em cada área

Uma regra prática útil é buscar um alongamento que você classificaria em torno de três ou quatro em dez - perceptível, mas fácil de respirar. Na dobra para baixo e para frente, você deve sentir a parte de trás das pernas e a parte inferior das costas alongando-se suavemente; mantenha os joelhos macios para que a sensação permaneça nos músculos e não nas articulações. Na torção, a sensação deve ser uma ampla rotação no meio das costas, não um beliscão. Se alguma posição ultrapassar um alongamento confortável, relaxe até que ela se acomode.

Como progredir ao longo das semanas

Em vez de forçar posições mais profundas, deixe o alcance chegar até você. À medida que a sequência se torna familiar, você pode manter cada alongamento um pouco mais, adicionar uma segunda rodada lenta de gato-vaca ou torção, ou reduzir o quanto você dobra os joelhos na dobra para frente. O progresso na mobilidade geralmente aparece como posições que parecem mais fáceis na mesma profundidade, e não como uma nova faixa dramática durante a noite.

Fazendo com que se encaixe em um dia real

Dez minutos é curto o suficiente para descansar depois do banho, durante um intervalo de trabalho ou à noite, enquanto algo cozinha. Se você tiver apenas cinco, faça os primeiros quatro movimentos; se você tiver quinze, repita a sequência. Tratá-lo como flexível, em vez de tudo ou nada, é o que o mantém funcionando.

Rotinas relacionadas

Para uma versão guiada de dez minutos, tente Fluxo de Corpo Inteiro. Em dias mais fáceis, Recuperação: Reset de Corpo Inteiro mantém a intensidade baixa.

Fontes

• NHS – Exercícios de flexibilidade
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física