Rutin Peregangan Seluruh Tubuh 10 Menit untuk Pemula

Kamu tidak perlu meregangkan setiap otot agar terasa lebih kendur. Rutin seluruh tubuh yang masuk akal mengunjungi area utama - punggung, pinggul, kaki, dan bahu - dan memberikan sedikit perhatian pada masing-masing area. Urutan sepuluh menit ini melakukan hal tersebut, dengan delapan gerakan dan pengaturan waktu yang jelas sehingga semuanya sesuai dengan waktu yang kamu miliki.

Yang kamu perlukan hanyalah matras atau lantai empuk. Pertahankan setiap posisi dalam rentang yang nyaman dan biarkan pernapasan kamu tetap lambat.

Ini cocok untuk siapa

Ini adalah rutin pemula umum untuk orang yang menginginkan satu sesi berulang daripada daftar panjang peregangan. Hal ini tidak disesuaikan dengan cedera tertentu; jika kamu memilikinya, lihat panduan khusus nyeri.

Urutan sepuluh menit

1. Putaran Lengan - 40 detik. Kendurkan bahu dengan gerakan memutar maju dan mundur secara perlahan.
2. Cat-Cow - 60 detik. Gerakkan tulang belakang dengan lembut antara membulat dan melengkung.
3. Pose Anak - 60 detik. Panjangkan punggung dan pinggul, lalu tarik napas dalam-dalam.
4. Pose Downward Dog - 60 detik. Dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas dan ke belakang, jaga lutut tetap lembut, untuk memanjangkan bagian belakang kaki dan tulang belakang.
5. Pembuka Pinggul Berdiri - 60 detik, dibagi menjadi dua sisi. Lingkari setiap pinggul secara bergantian untuk membuka bagian depan dan samping pinggul.
6. Membungkuk ke Depan - 60 detik. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut lembut untuk paha belakang dan punggung bawah.
7. Puntiran Duduk Modifikasi - 80 detik, kedua sisi. Duduk tegak, putar perlahan ke satu sisi, lalu sisi lainnya, untuk menggerakkan tulang belakang.
8. Peregangan Betis Membungkuk - 80 detik, kedua sisi. Turunkan satu tumit ke lantai untuk memanjangkan betis, lalu tukar.

Sisi kiri dan kanan

Untuk gerakan pinggul, memutar, dan betis, bagi waktu secara merata antar sisi. Perhatian yang kurang lebih sama membuat rutin tetap seimbang.

Variasi yang lebih mudah

• Tekuk lutut dengan kuat ke arah anjing ke bawah dan lipat ke depan untuk melindungi punggung bawah.
• Lakukan gerakan memutar pada kursi jika lantainya tidak nyaman.
• Gunakan dinding atau pijakan untuk meregangkan betis jika keseimbangan sulit dilakukan.

Kesalahan umum

• Mencoba menjangkau rentang gerak yang dalam pada hari pertama. Gerakan yang nyaman dan bisa diulang lebih baik daripada gerakan dalam yang membuat nyeri.
• Melompati sisi tubuh sehingga satu pinggul atau betis mendapat lebih banyak perhatian dibandingkan yang lain.
• Memantul masuk dan keluar dari posisi alih-alih masuk dan bertahan.

Kapan harus berhenti

Kurangi rentangnya jika kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, atau kesemutan. Kekakuan sesekali adalah hal yang normal; rasa sakit yang muncul karena rutin adalah sinyal untuk berhenti dan menilai kembali.

Apa yang seharusnya kamu rasakan di setiap area

Aturan praktis yang berguna adalah menargetkan peregangan yang menurut kamu tiga atau empat dari sepuluh - terlihat jelas, namun mudah untuk dihirup. Pada gerakan anjing ke bawah dan ke depan, kamu akan merasakan bagian belakang kaki dan punggung bawah memanjang dengan lembut; jaga agar lutut tetap lembut agar sensasinya tetap di otot, bukan di persendian. Dalam gerakan memutar, sensasi yang dirasakan harus berupa putaran lebar melalui punggung tengah, bukan terjepit. Jika ada posisi yang menajam melewati peregangan yang nyaman, turunkan kembali hingga posisi tersebut menetap.

Bagaimana perkembangannya selama beberapa minggu

Daripada memaksakan posisi yang lebih dalam, biarkan rentang gerak datang kepada kamu. Saat urutannya menjadi familiar, kamu dapat menahan setiap peregangan sedikit lebih lama, menambahkan putaran kedua gerakan kucing-sapi atau gerakan memutar, atau mengurangi seberapa banyak kamu menekuk lutut pada lipatan ke depan. Kemajuan dalam mobilitas biasanya muncul ketika posisi terasa lebih mudah pada kedalaman yang sama, bukan rentang baru yang dramatis dalam semalam.

Membuatnya sesuai dengan kehidupan sehari-hari

Sepuluh menit cukup singkat untuk dihabiskan setelah mandi, saat istirahat kerja, atau di malam hari saat sesuatu sedang dimasak. Jika kamu hanya punya lima, lakukan empat gerakan pertama; jika kamu punya lima belas, ulangi urutannya. Memperlakukannya sebagai sesuatu yang fleksibel daripada semua atau tidak sama sekali adalah hal yang membuatnya tetap berjalan.

Rutin terkait

Untuk versi sepuluh menit yang dipandu, cobalah Alur Gerak Seluruh Tubuh. Pada hari-hari yang lebih mudah, Pemulihan: Reset Seluruh Tubuh menjaga intensitasnya tetap rendah.

Sumber

• NHS - Gerakan fleksibilitas
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik