Başlangıç Seviyesi İçin 10 Dakikalık Tüm Vücut Esneme Rutini

Daha gevşek hissetmek için her kasını esnetmen gerekmez. Dengeli bir tüm vücut rutini sırt, kalça, bacak ve omuz gibi ana bölgeleri dolaşır ve her birine biraz zaman ayırır. Sekiz hareketten ve net sürelerden oluşan bu on dakikalık seri tam olarak bunu yapar; böylece tamamı elindeki zamana sığar.

İhtiyacın olan tek şey bir mat ya da yumuşak bir zemin. Her pozisyonu rahat bir aralıkta tut ve yavaş nefes almaya devam et.

Kimler için uygun?

Uzun bir esneme listesi yerine tekrar edebileceği tek bir seans isteyen başlangıç seviyesindekiler için genel bir rutindir. Belirli bir sakatlığa göre hazırlanmadı; sakatlığın varsa ağrıya özel rehberlere bak.

On dakikalık seri

1. Kol çevirme - 40 saniye. Yavaşça öne ve arkaya daireler çizerek omuzlarını gevşet.
2. Kedi-inek - 60 saniye. Omurganı nazikçe yuvarlama ve kavis verme arasında hareket ettir.
3. Çocuk pozu - 60 saniye. Esneme boyunca nefes alarak sırtını ve kalçalarını uzat.
4. Aşağı bakan köpek - 60 saniye. Ellerinin ve dizlerinin üzerinden kalçalarını yukarı ve geriye kaldır; dizlerini yumuşak tutarak bacaklarının arkasını ve omurganı uzat.
5. Ayakta kalça açma - iki tarafa bölünmüş 60 saniye. Kalçalarının önünü ve yanlarını açmak için her kalçayı sırayla çevir.
6. Öne katlanma - 60 saniye. Arka bacakların ve belin için dizlerini yumuşak tutarak kalçadan öne eğil.
7. Oturarak dönüş - iki taraf için 80 saniye. Dik oturup omurganı hareket ettirmek için önce bir yana, sonra diğer yana nazikçe dön.
8. Baldır esnetme - iki taraf için 80 saniye. Baldırını uzatmak için bir topuğu zemine doğru indir, sonra taraf değiştir.

Sol ve sağ taraf

Kalça, dönüş ve baldır hareketlerinde süreyi iki tarafa eşit dağıt. Her iki tarafa da yaklaşık aynı ilgiyi göstermek rutini dengeli tutar.

Daha kolay seçenekler

• Belini korumak için aşağı bakan köpek ve öne katlanmada dizlerini bolca bük.
• Zemin rahatsızsa dönüşü sandalyede yap.
• Dengede zorlanıyorsan baldır esnetmek için duvar ya da basamak kullan.

Yaygın hatalar

• İlk günden derin bir aralığa ulaşmaya çalışmak. Rahat ve tekrarlanabilir olan, derin ve ağrılı olandan iyidir.
• Tarafları atlayıp bir kalça veya baldıra diğerinden fazla zaman ayırmak.
• Pozisyona yavaşça girip beklemek yerine yaylanmak.

Ne zaman durmalısın?

Keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissedersen bırak. Ara sıra sertlik normaldir; rutin ilerledikçe artan ağrı, durup yeniden değerlendirmen gerektiğini gösterir.

Her bölgede ne hissetmelisin?

İyi bir ölçü, esnemeyi on üzerinden üç ya da dört olarak hissetmektir: fark edilir ama rahatça nefes alabileceğin kadar kolay. Aşağı bakan köpek ve öne katlanmada bacaklarının arkasının ve belinin nazikçe uzadığını hissetmelisin; hissin eklemlerde değil kasta kalması için dizlerini yumuşak tut. Dönüşte sıkışma değil, sırtın orta bölümüne yayılan bir rotasyon hissetmelisin. Bir pozisyon rahat esnemenin ötesinde keskinleşirse sakinleşene kadar geri çekil.

Haftalar içinde nasıl ilerlersin?

Daha derin pozisyonları zorlamak yerine hareket açıklığının kendiliğinden gelmesine izin ver. Seri tanıdıklaştıkça her esnemeyi biraz daha uzun tutabilir, ikinci bir yavaş kedi-inek veya dönüş turu ekleyebilir ya da öne katlanmada dizlerini daha az bükebilirsin. Mobilitedeki ilerleme genellikle bir gecede çarpıcı yeni bir aralık kazanmak değil, aynı derinliğin daha kolay hissettirmesidir.

Gerçek bir güne nasıl sığdırırsın?

On dakika; duştan sonra, iş molasında veya akşam yemek pişerken yapılacak kadar kısadır. Yalnızca beş dakikan varsa ilk dört hareketi yap; on beş dakikan varsa seriyi tekrarla. Rutini ya hep ya hiç diye görmek yerine esnek tutmak devam etmeni sağlar.

İlgili rutinler

Rehberli on dakikalık bir seçenek için Tüm Vücut Akışı'nı dene. Daha hafif günlerde nazik bir tüm vücut yenilenme rutini yoğunluğu düşük tutar.

Kaynaklar

• NHS - Esneklik egzersizleri
• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite