Com que frequência você deve alongar? Um guia prático para iniciantes

Se você quiser apenas a versão curta: a maioria dos iniciantes faz bem alongamentos maioria dos dias da semana, em sessões curtas de cinco a quinze minutos, em vez de um longo esforço semanal. A consistência é mais importante do que a intensidade, e um pequeno movimento feito muitas vezes tende a ser melhor do que uma maratona de alongamento ocasional.

Dito isto, “com que frequência” depende do que você está tentando mudar. Este guia separa o movimento diário geral do trabalho deliberado de flexibilidade e oferece um ritmo semanal realista que você pode adaptar.

A resposta direta, por objetivo

Não existe um número único correto para todos, mas esses intervalos são um ponto de partida sensato.

Os Diretores Médicos do Reino Unido e a Organização Mundial da Saúde enquadram o trabalho de flexibilidade e mobilidade como parte de uma semana ativa mais ampla, em vez de uma prescrição diária. A conclusão prática é que regular o movimento, espalhado ao longo da semana, é o que tende a ajudar.

Movimento geral não é o mesmo que treinamento de flexibilidade

Ajuda separar duas coisas diferentes:

• Movimento geral mantém as articulações confortáveis ​​durante o dia: levantando-se frequentemente, andando, girando os ombros, gentilmente Gato e Vaca entre tarefas.
• Treinamento de flexibilidade é um trabalho deliberado no limite de uma amplitude confortável, mantido ou repetido, com a intenção de melhorar o movimento de uma articulação ao longo do tempo.

Ambos são úteis. Se o seu dia estiver praticamente parado, adicionar pequenos movimentos geralmente resulta mais do que uma única sessão formal.

Sessões curtas versus sessões mais longas

Curtos e frequentes geralmente vencem para iniciantes, por três motivos: é mais fácil começar, mais fácil repetir e tem menos probabilidade de deixar você dolorido. Uma rotina de cinco minutos que você realmente faz é melhor do que uma rotina de trinta minutos que você continua adiando. À medida que o hábito se instala, você pode prolongar as sessões ou adicionar trabalho focado em uma área específica.

Uma semana realista para iniciantes

Este é um exemplo, não um livro de regras. Ajuste-o à sua programação.

1. Segunda-feira: Redefinição matinal de 5 minutos, como Acorde e Brilhe.
2. Terça-feira: 10 minutos de mobilidade de corpo inteiro.
3. Quarta-feira: algumas pausas de movimento de dois minutos em sua mesa.
4. Quinta-feira: 10 minutos focados em uma área rígida, como quadris ou ombros.
5. Sexta-feira: um breve Mini Impulso de Mobilidade sempre que você tiver uma lacuna.
6. Fim de semana: uma sessão mais calma e mais longa e um dia de descanso ou caminhada leve.

Descanso, conforto e consistência

O alongamento deve parecer uma tensão controlável, não uma dor. Você não precisa de um dia de descanso para uma mobilidade suave, como faria para levantar pesos, mas deve relaxar se uma área estiver irritada, e você sempre pode tirar um dia quando a vida estiver agitada. O conforto é o sinal para confiar: se uma posição parecer nítida, reduza o alcance.

Erros iniciais comuns

• Perseguir uma grande distância muito rapidamente em vez de repetir uma distância confortável.
• Fazendo uma longa sessão por semana e esperando uma mudança constante.
• Alongar apenas quando algo já dói e parar quando aliviar.
• Prendendo a respiração; a respiração lenta ajuda você a relaxar em uma posição.

Quando consultar um profissional

O alongamento suave é adequado para a maioria dos adultos saudáveis. Se você teve uma lesão recente, uma doença articular com diagnóstico ou uma dor que está piorando em vez de melhorar, vale a pena conversar com um médico de família ou fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina.

Quanto tempo antes de você notar a diferença?

Duas coisas diferentes mudam em duas escalas de tempo diferentes. O imediato A frouxidão que você sente após uma sessão tende a durar pouco, geralmente desaparecendo em cerca de uma hora. Mudanças duradouras no alcance – do tipo que faz com que uma posição pareça mais fácil semana após semana – aumentam mais lentamente, normalmente ao longo de várias semanas de prática regular. É por isso que a frequência é mais importante do que qualquer sessão heróica: você está cutucando o corpo repetidamente, em vez de forçá-lo uma vez.

Uma expectativa realista para um alongamento iniciante na maioria dos dias é que as posições comecem a parecer mais familiares dentro de uma ou duas semanas, e genuinamente mais fáceis dentro de quatro a oito semanas. O progresso raramente é linear; alguns dias parecem mais tensos do que outros sem motivo óbvio, e isso é normal.

Sinais de que você tem o equilíbrio certo

• As sessões parecem administráveis, não algo que você teme ou fica adiando.
• Você sente um leve alongamento durante e nenhuma dor persistente no dia seguinte.
• Os movimentos diários - alcançar, curvar-se, levantar-se do chão - ficam um pouco mais fáceis com o tempo.

Se uma rotina deixa você dolorido por dias, isso é um sinal para reduzir a intensidade ou o alcance, e não a frequência. Batidas suaves e frequentes, fortes e ocasionais.

Ajuste de alongamento em uma semana agitada ou interrompida

A vida raramente segue um plano organizado. Quando uma semana é caótica, diminua a sessão em vez de pulá-la: mesmo dois ou três minutos mantêm o hábito vivo e evitam que você tenha que recomeçar do zero. Durante a doença, ouça o seu corpo e favoreça movimentos ou descanso muito suaves. O objetivo é um ritmo sustentável ao longo dos meses, e não um registro perfeito todas as semanas.

Rotinas relacionadas para experimentar

Para colocar isso em prática, uma breve sequência guiada elimina as suposições sobre ordem e tempo. As opções para iniciantes incluem Acorde e Brilhe para manhãs e Fluxo de Corpo Inteiro quando você tiver um pouco mais de tempo.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde - Atividade física
• NHS – Exercícios de flexibilidade

A conclusão

Mire em pouco e com frequência. Escolha uma frequência que corresponda ao seu objetivo, mantenha as primeiras sessões curtas e deixe o hábito crescer antes de perseguir o alcance. A melhor programação é aquela que você pode repetir na próxima semana.