Rotina diária de mobilidade de 10 minutos para articulações rígidas

Articulações rígidas geralmente se sentem melhor com movimentos suaves e regulares que as conduzem sem esforço. Essa rotina de dez minutos funciona do pescoço aos tornozelos, com movimentos lentos e controlados. Uma rápida advertência antes de começarmos: nem toda rigidez articular se deve à falta de alongamento - idade, artrite, níveis de atividade e saúde geral desempenham um papel - portanto, trate isso como um movimento diário confortável, em vez de uma solução para qualquer condição específica.

Para quem isso combina

Qualquer pessoa que se sinta geralmente rígida e queira um hábito diário calmo. Se você tiver uma doença articular com diagnóstico, isso muitas vezes pode complementar - e não substituir - o conselho do seu médico.

A sequência de dez minutos

1. Rotação de Pescoço - 40 segundos. Vire lentamente para olhar por cima de cada ombro dentro de um alcance fácil.
2. Rotação dos Ombros - 40 segundos. Role os ombros para trás em círculos lentos.
3. Círculos de Braço - 40 segundos. Aumente gradualmente os círculos à medida que os ombros aquecem.
4. Gato e Vaca - 70 segundos. Mova a coluna suavemente entre arredondar e arquear.
5. Torção Sentada Modificada - 70 segundos, ambos os lados. Gire suavemente no meio das costas.
6. Círculos de Quadril Ajoelhados - 70 segundos. Círculos lentos para mobilizar os quadris em todas as direções.
7. Círculos de Joelho - 60 segundos. Com os pés juntos e os joelhos suavemente dobrados, desenhe círculos suaves para aliviar os joelhos.
8. Círculos de Tornozelo - 60 segundos, ambos os lados. Circule cada tornozelo nos dois sentidos.
9. Balanços do Calcanhar à Ponta do Pé - 60 segundos. Balance suavemente dos calcanhares aos dedos dos pés para terminar nos pés e tornozelos.

Ritmo controlado e alcance confortável

A velocidade não é o ponto. Mova-se devagar o suficiente para poder parar a qualquer momento e mantenha cada articulação dentro de uma faixa que pareça suave. Se uma articulação estala sem dor, geralmente não há motivo para preocupação; se um movimento for brusco, diminua-o.

Variações mais fáceis

• Faça a rotação e os círculos do quadril sentado se ajoelhar for desconfortável.
• Segure uma cadeira para trabalhar os pés e tornozelos em pé.
• Encurte qualquer movimento que agrave uma articulação sensível.

Quando parar

Pare se sentir dores agudas nas articulações, inchaço que piora com o movimento ou sintomas que se espalham. A dor persistente ou agravada nas articulações merece uma avaliação profissional.

O que o movimento diário suave faz pelas articulações

As articulações são projetadas para se moverem, e movimentos regulares e confortáveis ​​fazem parte para mantê-las flexíveis. Mover uma articulação ao longo de sua amplitude estimula a circulação do fluido natural que a lubrifica e ajuda a manter a amplitude que você já possui. Nada disso é uma cura para qualquer condição – é simplesmente o movimento diário que as articulações rígidas tendem a apreciar. Se você tem artrite ou outra doença articular com diagnóstico, organizações como a Versus Arthritis incentivam a permanecer ativo com conforto, juntamente com o aconselhamento do seu próprio médico.

Consistência acima da intensidade

Para articulações rígidas, um pouco todos os dias geralmente é melhor do que uma sessão longa de vez em quando. Por ser suave, essa rotina pode ser repetida diariamente sem deixar dores, e é nessa repetição que reside o benefício. Nos dias em que uma determinada articulação parecer mais sensível, reduza o alcance dessa articulação e mantenha o resto da sequência.

Adaptando a rotina a você

Trate a sequência como um modelo. Se a sua rigidez estiver principalmente na parte inferior do corpo, passe um pouco mais de tempo nos quadris, joelhos e tornozelos; se for na parte superior do corpo, dê mais tempo ao pescoço, ombros e coluna. A ordem - trabalhando de cima para baixo - simplesmente facilita a memorização, para que você possa executá-la sem pensar.

Rotinas relacionadas

Para movimentos diários guiados, Mobilidade e Controle e Recuperação com Mobilidade Suave mantenha a intensidade baixa e Acorde e Brilhe funciona bem primeiro.

Fontes

• Versus Artrite – Exercício com artrite
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física