Routine quotidienne de mobilité de 10 minutes pour les articulations raides

Les articulations raides se sentent souvent mieux avec des mouvements doux et réguliers qui les font passer dans leur amplitude sans contrainte. Cette routine de dix minutes travaille du cou jusqu'aux chevilles, avec des mouvements lents et contrôlés. Petite précision avant de commencer : toutes les raideurs articulaires ne viennent pas d'un manque d'étirements - l'âge, l'arthrite, le niveau d'activité et l'état de santé général jouent aussi un rôle - alors vois cela comme un mouvement quotidien confortable plutôt que comme une solution à une condition précise.

À qui cela convient

À toute personne qui se sent globalement raide et veut une habitude quotidienne calme. Si tu as une condition articulaire diagnostiquée, cela peut souvent compléter - sans remplacer - les conseils de ton professionnel de santé.

La séquence de dix minutes

1. Rotation du cou - 40 secondes. Tourne lentement la tête pour regarder par-dessus chaque épaule, dans une amplitude facile.
2. Cercles d'épaules - 40 secondes. Fais rouler les épaules vers l'arrière en cercles lents.
3. Cercles de bras - 40 secondes. Agrandis progressivement les cercles à mesure que les épaules s'échauffent.
4. Dos rond-dos creux - 70 secondes. Fais bouger doucement la colonne entre l'arrondi et l'extension.
5. Torsion vertébrale assise - 70 secondes, des deux côtés. Tourne doucement depuis le milieu du dos.
6. Cercles de hanches à genoux - 70 secondes. Fais des cercles lents pour mobiliser les hanches dans toutes les directions.
7. Cercles de genoux - 60 secondes. Pieds joints et genoux légèrement fléchis, dessine des cercles doux pour détendre les genoux.
8. Cercles de chevilles - 60 secondes, des deux côtés. Fais tourner chaque cheville dans les deux sens.
9. Bascule talons-pointes - 60 secondes. Balance-toi doucement des talons vers les orteils pour finir par les pieds et les chevilles.

Rythme contrôlé et amplitude confortable

La vitesse n'est pas le but. Bouge assez lentement pour pouvoir t'arrêter à tout moment, et garde chaque articulation dans une amplitude qui semble fluide. Si une articulation craque sans douleur, ce n'est généralement pas inquiétant ; si un mouvement est vif, réduis-le.

Variantes plus faciles

• Fais la torsion et les cercles de hanches assis si la position à genoux est inconfortable.
• Tiens une chaise pour les mouvements debout des pieds et des chevilles.
• Réduis tout mouvement qui irrite une articulation sensible.

Quand arrêter

Arrête en cas de douleur articulaire vive, de gonflement qui s'aggrave avec le mouvement, ou de symptômes qui se propagent. Une douleur articulaire persistante ou qui s'aggrave mérite un avis professionnel.

Ce que le mouvement doux quotidien apporte aux articulations

Les articulations sont faites pour bouger, et un mouvement régulier et confortable aide à les garder souples. Faire bouger une articulation dans son amplitude encourage la circulation du liquide naturel qui la lubrifie, et t'aide à maintenir l'amplitude que tu as déjà. Rien de tout cela n'est une solution pour une condition donnée - c'est simplement le mouvement quotidien que les articulations raides ont tendance à apprécier. Si tu as de l'arthrite ou une autre condition articulaire diagnostiquée, des organisations comme Versus Arthritis encouragent à rester actif dans une zone confortable, en parallèle des conseils de ton propre professionnel de santé.

La régularité avant l'intensité

Pour les articulations raides, un peu chaque jour vaut généralement mieux qu'une longue séance de temps en temps. Comme cette routine est douce, elle peut être répétée quotidiennement sans te laisser courbaturé, et c'est dans cette répétition que se trouve le bénéfice. Les jours où une articulation particulière semble plus sensible, réduis l'amplitude pour celle-ci et continue le reste de la séquence.

Adapter la routine à toi

Considère cette séquence comme un modèle. Si ta raideur est surtout dans le bas du corps, passe un peu plus de temps sur les hanches, les genoux et les chevilles ; si elle est dans le haut du corps, accorde plus de temps au cou, aux épaules et à la colonne. L'ordre - du haut vers le bas - sert simplement à faciliter la mémorisation, pour pouvoir l'enchaîner sans réfléchir.

Routines associées

Pour du mouvement quotidien guidé, Mobilité et contrôle et une journée de mobilité douce gardent une intensité basse, et Réveil en douceur fonctionne bien dès le réveil.

Sources

• Versus Arthritis - Faire de l'exercice avec l'arthrite
• Organisation mondiale de la Santé - Activité physique